الدعائم مطلوبة ، مما يسمح لك بالاسترخاء التام في كل وضع
اليوغا التصالحية هي وقت للاسترخاء وتمتد ، مما يسمح للعقل والجسم أن تكون في سهولة. في حين يمكنك الاستمتاع بفئة يوجا التصالحية بطيئة الحركة ، من السهل جدًا القيام بها في المنزل. ستجد أن بعض الحالات البسيطة تقدم راحة كبيرة من أي إجهاد في يومك ويمكن أن تهدئ عقلك بينما تمد جسمك.
قبل ان تبدأ
إذا كنت تخطط لممارسة اليوغا التصالحية في المنزل ، فستحتاج إلى بعض الأدوات الدعائية. يمكنك القيام بالكثير مع البطانيات والكتل ، واستخدامها على حد سواء بشكل منفصل ومعا ، على الرغم من أن لا شيء يتفوق على دعم اليوغا.
نظرًا لأنك ستحتفظ بهذه المواقف لمدة طويلة - 10 دقائق أو نحو ذلك - فمن الجيد أيضًا أن يتوفر لديك جهاز ضبط وقت. حتى جهاز ضبط الوقت على ساعتك الهاتفية سيعمل إذا قمت بتعيينه على نغمة رقيقة لن تبهلك عندما يحين الوقت.
عندما تتدرب بمفردك ، قد يكون من السهل على عقلك أن ينشغل بكمية الوقت. من خلال معرفة أن هناك شيئًا ما يتتبع الوقت بالنسبة لك ، يمكن دفع هذه الأفكار جانباً ويمكنك أن تتعمق أكثر في حالة تأملي مهدئ.
1 - وضع الطفل التصالحي
تشكل هذه الطفلة التصالحية ( balasana ) ما يعادل يوجا عناق كبير. إنه مريح للغاية لن ترغب في تحريكه ، وهو نوع من الفكرة الكاملة لليوغا التصالحية. يمنحك الإمساك الطويل لمدة 10 دقائق أو أكثر الوقت اللازم للإفراج عنك على مستوى عميق جدًا.
كيفية إعداده
- ضع وسيلة دعم طويلة على سجادتك. إذا لم يكن لديك مسند ، استخدم ما لا يقل عن ثلاث بطانيات اليوغا ، مطوية بدقة ومكدسة في شكل معززة.
- ضع ساقيك لوضع الطفل في نهاية المسند. ساقيك على الحصيرة ، وليس المسند.
- طوى إلى الأمام ببطء ، اللف الجذع الخاص بك على الدعم.
- دع ذراعيك تخرج أمامك ، تستريح برفق على الأرض.
- أدر رأسك إلى جانب واحد مع خدك يستريح على المسند. بشكل دوري ، قم بتغيير اتجاه رأسك حتى لا تصل إلى الرقبة.
2 - التصالحية Paschimottanasana
دعم نفسك في طية إلى الأمام مثل paschimottanasana يمنحك أفضل ما في العالمين. الفكرة هي أن تأتي إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع ظهر مسطح ثم تتراكم البطانيات المطوية ( وكتل إذا لزم الأمر) لملء الفجوة بين الجذع والساقين. هذا يسمح لك بالبقاء في التمديد الكامل لفترة أطول دون أن تتعب بينما تقوم الجاذبية بعملها. يمكنك القيام بذلك في أي منحنى أمامي جالس.
كيفية إعداده
- تبدأ من خلال الجلوس في وضع الموظفين ( دانداسانا ). احصل على الدعامات الخاصة بك في متناول أحد جانبيك فقط.
- يستنشق العمود الفقري لفترة طويلة. الزفير إلى الأمام ينحني على ساقيك.
- وقف الانحناء الخاص بك في النقطة التي تريد ظهرك جولة.
- ضع البطانيات أو الكتل على ساقيك حتى تكون عالية بما فيه الكفاية بحيث يمكنك وضع الجذع عليها. من المقبول ترك عمودك الفقري مستديرًا في هذه المرحلة.
إذا كنت تستخدم الكتل ، يمكنك وضع جبينك على أحدهما حتى يتم تخفيف رأسك أيضًا.
عند استخدام البطانيات ، قد يعمل بشكل أفضل لتحويل رأسك إلى جانب واحد. تذكر أن تغير الاتجاه الذي يواجهه رأسك كل ذلك خلال 10 دقائق أو أكثر من البقاء في هذا الوضع.
3 - التصالحية من أعلى إلى الجدار
إن الأرجل التي تصل إلى أعلى الجدار ( viparita karani ) هي طريقة جيدة لتقطيع الشعر . الجدار هو الدعامة الرئيسية لأنه يوفر الدعم للحفاظ على ساقيك عمودية.
