كيفية التمرين عندما لا يكون لديك الوقت

عندما يتعلق الأمر بالمبررات للخروج من المهام غير السارة ، فإن "ليس لدي وقت" هو أحد الأشياء المفضلة لدي. عشاء مع حماتي؟ لا وقت! رحلة إلى المكانس الجافة؟ هل تمزح معي بهذا الجدول؟ ما هو عظيم في ذلك هو أنه لا يمكن لأحد أن يتساءل بأدب عن مدى انشغالك ، وعندما يتعلق الأمر بالخروج من التمارين ، هل هناك عذر أفضل هناك؟

ليس وفقا للناس الذين يستشهدون بضيق الوقت هو أحد الأسباب التي لا تمارس. لكن هل نفتقد الوقت حقا أم أنه مجرد ذريعة؟

كم هو كاف ؟

إن بدء برنامج تمرين يعني إعادة ترتيب جدولك الزمني لإتاحة الوقت له ، ولكنه لا يتطلب الكثير من الوقت. يدرك الباحثون أن نوبات التمارين القصيرة يمكن أن تكون فعّالة بالنسبة لفقدان الوزن والصحة كمعدلات تدريب أطول وأن العديد من الأشخاص يجدون أنه من الأسهل الالتزام بتدريبات أقصر. في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون مجموعتين من التدريبات ، أولئك الذين قاموا بتمارين رياضية قصيرة (تمرينات متعددة لمدة 10 دقائق) وأولئك الذين مارسوا تمارين رياضية طويلة (20-40 دقيقة من التمرين المستمر). فيما يلي ما اكتشفوه حول ممارسي التمرينات القصيرة:

ووجدت دراسات أخرى أن نوبات التمارين القصيرة يمكن أن تساعد أيضا في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنفس الطريقة التي يمكن بها ممارسة جلسات أطول. مع العلم أنه يمكنك تفريق التدريبات الخاصة بك في بضع جلسات لمدة 10 دقائق ، هل يبدأ عذر عدم الوقت في فقدان جاذبيته؟

فقط إذا كنت تتعمق قليلاً لمعرفة السبب في أنه من الصعب التمسك ببرنامج التمرين .

للوصول إلى أسفل الأشياء

اتضح ، إذا كنت ترغب في تغيير الجدول الزمني الخاص بك لاستيعاب التمرين ، يجب أن يكون لديك الدافع للقيام بذلك. ليس بالضرورة أن يكون لدى الأشخاص الذين يمارسون التمرين وقتًا أطول منك ، فقد قرروا أن ما يخرجون من التمرين يستحق أكثر من أي شيء آخر يمكن أن يفعلوه خلال تلك الفترة (النوم ، تناول الغداء مع الأصدقاء ، الأعمال المنزلية ، إلخ.).

فكر في الأمر. إذا اتصل أحدهم وقدم لك تدليكًا مجانيًا ، ولكن فقط في الساعة التالية ، ما مدى صعوبة العمل على تنظيف تلك الساعة؟ إذا كنت تحب التدليك المجاني ، فستعمل بجد لتغيير جدولك ، تمامًا مثلما تجد وقتًا لأشياء أخرى مثل مواعيد الطبيب ، أو العمل في وقت متأخر ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو لعب ألعاب الكمبيوتر ، أو تشغيل المهمات.

ممارسة مثل أي شيء آخر ولكن ، ما لم تكن أولوية بالنسبة لك ، فإنك لن تجعل الوقت لذلك. يمكن أن أعطيكم مائة سبب من الأسباب التي تجعل التمارين الرياضية مهمة بالنسبة لك ، لكنك الشخص الذي يجب عليه أن يقرر ما إذا كان ذلك مهمًا حقًا بالنسبة لك. وإذا لم يكن كذلك ، فلماذا لا؟

إن التعرف على سبب قيامك بما تقوم به (أو عدم القيام به) هو الطريقة الوحيدة لتغيير الأشياء إلى الأفضل.

  1. أعترف بالحقيقة - هل تفتقر إلى الوقت الكافي للتمرين ، هل هناك سبب آخر غير مناسب في التدريبات؟ ابدأ باستكشاف وجهة نظرك في التمرين وأسباب عدم القيام بذلك. هل لديك خوف من الفشل ؟ أو ربما لا تعرف من أين تبدأ .
  2. اسأل نفسك: إذا التزمت بالتدريب ، كيف أقوم باستضافته؟ اجلس مع الجدول الزمني الخاص بك واعرف ما توصلت إليه ، مذكرا نفسك أنك لا تلتزم بأي شيء حتى الآن. ربما يمكنك الحصول على 15 دقيقة في وقت مبكر لممارسة تمارين القوة أو استخدام جزء من ساعة الغداء الخاصة بك للقيام بنزهة سريعة أو القيام بتمرين . اصنع قائمة بجميع الأوقات التي يمكنك ممارستها ، مهما كان قصيرًا.
  1. ما الإجراءات الروتينية التي أحتاج لتغييرها من أجل التمرين؟ مع وضع قائمتك السابقة في الاعتبار ، ما الذي سيتعين عليك تغييره إذا استخدمت هذا الوقت الإضافي للتمرين؟ على سبيل المثال ، في التمرين الصباحي ، سيكون عليك جمع ملابس التمرين في الليلة السابقة والاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد. خذ كل خطوة في ذهنك أو ، من الأفضل ، أن تمارس يومًا واحدًا لترى ما يجب أن يتغير إذا فعلت ذلك على أساس منتظم.
  2. أي نوع من التمارين سيكون جذاباً لي؟ إذا كنت ستستيقظ في الصباح وتمارس أول شيء ، فماذا سيفيدك؟ المشي بالخارج؟ تمارين اليوغا ؟ تجريب الدائرة ؟ قم بعمل قائمة بالأنشطة التي تستمتع بها وتخيل نفسك تقوم بهذه الأنشطة على أساس منتظم.
  3. ما نوع الجدول الزمني للتمرين الذي يمكنني العيش معه الآن؟ إذا كان عليك جدولة التمرين هذا الأسبوع ، فما الذي يناسب حياتك الآن؟ 15 دقيقة سيرا على الأقدام قبل الإفطار ونصف ساعة في الغداء؟ هرول سريع مع الكلب بعد العمل أو فيديو تجريب قبل العشاء؟ كم عدد أيام التمرينات التي ترغب في الالتزام بها؟ نسيان عدد الأيام التي يجب عليك ممارستها والتركيز على عدد الأيام التي سوف تمارسها.
  4. الممارسة ، الممارسة ، الممارسة - باستخدام جميع المعلومات التي قمت بجمعها ، قم بإعداد جدول التمارين الرياضية والالتزام بممارسته لمدة أسبوعين مثلاً. ثم قم بإعادة التقييم وانظر كيف تفعل. هل تناسب التدريبات الخاصة بك بشكل جيد مع روتينك الحالي؟ هل تعمل أم تحتاج إلى إجراء تغييرات؟ الممارسة هي كيفية تحديد ما سوف يعمل وما لن يعمل.

