لماذا تحتاج الكربوهيدرات للبقاء في نظامنا الغذائي

مصدر الطاقة الأساسي لدينا

الكربوهيدرات ضرورية للصحة واللياقة البدنية المثلى. لسوء الحظ ، يوصي العديد من حمية بدعة القضاء على الكربوهيدرات من الاستهلاك الغذائي اليومي. مقنعة التسويق لديها الكربوهيدرات الاعتقاد السكتة العامة تجعلنا الدهون. تسبب تقشير الكربوهيدرات كثير منا للقضاء على هذا المغذيات الهامة جدا من تغذيتنا.

الكربوهيدرات قد تحصل على معظم اللوم لإبقاء أمريكا الدهون ، ولكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.

في الواقع ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي اللازم لجسم الإنسان. هم المغذيات الكبيرة التي تعني أن الجسم يتطلب الكثير من الكربوهيدرات لتعمل في المستويات المثلى . إن فهم دورهم يجب أن يجعلنا نتساءل عن ترك الكربوهيدرات خارج نظامنا الغذائي. كيف يتم إزالة مجموعة من المواد الغذائية الأساسية لعمل الجسم شيء جيد؟ بدلا من القضاء على الكربوهيدرات ، ما يجب توضيحه هو نوع الكربوهيدرات التي ينبغي لنا تناولها لتحسين الصحة واللياقة البدنية.

الكربوهيدرات توفير الطاقة

عندما نأكل الكربوهيدرات ، نوفر جسمنا بالوقود (الطاقة) ليعمل على كل مستوى فسيولوجي. يقوم الجهاز الهضمي لدينا بتحطيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر دم) والذي يغذي الطاقة إلى الخلايا والأنسجة والأعضاء. يتم تخزين الطاقة التي لا يتم استخدامها على الفور في عضلاتنا وكبدنا حيث يستخدمها جسمنا على أساس الحاجة. بدون استهلاك الكربوهيدرات الكافي ، قد يعاني الجسم من الشعور بالتعب والصداع والخمول وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية.

ما لا يزال يمثل مشكلة هو أن جميع الكربوهيدرات تتجمع مع بعضها البعض على أنها سيئة بالنسبة لك وتعتبر السبب في زيادة الوزن وضعف الصحة. يبدو أن هناك نقص في الفهم حول النوع الصحيح من الكربوهيدرات للحفاظ على نظامنا الغذائي للجسم ليعمل بشكل جيد . أيضا ، يمكن أن يتأثر الأداء الرياضي سلبا دون كمية كافية من الكربوهيدرات.

جسمنا يتطلب جميع مصادر الوقود ، بما في ذلك الكربوهيدرات لأداء أفضل ما في داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

الانهيار

الكربوهيدرات توفر الطاقة من خلال عملية الهضم التي تحلل السكريات والنشويات لخلق السكريات البسيطة. ثم يتم امتصاص السكريات البسيطة في مجرى الدم لدينا وتصبح الجلوكوز أو سكر الدم. يطلق البنكرياس الانسولين استجابة لسكر الدم ويعمل معا على تمكين الجلوكوز من دخول خلايانا. يعمل الجلوكوز على تغذية جميع أنشطتنا البدنية من الجلوس لمشاهدة فيلم أو التنفّس أو ممارسة التمارين الرياضية. يتم تخزين الطاقة الإضافية أو الجلوكوز في عضلاتنا وكبدنا لاستخدامها لاحقًا أو يتم تحويلها إلى دهون.

إن إمكانية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون هي العبارة التي يتم تسويقها لبيع الوجبات الغذائية. نميل إلى التركيز فقط على مخازن الدهون التي يحتمل أن تسببها تناول الكربوهيدرات بدلا من مدى أهميتها لدعم وظيفة الجسم. عندما يتم استهلاك جميع المغذيات الكبيرة (البروتينات ، الكربوهيدرات ، والدهون) بكميات مناسبة ، يستخدم جسمنا المغذيات لجعلنا صحيين ومناسبين . تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات بما في ذلك الخضر الورقية والخضراوات والحبوب الكاملة تظهر لمساعدتنا على تقليل الدهون في الجسم واكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي. يبدو من الأفضل تعليم الكربوهيدرات حول كيفية جعل الخيارات الصحية لهذا المغذيات الهامة.

