التمسك ببرنامج التمرين ليس سهلاً ، حتى بالنسبة للممارس الأكثر التزاماً. حتى أفضل الخطط التي يتم إخراجها من الحياة: العمل ، العائلة ، الأمراض ، أيام الشعر السيئة ... بعضها متوقع ، العديد منهم لا يفعل ذلك. لا يمكننا التحكم في كل شيء ، لكننا في بعض الأحيان نجعل التمرين أصعب مما يجب ، ووضع العقبات في مساراتنا الخاصة دون أن ندرك ذلك.
إذا كانت لديك مشكلة في الالتصاق بالتدريبات ، فقد يكون هناك شيء يمكنك فعله حيال ذلك. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي لا يمكنك الالتزام بها لبرنامج تمارين وما يمكنك فعله حيال ذلك.
1. التدريبات الخاصة بك صعبة للغاية
سواء أكنت قد أخذت استراحة قصيرة أو كانت سنوات عديدة ، فقد ترتكب الخطأ الذي يفعله الكثير منا: فالتفكير أنك في وضع أفضل منك أو أنك يجب أن تكون في وضع أفضل مما أنت عليه. وهذا يقودنا إلى بذل الكثير من الجهد في وقت مبكر بدلاً من التراجع إلى التدريبات الخاصة بك . في حين أن:
- تحاول تعويض الوقت الضائع. بمجرد أن تدرك كم من الوقت بعد أن كنت قد قمت بالتدرب ومقدار الوزن الذي اكتسبته ، قد تطلق نفسك في روتين تدريبي مكثف لمدة 7 أيام ، وليس جسمك جاهزًا له .
- كنت تفعل التدريبات التي اعتدت القيام به ... قبل 20 عاما. الخطأ الآخر الذي نحدثه هو العودة إلى التدريبات التي قمنا بها منذ سنوات ، معتقدًا: "كنت في حالة جيدة جدًا عندما كنت أركض 10 أميال في اليوم / تمرين لمدة ساعتين متتاليتين / أعمل سباقات" آيرون مان "... يجب أن أفعل ذلك مرة أخرى ! " لسوء الحظ ، قد لا تكون قادرًا على مواكبة الإصابات أو الأسوأ من ذلك. تنسى أن ما فعلته في الماضي لن يتناسب دائمًا مع حياتك الحالية. لديك جسم مختلف وجدول زمني ومستوى طاقة وأهداف الآن.
- محاولة لإجبار جسمك ليكون في الشكل في الأمر. نحن في بعض الأحيان نجبر أجسادنا على التوافق مع "قواعد" التمارين وفقدان الوزن (ساعة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع) على أمل فقدان الوزن بسرعة. النتائج؟ جرح متعب ، يتعافى من تمارينك.
الحل: ابدأ حيث جسمك الآن
اقترب من التدريبات الخاصة بك من مكان وجودك الآن ، وليس المكان الذي اعتدت أن تكون فيه أو المكان الذي تريد أن تكون فيه. من الصعب القيام بذلك عندما تريد الحصول على نتائج سريعة ، لكنك لن تحصل على أي نتائج إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة على الإطلاق. قبل كل شيء ، اعتبر الطريقة الأسلم للعودة إلى المسار الصحيح :
- ابدأ بالسهولة: إذا مر أكثر من 12 أسبوعًا على الانتهاء ، فقد فقدت الكثير من قدرتك على التحمل وقوتك . سوف يساعدك استغراق وقتك في إعادة تركيبها بشكل تدريجي على تجنب الإصابات وجعل تمريناتك أكثر سهولة. ابدأ ببرنامج بسيط ، على سبيل المثال ، 3 أيام من الكارديو المعتدل لمدة 20-30 دقيقة و 1-2 يومًا من التدريب الأساسي على القوة ، مع إضافة شدة (التردد ، والمجموعات ، والأوزان ، وما إلى ذلك) مع ازدياد قوة جسمك. المزيد عن الحصول على الشكل مع ممارسة الرياضة .