أثناء الدرس ، قد لا تحصل على فرصة الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة طويلة أو الخروج من النطاق الكامل للدعائم الإضافية ، ولكن يمكنك أن تفعل ما تشاء بنفسك. من السهل جدًا ضبط هذا ، وهو يجدد بشكل خاص للساقين المتعبين بعد يوم طويل.
كيفية إعداده
هذه فرصة أخرى لاستخدام مساندتك أو يمكنك استخدام اثنين أو ثلاثة من البطانيات المطوية.
- ضع المسند بالتوازي مع والحق على الجدار على طول جانبه الطويل.
- اجلس في نهاية المسند مع جانبك لمس الحائط.
- دع يداك تنزلان لدعمك عند تغيير أرجلك إلى الحائط.
- ينزل إلى مرفقيك وفي النهاية على طول ظهرك. دع ذراعيك تسترخي بجانبك. يبقى بعقبك على تعزيز طوال الوقت ، مما يتيح لك تأثيرات انقلاب معتدل.
- بعد 10 دقائق أو أكثر ، ثني الركبتين نحو صدرك ولفه إلى جانب واحد للخروج من الوضع.
4 - جسر التصالحي بوز
backbends النشطة هي الكثير من العمل. في الغالب هي backbends السلبي الاسترخاء. إن ترك الجسم مفتوحًا ببطء خلال فترة انتظار أطول هي تجربة جديدة عندما تجربها أولاً. بالنسبة للجسر المدعوم ، تحتاج فقط إلى كتلة واحدة.
كيفية إعداده
- ضع نفسك لوضع جسر مع كتلة الخاصة بك في متناول اليد.
- ارفع الوركين وقم بإزاحة الكتل تحت قدمك. دع وزن جسمك السفلي يستقر على الكتلة.
- من الأفضل البدء بالكتلة عند أدنى ارتفاع لها. إذا شعرت بخير بعد بضع دقائق ، يمكنك محاولة تشغيله بحيث يكون أعلى. لأوقات الانتظار الطويلة ، تجنب أعلى موضع للكتلة.
- بعد 10 دقائق أو أكثر ، ادفع قدميك إلى الأرض لرفع الوركين وإزالة الكتلة.
5 - فتحت القلب التصالحية
يتم في بعض الأحيان إجراء هذا النوع من فتحات القلب المدعومة بكتلة واحدة ، إلا أن دعامة أو كتلة مريحة تجعلها أكثر راحة بحيث يمكنك الاحتفاظ بها لفترة أطول. تبدأ زوايا كتلة منتظمة بالحفر في ظهرك بسرعة ، مما يجعل هذا الوضع يبدو أشبه بالتعذيب وأقل نعمة.
كيفية إعداده
- ضع دعامة مستلقية على سجادتك.
- انزل نفسك على المسند حتى يضربك تحت شفرات كتفك (المعروف أيضا باسم خط حمالة الصدر).
- سيكون رأسك معلقًا على جانب الوسادة. إذا لم يصل إلى الأرضية ، فيمكنك إعداد بطانية أو حظر لدعمها.
- انها في الواقع قوية جدا لجلب الأسلحة الخاصة بك كما هو موضح هنا. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول تمديده إلى أي من الجانبين أو في شكل صبار (عازمة على المرفق).
- يمكنك تمديد الساقين أو إحضارها إلى موقع supta baddha konasana .
- استرخى ودع قلبك يذوب مفتوحًا.
6 - التصالدي Savasana
وضع الجثة ( savasana ) هو كل شيء عن الاسترخاء العميق ، لذلك لماذا لا نأخذه إلى نهايته المنطقية مع مجموعة من الدعائم؟
كيفية إعداده
- واحدة من أجمل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى savasana الخاص بك هو تعزيز أو بطانية تدحرج تحت الركبتين. يساعد في تحرير ظهرك ويشعر بشعور رائع.
- بطانية تحت رأسك للوسادة ذات الثنية الصغيرة لملء الفراغ خلف رقبتك يجعل هذا الوضع أكثر راحة.
- إذا كان الجو باردًا ، قم بتغطيته ببطانية. سوف تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء استرخائك ، لذا كن مستعدًا قبل البدء.
- إذا كان لديك بطانيات إضافية ، قم بطيها وتراكمها فوق فخذيك. هذا الوزن الزائد هو التأريض ويشعر رائع.
كلمة من
الشيء الجميل في ممارسة اليوغا التصالحية في المنزل هو أنه يمكنك استخدام أي من هذه الوضعيات وحدها أو في مجموعات كلما أردت. بعد يوم طويل ، هناك أشياء قليلة تبعث على الاسترخاء كإمتداد عميق وطويل ومريح للذات لنفسك. إذا كنت ترغب في الحصول على هذا النمط من اليوغا ، قم بإسقاطه في الفصل. وسوف يساعد منزلك ممارسة هائلة.