فوائد صحية أخرى للكربوهيدرات

وقد ثبت الكربوهيدرات لحماية الجسم ضد بعض الأمراض والسرطان. الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان غنية بالألياف وعندما تستهلك بانتظام يشار إليها للحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. تشمل الفوائد الصحية الإضافية انخفاض معدل الإصابة بالبدانة ، والحماية من داء السكري من النوع 2 ، والجهاز الهضمي الأمثل. كما تظهر الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن والقدرة على الحفاظ على وزن الهدف.

خلافاً لدعاوى الحمية البدائية ، تظهر الأدلة أن اختيار الكربوهيدرات الصحي لا يرتبط بزيادة الوزن أو السمنة. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من نظام غذائي صحي يوفر المغذيات الحيوية التي يحتاجها الجسم من أجل الأداء الأمثل.

لأن لا يتم إنشاء الكربوهيدرات متساوية ، وسوف يكون اختيار واستهلاك ثابت من الكربوهيدرات الجيدة حفظ أجسامنا في أوزان صحية والشعور بأفضل ما لدينا.

الكربوهيدرات للصحه واللياقه

النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات بسيطان ومعقدان. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب. السكريات المضافة الموجودة في الأطعمة الجاهزة أو المصنعة مدرجة أيضا تحت فئة الكربوهيدرات البسيطة ولكنها ليست صحية. لديهم أقل من المواد الغذائية من الأطعمة السكريات التي تحدث بشكل طبيعي. الكربوهيدرات البسيطة تدخل مجرى الدم بسرعة توفير الطاقة السريعة لوظائف الجسم. العديد من البالغين والرياضيين النشطين سيستهلكون الزبيب أو الموز قبل التمرين ويشعرون بأن هذا يوفر طاقة كافية للجلسة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الأخرى المعروفة بمضادات الأكسدة الفائقة والقيمة الغذائية العالية:

وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الألياف والنشا وتستغرق وقتا أطول للهضم قبل أن يتمكن الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة. وتشمل عينات من الكربوهيدرات المعقدة الصحية خبز الحبوب الكاملة والكينوا والبطاطا الحلوة والفول ومعظم الخضروات والشوفان. يُنصح بالانتظار لمدة ساعة على الأقل للتمرين بعد تناول الكربوهيدرات المعقدة لتفادي إحداث اضطراب محتمل في المعدة. العديد من الأفراد أيضا يجمعون بين مصدر البروتين مثل بياض البيض مع الكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة إذا كان الإعداد لجلسة تدريب مكثفة الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة أعلى في قيمة المغذيات من الكربوهيدرات البسيطة وينبغي أن تشكل أكبر نسبة من غذائنا. الكربوهيدرات المعقدة التالية هي مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن:

كلمة من

يعمل الجسم في أفضل حالاته عندما يتم استهلاك التحديدات الصحية لكل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على أساس منتظم. إن تعلم كيفية اختيار أفضل الكربوهيدرات للحفاظ على جسم صحي سيقلل من القلق حول كل هذه الضجة حول عدم تناول الكربوهيدرات وتمكين نهج أكثر بساطة وواقعية لتناول الطعام الصحي.

> المصادر:
cdc.gov ، قسم التغذية والنشاط البدني والسمنة ، إيجاد توازن
الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي والتغذية والقدرة على التحمل ، الأكل للأداء ، 5/14
الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، الكربوهيدرات: هل هم حقا سيئة لك؟ جيف ليكوفن ، 1/15