هل تزيد خضروات الطبخ من قيمتها الغذائية؟

كيف تصدر الحرارة المغذيات المحاصرين

تناول الخضروات هو جزء مهم من نظام غذائي صحي. الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية يفهمونها كمصدر قيّم للمواد الكيميائية النباتية. هذه المركبات الكيميائية توفر خصائص مضادة للأكسدة ، وفقا للبحوث المزمنة. مضادات الأكسدة هي مواد قوية تثبت الجذور الحرة (الذرات المدمرة للخلايا) في أجسامنا وتساعد في الوقاية من الأمراض. بسبب هذه الفائدة ، يرتبط استهلاك الخضروات بانخفاض معدل الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض التنكسية.

الطبخ يمكن أن تعزز قيمة المغذيات

لقد قيل أن تناول الخضار النيئة يوفر أفضل العناصر الغذائية. بينما قد يكون هذا هو الحال بالنسبة لمعظم الخضار ، إلا أن الطهي يزيد في الواقع من القيمة الغذائية في بعض الخضروات. يبدو أن هناك ردود فعل إيجابية وسلبية في الأبحاث الحالية حول كيفية إعداد الخضار. وفقا لمقال نشر في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، يتم تعزيز مضادات الأكسدة عند طهي بعض الخضار.

يظهر في الواقع أن العديد من الخضراوات تحسنت قيمة المغذيات عند طهيها. يبدو أن المواد الكيميائية النباتية المفيدة محصورة في جدار الخلية دون تطبيق طريقة التسخين. لذلك ، في حين أن تناول الخضروات أمر جيد وموصى به لتحسين الصحة ، يبدو أن الطهي يجعل بعضها أكثر تغذية. فيما يلي بعض الخضروات القليلة التي تستفيد من الطهي:

• طماطم
• بروكلي
• جزر
• القرع (يشمل القرع الشتوي الآخر)
• نبات الهليون
• الفطر

طماطم

تُعرف الطماطم (البندورة) علميًا بالفاكهة ، ولكن لأغراض الطبخ ، يشار إليها باسم الخضروات. فهي غنية بالعناصر الغذائية ومصدر غني بفيتامين C والليكوبين. الليكوبين هو الكيميائي النباتي الذي يعطي الطماطم لونه الأحمر مع خصائص مضادة للأكسدة.

نشرت مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية دراسة حول الفوائد الغذائية لطهي الطماطم. أجريت العديد من تجارب الطبخ لتسخين الطماطم النيئة إلى 88 درجة مئوية لمدة سنتين و 15 و 30 دقيقة. تم قياس قيم فيتامين C والليكوبين في كل فترة زمنية. أشارت نتائج الأبحاث إلى انخفاض كبير في فيتامين (ج) ولكن في المقابل ، زيادة كبيرة في الليكوبين.

تبخير أو غلي الطماطم هي الطريقة المفضلة للطهي لإخراج المزيد من الليكوبين للتغذية المثلى. تشير الأبحاث إلى أن الليكوبين يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويحسن صحة القلب ، ويعزز الاستجابة العصبية.

بروكلي

القرنبيط هو الخضراوات الصليبية مع خصائص مضادة للأكسدة الفائقة. وقد أشارت الأبحاث القرنبيط يحتوي على المواد الكيميائية النباتية ، الكاروتينات ، البوليفينول ، و glucosinolates. كما أنه مصدر غني للوتين والتوكوفيرول. تظهر هذه المركبات الكيميائية لتقليل السرطان عن طريق الحد من التهاب في الأوعية الدموية لدينا. القرنبيولي معروف كخضر للتخلص من السموم وسوبر فود .

نشرت المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية مقالا عن تأثير طبخ البروكلي على قيمة المغذيات. تم تحديد طرق التدفئة المختلفة خفض مستويات المواد الغذائية من خمسة مركبات مضادة للأكسدة جلوكوسينولات. في الوقت نفسه ، تم الإبلاغ عن زيادات كبيرة في اللوتين ، كاروتين ، وتوكوبهيرول طهي البروكلي. في الواقع ، استهلك وقت تسخين أطول أكثر.

وفقا للبحوث التي نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، فإن البروكلي يطبخ الإفراج عن الكاروتينات. الكاروتينات هي مركبات نشطة بيولوجيا تبين أن لها فوائد صحية عديدة عند استهلاكها. أظهر الطهي زيادة هذه المستويات لتعزيز القيمة الغذائية في البروكلي أكثر من ذلك. يقال إن القرنبيط يزود أكبر كمية من الكاروتينات في النظام الغذائي الأمريكي أكثر من أي خضار مماثل.

تبخير وغلي البروكلي هي الطرق المفضلة للطهي لتحسين الكاروتينات مثل اللوتين والفيتوين. تشير الدراسات إلى أن فيتوين يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، ويحسن صحة القلب ، ويقلل من الالتهاب في الأوعية الدموية.

جزر

الجزر هي الخضروات الجذرية الشعبية. فهي مصدر غني للبيتا كاروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. الجزر توفر فوائد صحية مضادة للأكسدة تعزى في الغالب لتركيزات عالية من فيتامين (أ) وبيتا كاروتين.

