كيف نفعل اليوغا مثلث بوز (Utthita Trikonasana)

المثلث هو وضع لليوغا أساس عبر كل نمط مختلف من اليوغا . من المؤكد أنك ستواجهها في دروس اليوغا الأولى القليلة ولسنوات قادمة. إنها عملية بسيطة نسبياً تتغاضى عن قوتها كتمدد لأوتار الركبة. إن تأسيس أساس وضعية القدمين مع القدمين المقيدتين والساقين القوية يسمح للصدر بالتأرجح بعمق وإزهار مفتوحة.

• نوع الوضع : الدائمة
• فوائد : يقوي الساقين ، وتمتد على الفخذين وأوتار الركبة والوركين ، ويفتح الصدر والكتفين.

تعليمات

1. هناك العديد من الطرق للدخول في المثلث. الدخول من المحارب الثاني يعمل بشكل جيد لأن قدميك بالفعل في الموضع الصحيح. لا يجب عليك توسيع أو تضييق موقفك لهذا الانتقال. لذا ، من المحارب الثاني ، تصويب ساقك الأمامية (الساق اليمنى في هذه الحالة).
2. إشراك عضلات الفخذ اليمنى ورسم عظم الفخذ الأيمن في المقبس. مد يدك اليمنى إلى الأمام من الغرفة ، مع إبقاء الورك الأيمن مدسوسًا.
3. اخفض يدك اليمنى إلى أسفل على الساق أو الكاحل. إذا كنت أكثر انفتاحًا ، احضر يدك اليمنى إلى الأرضية من الداخل أو من القدم اليمنى. هل أي واحد يشعر بالراحة أكثر.
4. كومة الكتف اليسرى على الجزء العلوي من الجانب الأيمن عند فتح صدرك ، تصل إلى أطراف أصابعك اليسرى نحو السقف مع الحفاظ على كتفك الأيسر متجذرًا في المقبس.

1. أدر رأسك لأخذ بصرك نحو أطراف أصابعك اليسرى. إذا كان هذا غير مريح للرقبة ، فلا بأس من إبقاء الرأس في وضع أكثر حيادية.
2. استمر في رسم عضلات الفخذ اليمنى إلى أعلى ، مما يؤدي إلى تعميق الثنية في الورك الأيمن.
3. تنعيم ركبتك اليمنى قليلا (وهذا ما يسمى microbend) لمنع hyperextension.

1. ابق على الأقل خمسة أنفاس.
2. كرر الوضع مع ساقك اليسرى إلى الأمام.

نصائح للمبتدئين

1. مقاومة إغراء لثني ركبتك اليمنى من أجل الحصول على يدك اليمنى على الأرض. إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة أكثر أهمية. إن وضع كتلة على الأرض أسفل يدك هو أيضًا خيار.
2. لا بأس من رفع يدك اليمنى إلى أعلى ساقك إذا كان ذلك يسمح لك بفتح صدرك أكثر. لا تضع يدك مباشرة على ركبتك ، لأن هذا يضع الكثير من الضغط على المفصل.

نصائح متقدمة

1. تأكد من اصطف الكعب الأيمن مع قوس القدم اليسرى.
2. للحصول على شكل مختلف ، جرّب إسقاط الذراع الأيسر فوق الأذن اليسرى حتى تأتي موازية للأرضية مع الحفاظ على تجذير الكتف في المقبس.
3. أو لف ذراعك الأيسر خلف ظهرك وأمسك بفخذك الأيمن الداخلي بيدك اليسرى. هذا خلق الجر ، والذي يسمح لك بفتح صدرك نحو السماء أكثر من ذلك.
4. خذ الوزن من يدك اليمنى ، تحوم فوقه فوق الأرض للعمل على توازنك وإشراك قلبك.