- تعديل : إذا كنت ستعود إلى التدريبات السابقة وكان ذلك أكثر من بضعة أسابيع ، فراجعها. قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين واستخدم وزنًا أقل ، على سبيل المثال. أو ، إذا كنت تمارس ساعة من أمراض القلب ، اعيديها إلى 20-30 دقيقة وأبقى في كثافة معتدلة في أول أسبوعين. العمل تدريجيا إلى حيث كنت على مدى أسابيع ، وليس أيام.
- استمع إلى جسدك: إذا كنت تعاني من ألم شديد (يستمر لأكثر من بضعة أيام) ، فستعرف أنك تجاوزته. من المتوقع حدوث بعض الألم ، ولكن إذا لم تستطع الخروج من الفراش أو تنظيف شعرك بدون ألم ، قم بجدولة 1-2 أيام من الراحة وأضف مذكرة ذهنية لتعديل التدريبات الخاصة بك باستخدام الإرشادات المذكورة أعلاه.
2. جدول التمارين الخاص بك لا يتناسب مع نمط حياتك
تخبرنا إرشادات التمرين أنه ، لإنقاص الوزن ، يتعين علينا ممارسة معظم أيام الأسبوع لمدة ساعة تقريبًا. المشكلة هي أن الكثير منا لا يملك الوقت أو التكييف أو الطاقة لمدة ساعة كل يوم. النتائج؟ ينتهي بنا الأمر إلى تخطي التدريبات بدلاً من القيام بما يمكننا القيام به في الوقت المتاح لنا ، معتقدًا أن التمارين الأقصر مضيعة للوقت.
الحل: إنشاء جدول تجريب قابل للتنفيذ
قبل إعداد الروتين ، اسأل نفسك سؤالين مهمين:
- كم يوما يمكنني ممارسة حقا ؟ كل اسبوع مختلف. بعض الأسابيع ، سيكون لديك المزيد من الوقت والطاقة وغيرها ، فلن. خصص وقتًا كل أسبوع لجدولة تدريباتك ، واختيار الأيام التي تكون فيها على الأقل متأكدة بنسبة 90٪ من أنك تستطيع التمرن.
- كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة؟ يتضمن ذلك الوقت اللازم للقيام بما يلي:
- التحضير - غالباً ما يبدأ ذلك في الليلة السابقة من خلال الحصول على ملابس صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، وتخطيط التدريبات الخاصة بك ، إلخ.
- ما قبل التدرب - تجادل مع نفسك حول ممارسة التمارين الرياضية ، وارتداء ملابسك ، وترطيبك ، وتناول الطعام ، والقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك.
- The Workout - وهذا يشمل الاحماء ، تجريب ، تبريد ، وتمتد
- بعد تجريب - ربت نفسك على الظهر ، الاستحمام ، ارتدي الملابس ، القيادة إلى المنزل ، إلخ.
المفتاح هو معرفة مقدار الوقت الذي لديك (ليس كم تريد أن يكون لديك أو ترغب في الحصول عليه) وتناسب التدريبات الخاصة بك في ذلك الوقت ، بدلاً من محاولة توفير المزيد من الوقت للتدريبات. لا تحتاج إلى ساعة للحصول على تمرين رائع. التمارين الصحيحة يمكن أن تجعل حتى 10 دقائق من العد:
- 10 دقيقة في أوقات التدريبات التدريبات
- ماذا تفعل إذا لم يكن لديك وقت للتمرين
- نموذج تجريب الجدول
3. أنت لا تحب التدريبات الخاصة بك
هناك الكثير من الأسباب التي تكره ممارسة الرياضة ، لكن جزءًا من التغلب على ذلك ينطوي على تعديل موقفك من ممارسة الرياضة وإيجاد التدريبات التي تستمتع بها. نحن نحاول في كثير من الأحيان برامج تجريب لانقاص الوزن دون الأخذ بعين الاعتبار شخصياتنا وما نستمتع به. لا يجب عليك بدء تشغيل برنامج فقط لأن صديقك خسر 25 رطلاً أثناء التدريب لسباق الماراثون أو الذهاب إلى الفصل الدراسي لمجرد أن زوجك يعتقد أنه أعظم شيء منذ خبز الكربوهيدرات. عليك أن تجد ما تريد ، وأحيانا ، يأخذ القليل من التجارب.