في كثير من الأحيان ، نشعر بالقلق كثيرا بشأن الحصول على كمية كاملة من التمارين في أننا ينتهي الأمر بعدم الحصول على أي تدريب على الإطلاق. من الصعب التخلي عن فكرة أن التدريبات الطويلة والعرقية هي الوحيدة التي "تعد" ، ولكن في العالم الجديد الذي نعيش فيه ، يجب علينا إجراء بعض التغييرات في كيفية عيشنا. إن توفير الوقت لممارسة الرياضة ، حتى لو كان من 5 إلى 10 دقائق في المرة الواحدة ، هو خطوتك الأولى لجعلها جزءًا دائمًا من حياتك.

إذا اخترت تدريبات أقصر ، قد تتسائل إذا كنت تستطيع الحصول على تمرين فعال إذا كان لديك 10 دقائق فقط. كل هذا يتوقف على ما تفعله ومدى صعوبة العمل. عندما تقوم بتمرين قصير ، فأنت تريد التركيز على الشدة والعمل بجهد أكبر مما تفعل عادة. هذا يعني على مقياس تم تقديره من 1 إلى 10 ، حاول أن تبقي شدتك حوالي 7-9 طوال التمرين. قد يكون الأمر صعبًا ، ولكنك لا تفعل ذلك إلا لمدة 10 دقائق.

التدريبات القلب

عندما تخطط لتدريباتك ، ستحتاج إلى جلستين من جلساتك لمدة 10 دقائق لتشمل تمرين القلب. سوف يعمل أي نشاط طالما كنت تعمل بجد في ذلك. ولكن ، هناك بعض الأنشطة التي تكون أصعب من غيرها ، وتتيح لك الحصول على معدل ضربات قلبك أسرع قليلاً ، وهو ما تريده بتمرين قصير. بعض الأفكار تشمل:

تدريب القوة التدريبات

تدريب القوة هو نشاط آخر تريد تضمينه في تدريباتك القصيرة أيضًا. لذا ، إذا كان لديك ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق ، فيمكنك استخدام جلستين للقلب والأخرى للقوة أو يمكنك الخلط والتوافق حسب ما تفعله بقية الأسبوع.

للحصول على أقصى استفادة من تدريب القوة لديك ، قد ترغب في اتباع روتين دائري تختار فيه 10 تمارين وتفعل كل منها لمدة دقيقة (أو للإجهاد ، أيهما يأتي أولاً). أنت أيضا تريد اختيار التدريبات التي تنطوي على أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد للحفاظ على كثافة. مثال على دائرة القوة قد يكون:

جدول عينة

على الرغم من أنه يمكنك إعداد جدولك بالطريقة التي تريدها ، إلا أنه يساعد أحيانًا في تكوين فكرة عن مكان البدء. في ما يلي مثال واحد فقط عن كيفية دمج جلسات التمرين لمدة 10 دقائق في يومك:

اليوم الأول: ثلاثة تمرينات القلب لمدة 10 دقائق
اليوم الثاني: تمارين القوة لمدة ساعتين و 10 دقائق
اليوم الثالث: تمرينات القلب لمدة ساعتين و 10 دقائق
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تمرينات القلب لمدة 10 دقائق ، قوة واحدة لمدة 10 دقائق
اليوم السادس: تمرينات القوة لمدة 10 دقائق ، تمارين القلب لمدة 10 دقائق

> المصادر:

> Atlena >، TS، JL Michaelson، SD Ball، and TR Thomas. جلسات واحدة من التمارين المتقطعة والمستمرة وامتصاص الدم بعد الأكل. ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية ، المجلد. 36، No. 8، pp. 1364-1371، 2004.

> Jakicic JM، Wing RR، Butler BA، Robertson RJ. "وصف التمارين الرياضية في نوبات قصيرة متعددة مقابل نوبة واحدة مستمرة: الآثار على الالتزام ، اللياقة القلبية التنفسية ، وفقدان الوزن لدى النساء البدينات." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 ديسمبر ؛ 19 (12): 893-901.