يجلس إلى الأمام بيند - Paschimottanasana

• نوع الوضع : يجلس
• الفوائد : تمدد أوتار الركبة والعجول والظهر.

لجولة أو عدم تقريب ، هذا هو السؤال. ليس فقط في paschimottanasana ولكن في الانحناءات الأمامية يجلس بشكل عام. هناك مدرستان للفكر حول هذا الموضوع. يوافق الجميع على أنه يجب عليك القيام بالجزء الأول من ثنيك الأمامي مع ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان بحيث تأتي حظرك من تعميق تجاعيد الورك ، وليس انهيار ظهرك.

تأخذك هذه الطريقة من الجلوس مستقيما إلى النقطة التي لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون ترك العمود الفقري إلى الأمام. يعتقد بعض المعلمين أن هذا هو بالضبط المكان الذي يجب عليك إيقاف مساره. أنت تحافظ على عمرك الفقري طويلاً ، وتذهب أنفاسك وتلتزم به. النهج الآخر هو السماح لعمودك الفقري في هذه المرحلة. هذا عادة ما ينقلك إلى منحنى إلى الأمام بشكل سطحي ، أو على الأقل مكان حيث يمكنك الاسترخاء قليلاً. هذا هو جوهر الفرق. الأسلوب الأول يتركك معلقًا في مكان غير مريح. الثانية تعطيك الإذن بالسماح لها بالرحيل.

ليس عليك أن تتعهد بالولاء لمخيم واحد أو آخر. جرب كلاهما لمعرفة الحجم ومعرفة أيهما أكثر منطقية بالنسبة إليك. يمكنك فعل ذلك بطريقة واحدة في بعض الأحيان وتغييرها على الآخرين.

في النهاية (أو إذا كنت منفتحًا للغاية في أوتار الركبة الآن) ، فقد تصل إلى مكان تشعرين فيه لأن جذعك مستلقية بالكامل على ساقيك مع عمودك الفقري مباشرة.

تعليمات

1. ابدأ بالقدوم للجلوس في طاقم الموظفين - dandasana .
2. اجلب ذراعيك مباشرة إلى الجانبين وأعلى على رأسك ، ووصل إلى السقف.
3. يستنشق ويرسم عمودك الفقري لفترة طويلة.
4. أثناء الزفير ، ابدأ بالتقدم ، متوقفًا على الوركين. تخيل حوضك كوعاء من الماء يتحول للأمام.

1. في كل شهيق ، اطالة عمودك الفقري قد تخرج قليلاً من ثنيك الأمامي للقيام بذلك. في كل زفير ، تعميق في الانحناء إلى الأمام الخاص بك.
2. حافظ على الرقبة كتمدد طبيعي لعمودك الفقري ، ولا تحريكها للبحث عنها أو تركها بالكامل.
3. عندما تصل إلى التمديد الكامل مع العمود الفقري لفترة طويلة ، عليك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في البقاء هنا أو ترك العمود الفقري دائريًا إلى الأمام (انظر المناقشة التفصيلية أعلاه).
4. خذ الكاحلين أو السيقان ، أيهما يمكنك الوصول إليه. يمكنك أيضًا استخدام حزام حول قدميك . حافظ على ثبات قدميك بقوة طوال الوقت.

نصائح للمبتدئين

• ضع حشوة ( بطانية أو مسند) تحت المقعد إذا كان من الصعب عليك الجلوس مستقيماً عندما يكون عقبك مسطحًا على الأرض.
• تخيل أن بطنك سيأتي على فخذيك بدلاً من أنفك على ركبتيك. هذا سيساعدك على الحفاظ على عمرك الفقري لفترة طويلة.

نصائح متقدمة

• إذا تمكنت من الاستيلاء على أخمص قدميك بسهولة ، حاول أخذ كتلة خلف قدميك وحمل ذلك بدلاً من ذلك.