إذا كنت تعاني من مشكلة في الحفاظ على لياقتك أثناء العمل ، فهذه التمارين هي طريقة رائعة للحفاظ على جسمك يتحرك في مكتبك. تتضمن التحركات هنا إطالة وتقوية جسمك ، كل ذلك في راحة كرسي المكتب. لا يحل هذا التمرين مكان التدريب التقليدي للقوة ، لكنه يوفر لك وسيلة للحفاظ على دمك يتحرك إذا لم تستطع الابتعاد عن مكتبك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. تأكد من أن الكرسي الذي تستخدمه مستقر. إذا كان لديك عجلات ، ادفعها على الحائط للتأكد من أنها لن تتحرك.
المعدات اللازمة
كرسي وزجاجة مياه كاملة أو دمبل ، إذا حدث ذلك.
1 - امتد معصميه والأسلحة
تمتد المعصم: تمديد الذراع في الجبهة ، كف اليد والاستيلاء على الأصابع مع يدك الأخرى. اسحب الأصابع برفق باتجاهك لتمديد الساعد ، مع الاستمرار لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
المعصم والساعد: اضغط على اليدين معًا أمام الصدر ، والمعاكسين موازيان للأرضية. انحنى بلطف معصمي اليمين واليسار لمدة 10 ممثلين.
أسفل الظهر تمتد : اجلس طويلًا وضع الذراع الأيسر خلف الورك الأيسر. التواء بلطف إلى اليسار ، باستخدام اليد اليمنى لتعميق الامتداد ، وعقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
2 - تمارين الجسم السفلى
Hip Hipion: اجلس طويل القامة مع القيمة المطلقة وارفع القدم اليسرى عن الأرض بضع بوصات ، ثني الركبة. امسك لمدة ثانيتين ، أقل وكرر لـ 16 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.
تمديد الساق : الجلوس طويل القامة مع القيمة المطلقة في وتمتد الساق اليسرى حتى يكون مستويا مع الورك ، الضغط على عضلات الفخذ. امسك لمدة ثانيتين ، أقل وكرر لـ 16 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.
Inner Thigh : ضع منشفة أو زجاجة ماء ثابتة أو فنجان قهوة فارغًا بين الركبتين وأنت تجلس طويلاً مع القيمة المطلقة. قم بضغط الزجاجة أو الكوب ، ثم انطلق في منتصف الطريق ثم اعصر مرة أخرى ، واستكمل 16 تكرارًا من البقول البطيئة.
أكثر من
3 - تمارين كرسي
كرسي القرفصاء : أثناء الجلوس ، ارفع حتى تحوم الوركين فوق الكرسي ، ابعد عن التوازن. استمر لمدة 2-3 ثانية ، واقف على الطريق لأعلى وأكرر 16 ممثلين.
Dips : تأكد من استقرار الكرسي ووضع اليدين بجانب الوركين. حرك الوركين أمام الكرسي وثني المرفقين ، وخفض الجسم حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 16 ممثلين.
ساق واحد ساق : تأكد من أن الكرسي مستقر وأخذ قدم واحدة قليلاً أمام الأخرى. استخدم اليدين للحصول على رافعة عندما تضغط على القرفصاء ذات الأرجل الواحدة ، تحوم فقط فوق الكرسي وتبقي الساق الأخرى على الأرض لتحقيق التوازن. أقل وكرر ، فقط قادمة بضع بوصات قبالة الكرسي ل 12 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.
4 - تمارين الجزء العلوي من الجسم
رفع الأمامي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس اضغط على : الجلوس طويل القامة مع القيمة المطلقة في وعقد زجاجة ماء كامل في اليد اليسرى. ارفع الزجاجة إلى مستوى الكتف ، ثم توقف ، ثم استمر في رفع الرفع لأعلى فوق الرأس. عندما يكون الذراع بجانب الأذن ، ثني المرفق ، أخرج زجاجة الماء خلفك والتعاقد مع الرؤوس. تصويب الذراع وأسفل إلى أسفل ، وتكرار لمدة 12 ممثلين على كل ذراع.
العضلة ذات الرأسين حليقة : عقد زجاجة ماء في اليد اليمنى ، ومع القيمة المطلقة في والعمود الفقري على التوالي ، وزجاجة حليقة نحو الكتف لمدة 16 ممثلين. كرر الجانب الآخر.
أكثر من
5 - تمارين أب
الانحناءات الجانبية : امسك زجاجة ماء بكلتا يديه وتمتد فوق الرأس والذراعين مباشرة. ينحني بلطف نحو اليسار بقدر ما تستطيع ، والتعاقد على القيمة المطلقة. ارجع إلى المركز وكرّر إلى اليمين. استكمال 10 ممثلين (الانحناء إلى اليمين واليسار هو واحد مندوب).
التقلبات أب: عقد زجاجة المياه على مستوى الصدر ، والحفاظ على الركبتين والوركين إلى الأمام ، والتواء بلطف إلى اليسار بقدر ما يمكنك بشكل مريح ، والشعور عقد القيمة المطلقة. عد إلى الوسط وانتقل إلى اليسار لما مجموعه 10 ممثلين. لا تجبره أو قد ينتهي بك الأمر مع إصابة في الظهر.