فتح الصدر والظهر والوركين مع الجسور
الجسر ، أو جسر الجمباز ، هو تمرين ذو قيمة لتطوير المرونة في الأداء الفعال للعديد من تمارين kettlebell ، خاصة للتمارين التي تستخدم غلاية مزدوجة.
في التدريبات المزدوجة للنظافة ، الصحافة ، اضغط على الضغط ، والرجوك ، يجب أن تطول عضلات الورك القوية وعضلات العمود الفقري من أجل الحفاظ على الأقفاص في وضع الرف الثابت دون إجهاد.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تطول عضلات الظهر والصدر العلوية من أجل توفير امتداد كافٍ للجسم العلوي أثناء مرحلة الطحن في Jerk و Push Press ، عندما يتم إطلاق الأقفاص بشكل عمودي من أعلى الجذع. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تحقيق استقرار مريح في اثنين من kettlebells العلوي في مرحلة تأمين / التثبيت يتطلب التنقل جيدة من عضلات حزام الكتف والصدر والجزء العلوي من الظهر. بدون المرونة الكافية في عضلات الفخذ والصدر والكسرات الشوكية وحزام الكتف ، يتم ترك واحد يحمل القضبان معظمها بقوة السلاح ، وهذا سيؤدي فقط إلى التعب السريع والنتائج السيئة. مارس الجسر بشكل منتظم لتعلم كيفية تمديد الجسم تحت الحمل ، وبالتالي دعم أرابيسكوب مع العضلات الوضعية عالية التحمل ، بحيث يمكن للأذرع الأضعف نسبياً الاسترخاء في حين أن العضلات الأقوى نسبياً في الساقين والجذع يمكن أن تقوم بمعظمها. العمل ، وبالتالي منح المزيد من الدعم ويؤدي إلى مزيد من التكرار (وما يصاحب ذلك من مستوى أعلى من اللياقة البدنية).
نظرًا لأن معظم الأشخاص ضيقون جدًا في عضلات الفخذ الورك وعضلات الباسطة الجذعية (العضلات التي تعمل بشكلٍ جانبي على العمود الفقري) ، يجب إجراء الجسر في مراحل تقدمية ، مما يسمح بتطوير المرونة بشكل تدريجي وآمن.
هنا كيفية ممارسة وتقدم الجسر على مراحل:
سد الأساسية
الاستلقاء على ظهرك بأقدام مسطحة والركبتين عازمة.
اضغطي كعبك على الأرض وارفعي حوضك عالياً على الأرض قدر المستطاع. اضغطي كعبك بقوة على الأرض واطلب من السرة نحو الجدار خلفك ، بحيث يشكل عمودك الفقري جسراً دائري الشكل. تجنب الطي في العمود الفقري ، والذي يمكن أن يسبب الألم والإصابة ، حيث لا ينبغي ضغط العمود الفقري هنا ، بل تطول. تشكيل جسر ، وليس الباب الذي يتوقف. حافظ على كتفيك ورأسك مسطحًا على الأرض. امسك هذا الوضع الممدّد لمدة 30-60 ثانية مع أخذ نفسا بطيئا وعميقا.
التجسير المتوسط
للتقدم إلى ما بعد النسخة الأساسية ، ضع الراحتين مسطّحتين على الأرض فقط إلى الخارج من رأسك مع توجيه الأصابع نحو الجدار خلفك والمرفقات التي تشير إلى السقف. وهذا يتطلب مرونة كافية في الكتفين والصدر من أجل وضع اليدين على الأرض بشكل مريح. إذا كان سطح الأرض صعبًا ، ضع حصيرة أو حشوة ناعمة أخرى أسفل الرأس للحماية. حافظ على التوازن بين يديك وضع الجزء العلوي من الرأس على الأرض. من نقطة البداية هذه ، استخدم الجزء العلوي من الرأس واليدين والقدمين كما تستخدم الأوتاد للضغط بقوة على الأرض ، ورفع الحوض الخاص بك على أعلى مستوى ممكن.
وكما في السابق ، تأكد من توجيه زر بطنك نحو الجدار خلف الجسر ، وتجنب طي العمود الفقري مثل مفصل الباب. التقدم إلى 30-60 ثانية يحمل.
التجسير المتقدم أو جسر الجمباز
للتقدم أكثر ، ابدئي من وضع الجسر الوسطي ، ارفع الرأس من الأرض واضغط بقوة عبر اليدين لتمديد الذراعين بالكامل ، بهدف تصويب المرفقين. استخدم ساقيك للضغط على جسمك أثناء رفع صدرك وتصويب مرفقيك. والتعبير النهائي عن هذا الموقف هو أن يكون كل من الذراعين والساقين ممتدتين بالكامل ، دون أي انحناءات في المرفقين أو الركبتين.
يتطلب الأمر مرونة فائقة في العمود الفقري ، ومرنات الورك والكتفين والصدر للوصول إلى جسر صحيح وتحسين في الجسر يساعدك بشكل كبير في العثور على موضع رف مريح.
التقدم في تدريب الجسر بذكاء. ابدأ بالأشياء الأساسية وعمل ببطء في التدرجات ، ولا تجبر أبدًا على الحركة وتهتم بالتنفس ولا تحبس أنفاسك أبدًا. كلما زادت استرخاء عقلك وتنفسك ، سهّل على عضلاتك الاسترخاء وتمكّنك من تولي المناصب. مع الممارسة المنتظمة للتغيرات الجسرية ، سيكون عمل kettlebell المزدوج أكثر راحة وإنتاجية.