امشي في أي صالة ألعاب رياضية ، وربما ستشاهد مجموعة من الأقفاص ، ربما يجلس في زاوية بجانب معدات أخرى غريبة المظهر مثل BOSUs ، حبال المعركة ، وكرات الأدوية .
إذا كنت تشاهد شخصًا ما يستخدم قارورة ، فربما رأيتها تتأرجح للأعلى وللأسفل ، ربما تساءلت عن سبب قيامهم بمثل هذا الشيء. ما هي الفائدة من تأرجح الوزن الذي يبدو ، حسنا ، غلاية؟
هناك الكثير من الفوائد لتدريب kettlebell وواحد من أهمها هو: العديد من تمارين kettlebell ديناميكية ، غالباً البالستية ، تعني المصاعد السريعة بدلاً من تدريب القوة البطيء والمسيطر عليه معظمنا معتادون على القيام به.
هذه الأنواع من التمارين تحصل على معدل نبضات قلبك بطريقة مختلفة تمامًا عن القلب. ليس هذا فحسب ، فهذه الحركات تتحدى كل عضلات جسمك تقريبًا. والأفضل من ذلك أن التدريب على kettlebell يختلف عما اعتاد عليه معظمنا ، فيمكن أن يكون نوعًا ما ممتعًا.
في حين أن هناك منحنى التعلم مع تدريب kettlebell ، يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك ، حتى المبتدئين. إذا كنت تقوم بنفس التدريبات ، فإن تدريب kettlebell يمكن أن ينشط حياة جديدة في روتينك الرياضي. تعلم ما تحتاج لمعرفته حول تدريب kettlebell.
ما هو التدريب Kettlebell؟
Kettlebells هي أوزان الحديد الزهر تتراوح من 5 رطل إلى أكثر من 100 رطل ، على شكل كرة مع مقبض لسهولة الإمساك بها.
نشأت لعبة kettlebell في روسيا وكانت شائعة في الولايات المتحدة منذ عقود ، لكنها عادت إلى الظهور في السنوات القليلة الماضية مع مجموعة من الدروس ومقاطع الفيديو والكتب. السبب؟ تقدم Kettlebells نوعًا مختلفًا من التدريب باستخدام الحركات الديناميكية التي تستهدف كل جوانب اللياقة تقريبًا - القدرة على التحمل والقوة والتوازن والرشاقة وقوة التحمل.
يحب الناس ذلك لأنه صعب وفعال ولا تحتاج إلا إلى قطعة واحدة من المعدات.
وتتمثل الفكرة في الاحتفاظ بجبنة القمل في إحدى اليدين أو كلتيهما ، والانتقال من خلال مجموعة متنوعة من التمارين مثل التدوير في الذراع ، والانتزاع ، والحمل المحمّل والسحب العالي.
بعض الحركات قد قمت بتغيير الوزن من يد إلى يد بينما يتأرجح الوزن أو أثناء تحركك أفقياً ، مما يتطلب منك تثبيت الجسم وإشراك القلب بطريقة جديدة بالكامل.
تتطلب التحركات الأخرى قوة من الساقين والوركين لتحريك الوزن ، مما يمنحك حركات جسم كاملة متكاملة غالبًا ما تكون مفقودة مع أنواع أخرى من التدريب.
Kettlebells مقابل الدمبل
قد تتسائل ، أليس kettlebell مثل الدمبل؟ في بعض النواحي ، هم نفس الشيء ، ولكن ما يجعل قارورة مختلفة هي كيف يتم تشكيلها. قد يبدو الأمر وكأنه وزن عادي ، ولكن المقبض على شكل u يغير في الواقع كيفية عمل الوزن مع جسمك.
مع وجود الدمبل ، يقع مركز الثقل في يدك ، ولكن مع جرس اللب ، يقع مركز الثقل خارج يدك ، مما يعني أنه يمكن أن يتغير اعتمادًا على الطريقة التي تمسك بها وتحريكها.
إن الزخم الذي تحققه العديد من حركات الأوعية المعدنية (وهو أمر لا يستهان به في تدريب القوة التقليدية) ، يخلق قوة طاردة مركزية ، ويركز على المزيد من الاهتمام بالعضلات المستخدمة في التباطؤ والاستقرار.
يحاكي هذا النوع من الحركة متعددة الاتجاهات حركات الحياة الحقيقية مثل تأرجح الحقيبة لوضعها في صندوق علوي ، على سبيل المثال.
الدمبلات كبيرة لبناء العضلات والقوة مع حركات بطيئة ومراقبة بينما يشمل التدريب kettlebell الجسم بأكمله ويركز على التحمل والقوة والحركات الديناميكية.
