ما تحتاج النساء إلى معرفته عن الأكل من أجل الأهداف
واحدة من أهداف اللياقة البدنية العديد من النساء يكتسب العضلات. إنهم يريدون أرجل هزيلة ، ورفعوا جوانب خلفية ، وتحديد ذراعهم ، لكنهم ينقصون في قدرتهم على الوصول إلى هذه الأهداف. المشكلة هي أن العديد من الفتيات لا يطبقن استراتيجية التغذية الصحيحة لتحقيق مكاسب جماعية هزيلة. الأكل للعضلة يختلف تماما عن محاولة فقدان بضعة أرطال من الدهون. العضلات هي الأنسجة الأيضية النشطة للغاية وتتطلب كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية للإصلاح والنمو.
لدى النساء بالفعل نسبة أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بنظرائهن الذكور من أجل إضافة الغذاء ، حيث أن السبب الأساسي في تعريف العضلات لا يحدث. لسوء الحظ ، يمكن للمرأة أن تصبح مهووسة بفقدان الدهون وفقدان البصر من هدفها لبناء العضلات. هذا هو الفرق بين النساء والرجال وكيف يفكرون في تناول الطعام للأهداف. الرجال يأكلون لتضخم العضلات (النمو) والنساء يأكلون عادة لخفض دهون الجسم. بالنسبة لكثير من النساء ، يعني هذا اتباع نوع من الحمية المقيدة وعدم تناول السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الكافية لدعم نمو العضلات.
لسوء الحظ ، فإن اتباع نظام غذائي شديد شائع بين النساء الراغبات في الحصول على العضلات. لا تزال العديد من النساء يعتقدن أخطاء النظام الغذائي والنضال مع الحصول على كتلة ضئيلة. فيما يلي قائمة بأخطاء النظام الغذائي التي تعوق المرأة عن تحقيق تعريف العضلات.
.
أخطاء حمية مشتركة
اتبع حمية بدعة :
تشمل أنظمة "فاد" الغذائية صناعة تبلغ قيمتها مليار دولار وهي عبارة عن حيل مليئة بالوعود الفارغة والأغذية الصحية "الزائفة". للأسف ، لا تزال العديد من النساء يسقطن لهذه الوجبات غالية الثمن ولا يزال غير قادر على الوصول إلى أهداف اللياقة والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء يعانين من الاكتظاظ والتخفيض بسبب عدم حدوث مكاسب في العضلات .
تقييد الكربوهيدرات والدهون :
وألقي باللوم على كل من الكربوهيدرات والدهون كسبب لزيادة الوزن. عدد لا يحصى من النساء يؤمنن بأن أكلهن سيجعلهن سمينات. تسببت هذه الأكاذيب في جعل العديد من النساء يقمن بإبعادهن عن وجباتهن الغذائية التي تحرم نسجهن من العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات . بدون الكربوهيدرات والدهون الكافية ، جسمنا غير قادر على العمل في المستويات المثلى. هذا النظام الغذائي خطأ يترك العديد من النساء بالتعب والإحباط مع عدم رؤية النتائج.
تقلق كثيرا بشأن فقدان الدهون :
القلق بشأن فقدان الدهون دون النظر إلى ما يتطلبه الأمر لبناء العضلات يمكن أن يكون لعبة ذهنية بالنسبة للمرأة. عدم رؤية نتائج من جهود النظام الغذائي يجلب التوتر والإحباط. تبقى المشكلة أن العديد من النساء ما زلن يرفضن الاعتقاد بأن تناول مزيد من السعرات الحرارية الصحية يحقق زيادة في العضلات وفقدان الدهون .
قضايا ذنب الطعام :
كثير من النساء يعانين من مشاكل تتعلق بالذنب ، وينزلن على أنفسهن ، ويسمحن بتعريفهن إلى درجة ممارسة التمارين غير الصحية أو الاستسلام. يبدو أن الرجال قادرون على الاستمتاع بجبن السيزر ، والتحرك بينما تكافح النساء لأيام ليظن أن جميع جهود بناء عضلاتهن قد تدمرت.
