انغمس دون اشتقاق لياقتك
وجبات الغش هي موضوع جدال ودائما اختيار شخصي. والخبر السار هو أنهم أظهروا أنهم يستفيدون من صحتنا ولياقتنا. يشار إلى أن الأبحاث عن هرمون اللبتين المسؤول عن تنظيم الجوع ونفقات الطاقة قد ارتفعت خلال وجبة مع زيادة السعرات الحرارية. تساعدنا زيادة مستويات اللبتين على تقليل الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة.
الحميات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية سوف تظهر انخفاضا في مستويات اللبتين. بما أن الهرمون يتم تصنيعه بالدهن في المقام الأول ، فإن الجسم سيحتفظ بهذه المخازن التي لا تريد التخلي عن الطاقة في وضع المجاعة. والنتيجة هي عملية الأيض بطيئة وعدم فقدان الدهون مع انخفاض مستويات اللبتين.
العلاج المقترح لرفع مستويات اللبتين هو زيادة السعرات الحرارية بشكل دوري للحفاظ على الأيض أعلى وفقدان الوزن الناجح. يختار البعض استخدام وجبات الطعام كحل لزيادة إفراز هرمون اللبتين والاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قوائم طعام نظيفة.
وجبات الغش تبقيك على المسار الصحيح
أصبح تغيير السعرات الحرارية وسيلة شائعة للحفاظ على نمط حياة مناسب ، والتمتع ببعض اللذيذة ، وعدم الشعور بالحرمان.
قاعدة 90/10 تدعم تناول الطعام الصحي بنسبة 90٪ من الوقت والسماح بـ10٪ من التبييض خلال الأسبوع. وهذا يعتبر استراتيجية صارمة لتناول الطعام نظيفة ولكن لا يزال يسمح لبعض التساهل. هذا له فوائد صحية فيزيولوجية وعاطفية.
قاعدة 80/20 الأكثر شعبية تدعم البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات الجيدة ، والدهون الصحية التي يتم استهلاكها 80 في المئة من الوقت ، وترك 20 في المئة للوجبات الغش والوجبات الخفيفة. تم تصميم وجبات الغش لتعزيز وجهة نظر النظام الغذائي إيجابية ، وتجنب الرغبة الشديدة ، وتبقيك على المسار الصحيح مع أهداف الصحة واللياقة البدنية الشاملة. إذا كنت تتناول عادة حوالي 1500 سعرة حرارية في نظامك الغذائي ولديك 2300 ، على سبيل المثال ، لا توتر - فالسعرات الحرارية الإضافية في ذلك اليوم الواحد لن تعرقل نظامك الغذائي بالكامل.
هل وجبات الغش مناسبة لك؟
يجب مراعاة عدة عوامل قبل اتخاذ قرار بشأن ما إذا كانت وجبات الطعام الغريبة أو الأيام مناسبة لك. قد يتم تشغيل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الأكل العاطفي تجاه سيناريو الشراهة غير الصحي. في هذه الحالة ، قد لا يكون التساهل هو الخيار الأفضل. قد يشعر البعض بالذنب النفسي لدرجة أن الانغماس العاطفي قد لا يكون ذا قيمة لسعرات الراحة.
قد لا يعرف هؤلاء الذين يتبنون أسلوب حياة صحي كيفية تناول وجبة غش. هذا يمكن أن يؤدي إلى دوامة هبوطية وعدة أيام من التبلور.
الغش الذكي للحفاظ على مستويات الليبتين بشكل طبيعي وستعزز عملية الأيض هو المفتاح للحفاظ على الجسم الملائم.
يجب أن الخنزير في يوم الغش؟
الاكتشاف الأخير لارتفاع مستويات هرمون لبتين يساعد في إنقاص الوزن لا يعني التذكرة المجانية إلى الخانق على كل شيء في الأفق في يوم الغش.
وقد أظهرت الدراسات زيادة السعرات الحرارية بنسبة 20 في المئة هو كل ما هو مطلوب لرفع مستويات اللبتين وتعزيز عملية الأيض . وهذا يعني أن الإفراط في التساهل لن يكون حكيما في يوم الغش. قد يكون التفكير في وجبة غش أفضل خيار لضمان بقائك على المسار الصحيح.
تشير الأبحاث إلى أن هرمون لبتين أكثر استجابة للكربوهيدرات وليس البروتينات أو الدهون. وهذا يعني أنه ينبغي النظر في تناول الكربوهيدرات الصحية عند الاستمتاع بوجبة غش أو يوم.
هل سيخرب نظامي الغذائي عن الأسبوع؟
وجبة طعام واحدة أو حتى مرتين في الأسبوع لن تعرقل جهودك في التغذية واللياقة البدنية. إن تناول وجبة واحدة من الطعم لن يجعلك تشعر بالدهون مثلما لن تجعلك وجبة واحدة نظيفة رقيقة. هذا ما تفعله باستمرار والذي يؤثر على تركيبة جسمك وصحتك العامة.
