1 - لماذا أنت بحاجة إلى فيتامين ج
فيتامين ج ضروري للنمو الطبيعي وصيانة معظم أنسجة جسمك ، بما في ذلك الكولاجين ، وهو ضروري للنسيج الضام الصحي والتئام الجروح.
يساعد فيتامين ج أيضًا عظامك وأسنانك على البقاء قوية. من الضروري أيضا أن نجعل بعض الناقلات العصبية و التمثيل الغذائي للبروتين و نظام المناعة يعتمد على فيتامين C أيضا.
بما أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ، فإن الجسم لا يقوم بتخزين فيتامين C لذا عليك استبدال محل فيتامين سي يومياً. يوصي معهد الطب أن يحصل الكبار من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.
إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة والخضروات ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي. ولكن إذا لم تكن متأكدًا ، فقد يساعدك على إضافة أي من هذه الأطعمة الـ 15 الغنية بفيتامين سي إلى القائمة اليومية. من خلال عرض الشرائح لمعرفة المزيد.
2 - البرتقال وعصير البرتقال
كوب واحد من ثمانية أوقيات من عصير البرتقال يحتوي على 124 ملليغرام من فيتامين سي ، لذلك يحتاج فقط إلى حصة واحدة للحصول على قيمة يومية من فيتامين سي.
البرتقال وعصير البرتقال هي أيضا مصادر جيدة للبوتاسيوم ، الفولات ، اللوتين وفيتامين أ. والبرتقال الكامل مصدر جيد للألياف ، ولكن معظم الألياف تفقد عندما تشرب العصير.
3 - جريب فروت
ترتبط الجريب فروت بالبرتقال ، لذلك ليس من المفاجئ أنها غنية بفيتامين سي. يحتوي نصف الجريب فروت على 45 ملليغرام من فيتامين سي ، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والكثير من فيتامين أ. أيضا ، مع 37 فقط.
الجريب فروت حادة إلى حد ما ، لذلك قد ترغب في إضافة رشة خفيفة من السكر أو محلول آخر قبل تناولها.
4 - الفلفل الأخضر
فلفل أخضر متوسط الحجم يحتوي على 95 ملليجرام من فيتامين سي ، وهو ما يكفي ليوم كامل. الفليفلة الخضراء هي أيضا عالية في البوتاسيوم والفيتامينات A و K ، وأيضا منخفضة في السعرات الحرارية.
يمكن تقطيع أو تقطيع فلفل الجرس الأخضر وإضافته إلى السلطة أو استخدامه كعنصر في مجموعة متنوعة من الأطباق. اختر الفلفل الأخضر المشرق مع بشرة لا تشوبها شائبة.
5 - الفلفل الأحمر الحلو
الفلفل الأحمر الحلو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، تمامًا مثل الفلفل الأخضر ، ولكن مع نكهة أخف. أحد الفلفل الأحمر الحلو يحتوي على 150 ملليغرام من فيتامين سي. كما أنه يحتوي على الألياف وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب المعقدة والبوتاسيوم. هذا الفلفل يحتوي فقط على 37 سعرة حرارية.
أضيفي الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى السلطة أو استخدميها في الأطباق الجانبية للخضار. أضيفي الفلفل الأحمر المقطّع إلى الصلصات واليخنة - فهي تحافظ على كمية كبيرة من فيتامين سي بعد الطهي.
6 - الفراولة
الفراولة حلوة وعصيرية محملة بفيتامين C. وكان كوب واحد من شرائح الفراولة 98 ملليغرام. الفراولة هي أيضا عالية في البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والفوليك ، والألياف.
حفنة من الفراولة يجعل وجبة خفيفة ممتازة. أو أضف شرائح الفراولة إلى الشوفان أو الحبوب الباردة أو الزبادي لوجبة فطور صحية.
7 - القرنبيط
كوب واحد من البروكلي المقطّع الخام يحتوي على 81 ملغ من فيتامين سي. ليس تماماً مثل عصير البرتقال ، لكن تقديم نسبة كبيرة من البروكلي الخام يوفر معظم الفيتامين C الذي ستحتاجه ليوم واحد. الطهي يقلل من فيتامين سي قليلا - كوب واحد من البروكلي المطبوخ المفروم يحتوي على حوالي 50 ملليغرام من فيتامين سي - لا يزال مؤثرا.
كوب واحد من البروكلي (إما خام أو مطبوخ) يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية. البروكلي هو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و K والكثير من مضادات الأكسدة.
8 - كيوي
فاكهة الكيوي الخضراء الفاتنة هي مصدر ممتاز لفيتامين C - فاكهة صغيرة واحدة لديها أكثر من 60 ملليغرام. Kiwifruit هي أيضا غنية بالبوتاسيوم والألياف ، ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية. فاكهة واحدة لديها حوالي 40 سعرة حرارية.