إصلاح المشكلة
إرم الحمية الغذائية :
على الرغم من المغريات ، لا تعمل الحمية بدعة فقط. من أجل بناء العضلات ، سيكون من الضروري تنفيذ خطة التغذية السليمة التي ستوفر نتائج مدى الحياة.
نُهج الإصلاح السريع تقدم حمية غذائية مقيدة بحلول مؤقتة. وعادةً ما تشتمل على وجبات غير مرغوبة مسبقة الصنع ، وأشرطة صحية زائفة ، ومخفّفات ومكملات غذائية باهظة الثمن لتوصيلك خلال اليوم. وجبات Fad ليست موجهة أيضا للنساء بهدف الحصول على العضلات . إنهم يستهدفون المرأة السائدة التي تبحث عن طريقة سريعة لكي تكون رقيقة. للأسف ، تظهر الدراسات أن هؤلاء النساء يكسبن كل وزنهن مرة أخرى بمجرد انتهاء البرامج.
لا تعلِّم أنظمة Fad الغذائية غذاء المكاسب الجماعية الهزيلة وترك النساء اللواتي يركضن غير قادرين على الدفاع عن أنفسهن في المطبخ. الحل لهذه الفوضى هو أن تكون المرأة مسؤولة عن خططها الغذائية ، وتعلم كيفية التسوق والطبخ وتناول الطعام للعضلات.
تناول الكربوهيدرات والدهون :
عدم تناول الكربوهيدرات الصحية والدهون هو إعداد جسمك بدون طاقة ولا عضلة. كثير من النساء يعتقدون أنه إنجاز كبير في النظام الغذائي وتجنب الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين الكربوهيدرات والدهون التي ينبغي أن تبقى في نظامك الغذائي وتلك التي ينبغي إزالتها.
إذا كنت تحشو وجهك بالدهون ، فطعم الخبز والخبز الأبيض سيؤدي إلى اتخاذ قرار رائع. ومع ذلك ، فإن تجنب الأطعمة مثل الخضار ، والحبوب الكاملة ، والفاكهة ، والمكسرات ، والأفوكادو ، والزيوت الصحية من شأنه أن يزيل المغذيات الأساسية الضرورية التي تحتاجها العضلات للجليكوجين (الطاقة) والاستقلاب (النمو).
الكربوهيدرات الصحية تلعب دورا هاما في نظام غذائي لبناء العضلات. يتم تخزينها كما الجليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية وتوفير الطاقة خلال جلسة تدريب وزنك وبعد التدريب . لن تتسامح أجسادنا مع تقييد الكربوهيدرات وسوف تقوم بتحويل الأحماض الأمينية (البروتين) المخزنة في العضلات لتغذي التمرين بدلًا من ذلك. وتسمى هذه العملية بتكوين الغلوكوزي وليس ما نريد أن يحدث لعضلتنا التي تم الحصول عليها بشق الأنفس.
تلعب الدهون ، وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية (EFA) دورًا مهمًا في تطوير العضلات. ترتبط توفير التعليم للجميع بحفظ العضلات وحرق الدهون ووظائف الهرمونات. وتشارك الدهون في نقل العناصر الغذائية داخل وخارج الخلايا لدينا والمساعدة في توصيل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية. إن ترك الكربوهيدرات الأساسية والدهون ليس خيارًا لأي شخص وخاصة أولئك الذين يحاولون الحصول على منحنيات عضلية.
التركيز على نمو العضلات بدلا من فقدان الدهون :
بدلا من القيام بما يلزم لبناء العضلات والأكل الصحيح لتحقيق ذلك ، تستمر النساء بالقفز من النظام الغذائي إلى النظام الغذائي والوصول إلى أي مكان. أصبح هاجس فقدان الدهون القوة الدافعة للعديد من النساء وتسبب آثار ضارة لأولئك الذين يحاولون الحصول على كتلة ضئيلة.