إذا كنت قد نفذت القاعدة 90/10 وتناول الطعام الصحي 90٪ من الوقت ، فإن الاستمتاع بوجبة غش هو جزء من هذه الخطة. الأكل بهذه الطريقة يسمح لك بالانخراط دون الشعور بالذنب ويوفر الرضا النفسي. من الصعب وغير الواقعي لأي شخص أن يبقى على نظام غذائي صارم 7 أيام في الأسبوع دون الغش. الهدف هو الحفاظ على توازن صحي مع تناول الطعام .
ما يمكن أن يكون مشكلة هو عندما تتحول وجبة الغش إلى يوم أو أيام الغش. الأكل خارج المسار لمدة ثلاثة أيام أو أكثر يكفي لتأثير سلبي على وزنك وخصرتك. وقت العطلة هو أسوأ المخالفات مع التقارير البحثية 61 ٪ من الأفراد يكتسبون ما بين 1 إلى 7 جنيهات في فترة 10 أيام.
أفضل استراتيجية هي تخطيط وجبة الغش الخاصة بك والتي سوف تركز وتركز على ضبط النفس. يسمح لك ذلك بالاستمتاع بما تحبه دون الشعور بالذنب لعرقلة التغذية الممتازة. نصائح وجبة غش كبيرة تشمل:
- أكل حتى كنت راضيا ، وليس محشوة.
- لا تعود للثواني
- تبادل وجبة الغش المفضلة لديك.
- لا تدع وجبة الغش تتحول إلى يوم الغش.
هل يمكنني الغش في خطة غذائية مثل أتكينز؟
يتبع العديد من الأفراد خطط حمية منخفضة الكربوهيدرات مثل Apkins التي تتضمن مراحل تقلل ما يمكنك تناوله. أتكينز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع أربع مراحل متميزة للبرنامج. تتيح مرحلة الحث 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم وتزيل جميع الحبوب والفواكه والحليب واللبن والمكسرات والخضروات النشوية والسكر. هذه المرحلة قد لا تكون أفضل وقت لتنفيذ وجبة الغش.
إن معرفة كيفية التغشّي على حمية آتكنز هو سؤال شائع جداً ، لا سيما بالنظر إلى القواعد الصارمة لكل مرحلة من مراحل البرنامج. المراحل الأخرى من Atkins تقدم ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وكميات صغيرة من الفاكهة. تعتبر المرحلة النهائية خطة صيانة حيث يكون تناول الكربوهيدرات الصحية مقبولاً فقط إذا كان جسمك يتحملها. هذا لا يزال لا يسمح الكثير من الغرفة لتشمل وجبة الغش والسبب في نظام غذائي مثل هذه تعتبر غير مستدامة.
عمل بعض مستخدمي Atkins حول النظام باستخدام طرق مبتكرة لتشمل وجبات الغش. تشمل وجبات الطعام الأكثر شعبية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- إعداد البيتزا منخفضة الكربوهيدرات باستخدام قبعات الفطر بورتوبيللو لقش البيتزا.
- قرنبيط صريف للأرز.
- كوسا كوسا أو spaghetti اسكواش لتحل محل الشعرية في وصفات. (Zoodles)
الغش للفوز
تخطيط وجبة الغش مع التركيز على الكربوهيدرات سيكون أفضل إعادة تغذية لتحفيز الجسم لحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. فكرة وجبة الغش هي وضعك مرة أخرى في سعرات حرارية الصيانة حيث يشعر الجسم بالتوازن.
السفر خلال الأسبوع على تخفيض السعرات الحرارية يؤثر على الجسم. تم العثور على التزود بالوقود مع وجبة الغش كميزة إيجابية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية والحفاظ عليها.
مصادر:
Davoodi SH، Ajami H، Ayatollahi SH، Dowlatshashi K، Javedan G، Pazoki-Toroudi HR. السعرات الحرارية تغيير النظام الغذائي مقابل السعرات الحرارية تقييد النظام الغذائي: دراسة مقارنة السريرية المقارنة. Int J Prev Med . 2014؛ 5 (4): 447–456.
Kelesidis T، Kelesidis I، Chou S، Mantzoros CS. استعراض السرد: دور Leptin في فسيولوجيا الإنسان: التطبيقات السريرية الناشئة. آن انترن ميد . 2010؛ 152 (2): 93-100.
> تيان هو وآخرون ، تأثيرات الحمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل الحمية قليلة الدسم على عوامل المخاطر الأيضية: التحليل التلوي للتجارب السريرية المعشاة ذات الشواهد ، المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 2012
الأكل الصحي للحصول على وزن صحي. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ تم الوصول إليه عام 2016.
أكل أكثر ، وزنها أقل؟ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . الوصول إليها عام 2016.