فوائد التدريب Kettlebell
تقريبا أي متدرب يمكن أن تستفيد من التدريب kettlebell. في الواقع ، كلف المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة دراسة لمعرفة مدى فعالية تدريب kettlebell.
بعد 8 أسابيع من تمرينات kettlebell ، لاحظ الباحثون تحسنًا كبيرًا في القدرة على التحمل والتوازن والقوة الأساسية.
كان التحسن الأعظم في القلب حيث زادت القوة بنسبة مذهلة بلغت 70٪.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- تحسين التنسيق وخفة الحركة .
- وضع أفضل ومحاذاة - العديد من التمارين تعمل على العضلات الوضعية بطريقة وظيفية.
- إنه وقت فعال - تقوم بتدريب مكونات لياقة متعددة في نفس الجلسة بما في ذلك القلب والقوة والتوازن والاستقرار والقوة والقدرة على التحمل
- التدريبات وظيفية والوزن الذي يساعد على زيادة كثافة العظام والحفاظ على الجسم قوية للمهام اليومية.
- تصبح أكثر كفاءة في أنواع أخرى من التمارين .
- زيادة تطوير الطاقة والقدرة على التحمل ، وهو أمر رائع لمجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية.
- يمكن أن يساعد في حماية الرياضيين من الإصابات - العديد من الإصابات تحدث عندما تتحرك بسرعة ويجب أن تتوقف (الملقب ، التباطؤ الغريب الأطوار). تمارين Kettlebell في الواقع تدرب الجسم في التباطؤ الغريب ، الذي يمكن أن يترجم إلى جسم أكثر صحة وأكثر قوة في الملعب أو الميدان.
- آلام الظهر المحسنة - وجدت دراسة مثيرة للاهتمام نُشرت في The Journal of Strength and Conditioning Research أن تدريب kettlebell عرض بعض أنماط التحميل الفريدة التي لا نراها بتدريب القوة التقليدي. لأنه يتم تنشيط أسفل الظهر أثناء التقلبات ، وهذا في الواقع يعزز أداء وصحة الظهر السفلي.
- البساطة - التمارين بسيطة ، التدريبات واضحة ، ولا تحتاج إلا إلى قطعة واحدة من المعدات ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأوزان.
الاحتياطات
كل هذا يبدو رائعا ، ولكن هناك بعض العيوب مثل:
- صعبة للمبتدئين - إذا كنت جديدًا لممارسة الرياضة ، فإن تأرجح قارورة كهربية ليس هو المكان الذي تريد أن تبدأ فيه. يجب أن يكون لديك أساس قوي قبل اختبار توازنك وقوتك الأساسية بوزن ثقيل. ومع ذلك ، يمكنك استخدام kettlebell مثل الدمبل لتمارين ثابتة مثل deadlifts أو الصفوف أو squats.
- يتطلب التدريب والممارسة - إن مفتاح التدريب على جرس الكباب يستخدم وزنًا ثقيلًا - ثقيل بما يكفي لاستخدام قوة الوركين والساقين للمساعدة في دفع أو زيادة الوزن. من السهل جدًا إيذاء ظهرك إذا لم تكن تستخدم تقنية جيدة ، لذا احصل على بعض الإرشادات من أحد الخبراء وابدأ بوزن أخف ،
- خطر الإصابة - غالبا ما تأتي مخاطر الاصابة الحقيقية من القيام بالخطوات الخاطئة بدلا من التدريبات نفسها. مرة أخرى ، هذا هو السبب في أنه من المهم الحصول على بعض التعليمات للتمارين الأكثر ديناميكية.
إذا كنت مهتمًا بالبدء في التدريب على kettlebell ، فمن الأفضل أن تأخذ فصلًا دراسيًا أو تحصل على بعض التوجيه من مدرب ذي خبرة للحصول على أعطال تفصيلية للتمارين. قد تكون العديد من الحركات المتأرجحة غير مألوفة ويمكن أن يساعد المحترف في شكلك وفي اختيار أوزانك.
إذا لم يكن ذلك خيارًا ، فستكون مقاطع الفيديو اختيارًا جيدًا آخر. جرب "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" الذي يقدم تعليمات لحركات kettlebell الأساسية وكذلك التدريبات التي تنطوي على مجموعة متنوعة من تركيبات kettlebell.
> المصادر:
> Jay K، Frisch D، Hansen K، et al. تدريب Kettlebell للصحة العضلية الهيكلية وصحة القلب والأوعية الدموية: تجربة معشاة ذات شواهد. الاسكندنافية مجلة العمل والبيئة والصحة . عام 2011؛ 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing، Snatch، and Bottoms-Up Carry: Back and ...: The Journal of Strength & وتكييف Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing،_Snatch،_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. تم الوصول إليها في 27 يونيو 2017.
> Kettlebells ركلة بات. ايس صالح | معلومات اللياقة البدنية. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.