الحل: البحث عن التمارين أو الأنشطة التي تستمتع بها
- إذا كنت تحب التحدي : جرّب التدريب الفاصل عالي الكثافة أو التدريب لسباق أو ما شابه P90X
- إذا كنت تشعر بالملل بسهولة : جرّب تدريب التدريبات أو التدريبات التمهيدية أو ربما شيء ممتع مثل زومبا
- إذا كنت لا تحب ممارسة تمرين منظم : جرب التنس أو كرة السلة أو أي رياضة أخرى أو استخدم الأعمال اليومية للحصول على المزيد من التمارين الرياضية. صعودا وهبوطا على الدرج عندما كنت تقوم بالأعمال المنزلية ، وأضف القرفصاء والطعن وأنت تعمل في الحديقة ، أو أشعل النار في الفناء مع طاقة أكثر من ذلك بقليل
- إذا كنت متدربًا اجتماعيًا : فحاول أن تجرب دروسًا في اللياقة البدنية ، أو ناديًا للمشي أو الجري ، أو ابحث عن صديق تجريب.
- إذا كنت لا تعرف ما يجب فعله : استئجار مدرب شخصي أو التفكير في استخدام مقاطع فيديو للتمرينات الرياضية تقودك عبر أنواع مختلفة من التدريبات. فكرة اخرى؟ فقط افعل أي شيء! قم بالمشي ، قم ببعض التمارين الرياضية ، تحرك ... كل شيء مهم.
4. أنت في الألم
من الصعب للغاية القيام بالأنشطة اليومية عندما تكون في حالة ألم ، لكن التفكير في إضافة تمارين إلى المزيج قد يكون أكثر من أن تتحمله. سواء كنت تعاني من ألم أو ألم أو ألم أسفل الظهر أو التهاب المفاصل أو الصداع ، فقد تكون خائفا من ممارسة الرياضة ، وتشعر بالقلق من أن تكون أكثر ألمًا أو تزيد الأمور سوءًا. لا يجب عليك أبداً العمل من خلال الألم أثناء التمرين ، ولكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد بعض الشروط ، وبالنسبة للآخرين ، هناك طرق للاستمرار في الحركة ، حتى لو كان عليك أن تكون مبدعاً.
الحل: اطلع على أحد الخبراء وتعلم كيفية التعامل مع وحول ألمك
- انظر إلى الطبيب : أنا مندهش دائمًا من عدد زبائني الذين يتجولون من الألم ، لذا اعتادوا على ذلك ، حتى أنهم لم يفكروا في الذهاب إلى الطبيب. وكثيراً ما نعتقد أنه لا يوجد أي شيء يمكن أن يفعله الطبيب لنا ، وبالنسبة للبعض ، قد يكون هذا هو الحال. ومع ذلك ، يمكن أن يشير وجود تشخيص في الاتجاه الصحيح إما إلى شفاء الإصابة أو العثور على طريقة للتغلب عليها. إذا كنت تعرف الحركات والتمارين التي يجب تجنبها والأخرى التي يمكن أن تساعد ، فيمكنك بناء إطار من الحركات الآمنة التي سوف تبقيك نشطًا.
- لا تعمل أبدًا من خلال الألم : ما لم يخبرك طبيبك أن تتجاهله ، لا تستمر أبدًا في فعل شيء يسبب الألم أو يزيد الأمور سوءًا. الآلام الحادة في المفاصل ، أو التورم ، أو سحب العضلات أو الألم الذي يتجاوز المجهود الطبيعي للممارسة ، هي علامات تحذر من أن هناك خطأ ما. نحن نستمر في كثير من الأحيان ، ونعتقد أنه سيختفي ، ولكن فعل ذلك يمكن أن يزيد الأمور سوءًا. في أي ألم مشبوه ، توقف عن ما تفعله وأجرّب شيئًا آخر أو خذ يوم راحة لترى كيف تشعر الأشياء.