بحث بحث نشر في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية طرق الطبخ المختلفة على القيمة الغذائية للجزر. تم قياس العينات المضادة للأكسدة بعد الغليان ، والتبخير ، والقلي. تم تحليل الكاروتينات ، البوليفينول ، الجلوكوسينولات ، وحمض الأسكوربيك (فيتامين C) بعد طبخ الجزر.

أشارت نتائج الأبحاث إلى أن الغليان الجزري يزيد من كل الكاروتينات (مضاد التأكسد) بنسبة 14 بالمائة. تسببت طرق الطهي الأخرى في انخفاض قيمة مضادات الأكسدة مع القلي مما يعكس أسوأ انخفاض. وتمت مقارنة مجموع القدرات المضادة للأكسدة (TAC) أثناء تجربة الطبخ. كانت النتائج مشابهة للأبحاث السابقة التي أظهرت زيادة معنوية في TAC الجزرة عند تسخينها إلى 130 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

احتفظ الجزر الغليان بأكثر الفيتامين ج والكاروتينات. يقترح استخدام أفضل طريقة للطهي للجزر وجميع الخضار للحفاظ على أو تحسين الصفات الغذائية ومضادات الأكسدة.

يقطين

تنتمي القرع إلى عائلة Cucurbita وقد تفاجأ باكتشاف أنها ثمار. لأنهم يفتقرون إلى الحلاوة وأكثر مالحة ، وقد وصفت القرع الخضروات لأغراض الطهي. وترتبط القرع أيضًا بالسكواش الشتوي والخيار والكنتالوب.

وفقا للبحوث ، القرع هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والألياف. ويقال إن الطهي يطلق مركبات مثل الليكوبين والكاروتينات مما يسهل امتصاصها. تحتوي القرع أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن وتعتبر غذاء صحي للقلب.

تشمل الفوائد الصحية لاستهلاك اليقطين المطبوخ تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وإدارة مرض السكري ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة العين. بذور اليقطين المطبوخة هي أيضا بديل وجبة خفيفة صحية ومصدر غني من العناصر الغذائية.

نبات الهليون

يعتبر الهليون أحد أكثر الخضار توازنا من الناحية الغذائية. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية. انها لا تحتوي على بطانة الخارجي صعبة. الطبخ يساعد على كسر جدران الخلايا السميكة من أجل امتصاص أفضل للمغذيات الأساسية.

يعتبر الهليون غذاء صحيا للقلب حيث يحتوي على نسبة عالية من الفولات . كما يساعد حمض الفوليك في الحفاظ على خلايا الدم ، وخاصة نخاع العظام ، ويعزز النمو والتطور الصحي. كما أنه مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك والمغنيسيوم والنياسين وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.

تظهر الخصائص المضادة للأكسدة القوية الموجودة في الهليون المطبوخ لحماية الخلايا والأنسجة والأعضاء من خلال تقليل الأضرار التأكسدية. الهليون هو أيضا عالية في الألياف الموصى بها لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي.

الفطر

يتم تصنيف الفطر على أنه خضروات ، ولكنها في الواقع فطريات. الفطريات هي فئة كبيرة من الكائنات الحية بما في ذلك الخمائر والعفن والفطر. هذا قد لا يبدو فاتح للشهية جدا أو حتى مغذية ولكن هناك فئات صالحة للأكل من الفطر. الفطر الصالحة للأكل الأكثر شيوعا وتشمل زر أبيض ، crimini ، وأصناف portabella.

تشير الأبحاث إلى أن المغذيات قابلة للمقارنة بين الفطر المطبوخ والخام ، لكن الألياف تزداد عند طهيها. تقلل عملية الطهي من الفطر مما يسمح باستهلاك المزيد لكل حصة ، مما يزيد من تناول الألياف. ويظهر تناول الألياف المناسبة للمساعدة في فقدان الوزن وإدارة الوزن.

الفطر هي مصدر غني من البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. وفقا للبحث الذي نشر في مجلة التغذية ، اقترح الفطر للمساعدة في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

كلمة من

الخضار جزء أساسي من غذائنا اليومي. قد يعزز الطبخ قيمة المغذيات لبعض الخضار مما يسمح بامتصاص أفضل للمغذيات ومضادات الأكسدة. بغض النظر عما إذا كنت تأكله نيئًا أو مطبوخًا ، فإن الفوائد الصحية لتناول مجموعة كبيرة من الخضار تظهر لتحسين صحتك بشكل كبير.

> المصادر:

> Dewanto V et al. المعالجة الحرارية يعزز القيمة الغذائية للطماطم من خلال زيادة النشاط المضاد للأكسدة. مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية . 2002.

> Hwang ES et al. تأثيرات طرق التسخين المختلفة على تركيزات الجلوكوسينولات ، الكاروتين و توكوفيرول في البروكلي. المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية . 2013.

> جوان L. سلافن وآخرون. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. مجلة التقدم في التغذية. 2012.

> Miglio C et al. تأثير طرق الطبخ المختلفة على الخصائص الغذائية والفيزيائية والخواصية للخضراوات المختارة. مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية . 2008.