فاكهة الكيوي لذيذة من تلقاء نفسها أو مختلطة مع غيرها من الفواكه الطازجة والمكسرات للحصول على سلطة فواكه صحية.
9 - براعم بروكسل
براعم بروكسل غنية بفيتامين C ، حتى بعد طهيها. كوب واحد يحتوي على 96 ملليغرام. كما أنها عالية في معظم الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
وعادة ما يتم طهي براعم بروكسل وتقديمها كطبق جانبي ، ولكن يمكنك أيضًا تقطيع أو تقطيع براعم بروكسل الخام واستخدامها في وصفات سلطة وسلو.
10 - الملفوف المطبوخ
يمكن للملفوف الخام أن يضيف قليلاً من فيتامين سي إلى مدخولك اليومي ، ولكن الملفوف المطبوخ يحتوي على المزيد. على الرغم من أن الطهي يقلل من كمية فيتامين C في أي طعام ، فإنه يقلل أيضًا من الحجم ، ستحصل على المزيد من فيتامين C لكل كوب من الكرنب المطبوخ.
كوب واحد من الكرنب الخام يحتوي على حوالي 30 ملليجرام من فيتامين سي بينما كوب واحد من الملفوف المطبوخ يقترب من 60 ملليغرام. الملفوف يحتوي أيضا على المواد المضادة للاكسدة ، والمعادن ، وفيتامين K والألياف.
11 - عصير الطماطم
الطماطم النيئة ليست مصدرًا سيئًا لفيتامين C - في الحقيقة ، لديها حوالي 20 ملليغرام. ولكنك ستحصل على المزيد من فيتامين سي عندما تتركز الطماطم في العصير. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم 8 أونصات على أكثر من 120 ملليغرام من فيتامين C. وهو غني أيضًا بفيتامين أ والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مناسب للقلب.
سوف تحصل على الكثير من فيتامين سي عند استخدام عصير الطماطم وغيرها من منتجات الطماطم المركزة في وصفاتك.
12 - القرنبيط
القرنبيط هو مقدد ، لذيذ ، ومصدر ممتاز من فيتامين C. كوب واحد من القرنبيط المفروم الخام لديه 50 ملليغرام من فيتامين C.. القرنبيط غنية أيضا بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحامض الفوليك وفيتامين K ، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة .
خدمة القرنبيط الخام مع سلطة أو مع انخفاض الخضروات الخفيف. القرنبيط المطبوخ جيد جدا - كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 30 ملليغرام من فيتامين سي.
13 - كانتالوب
تناول الكانتالوب هو طريقة منعشة للتهدئة في يوم صيفي حار ، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للفيتامين C. كوب واحد من الشمام المكعب يحتوي على 60 ملليغرام تقريبًا ، بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم والنياسين وفيتامين أ ، وهو منخفض في السعرات الحرارية مع حوالي 40 لكل كوب.
تناول الكانتالوب كوجبة خفيفة حلوة أو امزجها مع الفواكه والبطيخ الأخرى للحصول على سلطة فواكه لذيذة وصحية.
14 - البطيخ من البطيخ
يحتوي البطيخ المصنوع من العسل على نسبة عالية من فيتامين سي ، حيث أن كوب واحد من كرات البطيخ يحتوي على حوالي 30 ملليجرام من فيتامين سي. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو مصدر جيد للعديد من فيتامين ب المعقدة وفيتامين ك. حوالي 60 سعرة حرارية.
تقدم شرائح البطيخ لشرائح الحلوى أو كوجبة خفيفة أو استخدمها في وصفات سلطة الفواكه.
15 - الأناناس
الأناناس حلوة ولذيذة ، كما أنها محملة بفيتامين C - كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على حوالي 80 ملليغرام. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات والألياف. كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية.
تقدم شرائح الأناناس الخام الطازج كوجبة خفيفة أو كحلوى. يجعل الأناناس إضافة لذيذة إلى عصائر الفاكهة الاستوائية.
16 - البطاطا
تشتهر البطاطا بمحتوياتها من البوتاسيوم ، ولكنها غنية أيضًا بفيتامين C. وتعد البطاطا أيضًا مصدرًا جيدًا للنيياسين والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تناول البطاطا هو وسيلة جيدة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي طالما كنت تأكل السترات.
تُقدَّم البطاطا المخبوزة مع طبقة صحية مثل البروكلي أو السالسا أو دسم القشدة الحامضة. يمكن أيضًا تحميص البطاطس أو سوتيه أو المهروسة.
مصدر:
الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المرجعي 28. الوصول إليها 9 مارس 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.