- اعثر على طريقة للتغلب على الألم : يمكن لمعظمنا أن يجد طريقة لممارسة الرياضة ، حتى مع وجود إصابة أو حالة. فكر في العمل مع مدرب شخصي متمرس أو معالج فيزيائي لمساعدتك على إيجاد طرق لعلاج الإصابة أثناء البقاء في حالة جيدة. يمكن أن تساعد هذه الموارد أيضًا في:
- ممارسة لإصابات الجسم السفلي
- تمارين الركبة
- ممارسة لألم أسفل الظهر
- خيارات التمرين لالتهاب المفاصل
- متى ترى طبيبًا لإصابة جارية
5. أنت لا تعرف كيفية إعداد روتين تجريب متوازن
العثور على التوازن هو شيء نسعى إليه جميعًا ، ولكن إجراءات التمارين لدينا لا تعكس ذلك غالبًا. إن الروتين المتوازن لا يعني فقط التلاؤم مع الثلاثة الكبار ( القلب ، تدريب القوة ، والتمدد ) ؛ وهذا يعني أيضًا موازنة التدريبات مع جدولك ومستوى الطاقة والجسم. غالبًا ما نقترب من برامج التمرين الخاصة بنا كما لو كنا قادرين على القيام بالأمر نفسه كل أسبوع ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. عند محاولة فرض جدول زمني لا يمكنك إدارته ، قد ينتهي بك الأمر إلى الإقلاع تمامًا عن ممارسة التمارين الرياضية أو الشعور بالفشل.
الحل: ممارسة المزيد من التوازن
- تحقيق التوازن بين كثافة التدريبات الخاصة بك : هناك تركيز على الدوائر عالية الكثافة والتدريبات الفاصلة في هذه الأيام ، وهو أمر عظيم لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إلا أن الكثير من ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في العلاج والإصابة والاحتراق ، وكل ذلك يؤدي إلى الإقلاع. سوف يساعدك التدريب المتقاطع مع الأنشطة الأخرى ووجود مجموعة متنوعة من التدريبات بشدّات مختلفة (على سبيل المثال ، تدريبين صعبين وثلاثة تمارين رياضية معتدلة كل أسبوع) على العمل في أنظمة طاقة مختلفة والسماح لجسمك وعقلك بالشفاء.
- تمرين التوازن مع بقية حياتك : إنه لخيال جميل أن نفكر أنه يمكننا العمل على نفس المستوى طوال الوقت ، لكن في بعض الأحيان لا يمكننا ذلك. الكلب مريض ، تصاب بنزلة برد ، يصبح رئيسك رعشة ... هذه الأشياء ستحدث. بدلًا من التخلص من التدريبات تمامًا ، اكتشف كيف يمكنك ممارسة التمارين الرياضية (على سبيل المثال ، المشي القصير أو التمارين في المكتب ) ، حتى إذا كنت لا تستطيع متابعة خطتك الأصلية.
- ممارسة التوازن مع جسمك : شيء آخر للنظر هو جسمك. قد ترغب في الانطلاق في تمارين تدريب القوة القاتلة ، ولكن لاحظ ضيق إضافي في اوتار الركبة واحد أو أن كتفك يبدو مضحكا في كل مرة تقوم فيها بتحريك ذراعك بطريقة معينة. أو قد ترغب في القيام بتمرين أقل للجسم ، فقط لإدراك الوركين تؤلمك من تمارين رياضية في اليوم السابق. كن مرنا واعتبر ما يحتاجه جسمك ، وليس ما يقوله عقلك للقيام به. يوم راحة إضافي ، قد يكون المزيد من الوقت الذي يمضيه التمرين أو تمارين رياضية أخف تكفي لتبقيك متحركًا دون المبالغة في ذلك.
إن مفتاح فقدان الوزن واللياقة البدنية يتماشى مع التدريبات والحفاظ دائما على نوع من النشاط بغض النظر عما يحدث. بعد كل شيء ، في كل مرة تتوقف فيها عن ممارسة الرياضة ، تفقد كل المكاسب التي حققتها. وجود تمرينات تناسب جسمك وعقلك ، بالإضافة إلى ما يحدث في حياتك ، يمكن أن يساعدك على كسر دورة تمرين الإقلاع ، فقط لكي تضطر إلى البدء من جديد. دفع المزيد من الاهتمام إلى ما تحتاجه حقًا ، بدلاً من الالتزام بهدف فقدان الوزن الصلب ، يمكن أن يساعدك في الالتزام ببرنامج للتمرينات الرياضية.