متطلبات فيتامين (ج) والمصادر الغذائية

فيتامين ج ، المعروف أيضا باسم حامض الاسكوربيك ، هو عضو في عائلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. مطلوب للنمو الطبيعي وصيانة معظم الأنسجة في الجسم ، بما في ذلك الكولاجين ، الذي هو ضروري للنسيج الضام الصحي والتئام الجروح.

يساعد فيتامين سي أيضًا عظامك وأسنانك على البقاء قوية. من الضروري أيضا أن نجعل بعض الناقلات العصبية و التمثيل الغذائي للبروتين.

يعتمد جهازك المناعي على فيتامين ج في الحصول على وظيفة صحية أيضًا. بالإضافة إلى وجود مكافأة للنباتيين . سيساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من المصادر النباتية مثل السبانخ والمكسرات والبذور.

وقد حدد قسم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب المآخذ المرجعية الغذائية (DRI) لفيتامين C. وهو يعتمد على الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص العادي في المتوسط. إذا كان لديك أي مشاكل طبية ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متطلبات فيتامين سي الخاصة بك.

رجالي

من 1 إلى 3 سنوات: 15 مليغرام في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 25 مليغرام في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 45 ملليجرام في اليوم
من 14 إلى 18 عامًا: 75 ملليجرام في اليوم
أكثر من 19 سنة: 90 ملليجرام في اليوم

نساء

من 1 إلى 3 سنوات: 15 مليغرام في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 25 مليغرام في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 45 ملليجرام في اليوم
من 14 إلى 18 عامًا: 65 ملليجرام في اليوم
أكثر من 19 سنة: 75 ملليجرام في اليوم

يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ، وخاصة الحمضيات والفراولة والفلفل والطماطم والبروكلي والبطاطس. الأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات معرضون لخطر الإصابة بنقص.

نقص فيتامين سي

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C الطويل الأمد إلى داء الإسقربوط ، وهو مرض خطير يتميز بفقر الدم ونزيف الجلد (بقع الدم) والتهاب اللثة (أمراض اللثة).

هذا ليس شائعا ، ولكن يمكن أن يحدث في الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو المشروبات الكحولية.

الأفراد الذين لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين سي كل يوم (حوالي 75 إلى 90 ملليغرام) يمكن أن يعانون من أي من هذه المشاكل الصحية:

• نزيف اللثة
• كدمات بسهولة
• بطيء التئام الجروح
• نزيف في الأنف
• إعياء
• ضعف جهاز المناعة
• البشرة الجافة والخشنة
• شعر جاف مع نهايات مقسمة

إن اتباع نظام غذائي من الأطعمة المعالجة بشكل كبير مع وجود كمية غير كافية من الفواكه والخضروات قد يؤدي إلى نقص فيتامين C. بما أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ، فإن الجسم لا يقوم بتخزينه بشكل جيد ، لذلك يجب تجديده يوميًا.

قد يحتاج الاسقربوط إلى العلاج بجرعات عالية من المكملات الغذائية ، ولكن يمكن تصحيح نقص أكثر اعتدالا عن طريق زيادة استهلاك الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ، وخاصة الفواكه الحمضية والفراولة والبطاطا والقرنبيط والطماطم والفلفل.

يتناقص فيتامين (ج) عندما تتعرض الفواكه والخضروات الطازجة للهواء أو الحرارة ، لذلك فواكه وخضراوات طازجة / خام تحتوي على فيتامين (ج) أكثر من تلك التي يتم طبخها أو تعليبها.

فيتامين ج ملاحق

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة ، وينصح به كمكمل لتخفيف نزلات البرد والأنفلونزا وكعلاج بديل لبعض أشكال السرطان.

ومع ذلك ، لم تقدم الأبحاث أدلة كافية على هذه التوصيات. على الرغم من أن بعض الدراسات أشارت إلى أن الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع السرطان لديهم مستويات دم أقل من فيتامين سي من عامة الناس ، فلا يوجد دليل على أن تناول مكملات فيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ربما يمكنك تخطي الشكل التكميلي - فأنت أفضل من تناول المزيد من الفواكه والخضروات - فهي غنية بفيتامين C ، ولديها مركبات مفيدة أخرى لن تجدها في مكمل غذائي نموذجي.

ولكن ، إذا كنت تعتقد حقاً أنك بحاجة إلى المكملات الغذائية ، فتجنّب فيتامين C. الضخم قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الفيتامين C التكميلي إلى إسهال أو براز رخو.

أنشأ معهد الطب 1800 حتي 2000 ملليغرام يوميا كمستوى أعلى من المتحمل المسموح به.

_مصادر:

_{MedlinePlus.com. "الاسقربوط". تم الوصول إليه في 19 مارس 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.}

_{الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق." تم الوصول إليها في 19 مارس 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}

_{المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "ورقة حقائق فيتامين ج للمهنيين الصحيين." تم الوصول إليها في 19 مارس 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.}