Metabolisms في المرحاض والعضلات مسطحة لكثير من النساء. من أجل حل المشكلة ، يجب أن يحدث تحول ذهني من فقدان الدهون إلى تناول الطعام لتحقيق مكاسب العضلات. ستتمكن النساء من الاسترخاء والتمتع بالتغذية الصحية من خلال فهم كيفية استفادة الجسم والعضلات. وهذا يشمل ببساطة استهلاك الأطعمة المغذية الكثيفة في شكل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات مناسبة لدعم نمو العضلات.
ويعني ذلك أيضًا وضع طعامك في الصالة الرياضية بتدريب منتظم على مقاومة الوزن دون الخوف من النظر إلى الحجم الضخم. المرأة ببساطة لا تملك ما يكفي من هرمون التستوستيرون الطبيعي لهذا أن يحدث. إذا كان هدفك هو تحقيق تعريف العضلات ، فإنه يتطلب أكثر من التدريبات حلقة مفرغة. جرّب مختلف فئات رفع الأثقال والتحدي أو الرفع المنفرد باستخدام الشكل المناسب لبناء تلك العضلات. اقترب من تمارينك مع تصميم على تحدي وقبول الانزعاج الطبيعي لرفع أوزان أثقل. إن النظرة الجديدة والجهود الجديدة من الناحية التغذوية والبدنية ستخلق عضلة منحوتة وقدرة على فقدان الدهون في نفس الوقت.
توقف عن الصرامة على نفسك :
تمر النساء بدورات الذنب أكثر من الرجال عندما يتعلق الأمر بالطعام. حتى أنهم سيطبقون ممارسة غير صحية أو عادات تجويع على مدى عدة أيام للعمل من خلال هذه القضية. جسمنا بما في ذلك الأنسجة العضلية لا يستجيب بشكل جيد لممارسة العقاب. ساعات من القلب لعلاج التساهل يقترن التجويع يعيق نمو العضلات ويسبب الإجهاد الفسيولوجي. تذكر أن "وجبة واحدة غير صحية لن تجعلك من الدهون ، ولن تجعلك وجبة صحية واحدة رقيقة". هذا ما نقوم به على أساس ثابت يحدد ما إذا كنا نعيش نمط حياة مناسب وصحي.
كل من النساء والرجال بحاجة إلى القدرة على التمتع بوجبة الغش والمضي قدما . هذا هو منظور صحي لأن نمو العضلات الهزيل ليس حول تقييد. إذا كان عقلك يعمل على نمو العضلات وليس فقدان الدهون ، فأن برجر عرضي لن يجعل أو يخسر بنك اللياقة البدنية الخاص بك. سيكون التغيير في طريقة تفكيرك هو الذي سيحررك من صرامة نفسك ودورات الذنب.
كلمة من
لا يزال اكتساب العضلات هدفا مشهورا للياقة البدنية للنساء. المشكلة التي تحدث في معظم الأحيان هي أخطاء النظام الغذائي لا تدعم المكاسب الجماعية العجاف. حالما يتم تنفيذ التغذية السليمة ، يمكن تحقيق بناء العضلات بشكل فعال مع فقدان الدهون. ستتيح لك مراجعة بسيطة لمستقبلك الغذائي الحالي إجراء التغييرات اللازمة لجعلك على المسار الصحيح لتطوير العضلات بنجاح.
> المصادر:
المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، كيف يأكل القليل جدا يأكل أهدافك فقدان الدهون ، 2015
> Eric R Helms et al.، التوصيات المستندة إلى الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2014
> الأيض قابل للتعديل مع تغييرات نمط الحياة الصحيحة ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، في الأخبار ، 2011