عناصر من تصميم تجريب ناجح
من الرائع الذهاب إلى دروس البيلاتيس ، أو العمل مع مدرب أو متابعة الفيديو ، ولكن معرفة كيفية تصميم روتين التمارين لنفسك هي واحدة من أفضل الطرق لدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. ستساعدك بعض الإشارات الأساسية في إنشاء تدريب فعال أينما كنت.
استخدم عناصر روتين جيد أدناه لمساعدتك على تنظيم اختياراتك الرياضية وتصميم برنامج تجريب شخصي آمن ومتوازن وفعال.
أعمل خطة
بمجرد أن تبدأ تمرين منفرد ، فمن المغري الارتجال من خلاله ، والقيام بأي تمارين رياضية في رأسك في الوقت الحالي. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ في التحرك ، إذا قمت بإعداد خطة (من الناحية المثالية على الورق) ، فإنك ستخلق تمرينًا متميزًا إلى برنامج سيحدث على الفور.
بعض الأشياء التي قد ترغب في التفكير بها في روتينك التجريبي في Pilates هي أهدافك لليوم ، ومستوى الطاقة لديك وما إذا كانت هناك مناطق محددة للجسم تريد العمل بها. يمكن أن يكون الاحتفاظ بسجل التمرين مساعدة كبيرة في تخطيط التدريبات الخاصة بك. قد يكون لديك أيضا بعض التمارين التي تعرف أنك تريد القيام به. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنهم إعطائك التوجيه ويمكنك التفكير في أي التمارين ستخلق فرصة جيدة لتمرينك المستهدف.
الاحماء والتركيز
تجريب جيد لديه بداية نهائية ، وسط ونهاية. تأخذ لحظة في بداية التمرين الخاص بك لتحديد نيتك ، والتواصل مع أنفاسك ومزامنة العقل والجسم للعمل في المستقبل.
لبدء تدفئة الجسم ، اختر تمارين وتمارين سهلة الاستخدام. قد تكون إصدارات معدلة من التمارين التي ستقوم بها في شكلها الكامل في وقت لاحق. الفكرة هي أن تتناغم مع جسدك وأن تخفف من عضلاتك ، ولكن لا تطرف.
قد ترغب أيضًا في مراجعة مبادئ بيلاتيس : التمركز ، التركيز ، التحكم ، الدقة ، التنفس والتدفق. هذه المبادئ إعلام كل جانب من جوانب تجريب بيلاتيس.
عمل الجسم كله
بمجرد الدخول في التمرين ، ستختار تمارين أكثر قوة. إذا كان لديك وقت قليل ، فقد تختار إجراء تسلسل مستهدف. على سبيل المثال ، تمرين على أساس التركيز أو الظهر. من الناحية المثالية ، سوف تختار مجموعة من التمارين التي تتناول الجسم كله. قد يكون من المفيد التفكير في التركيز على التمرين - أعلى أو أسفل وأمامي أو خلفي - مع التأكد من إجراء روتين متوازن.
أيضا ، الحفاظ على مبدأ مواجهة العداد في الاعتبار أمر مفيد. روتين بيلاتيس أقوى على تمارين الانثناء للأمام أكثر من تمارين التمديد ، ولكن من المهم تحقيق التوازن بين سلسلة من تمارين الانثناء مع تمرين تمديد أو اثنين.
المدى والتدوير
بمجرد أن يتم تسخينك بشكل كامل ، يجب أن يتضمن روتينك تمارين تشجعك على توسيع نطاق حركتك. وستكون هذه تمارين وتمارين تفتح الحركة في المفاصل. هذا هو الوقت المناسب لتشمل التدريبات التي تحول وتحول الجسم. يجب إجراء التمارين التي تدور في العمود الفقري بعناية ويجب عدم القيام بها حتى يتم تدفئة العضلات.
تشمل تمارين العينة مع التناوب:
قم بإجراء التعديلات
التعديلات تدور حول الحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام وصعبة وآمنة. لتعديل التمرين هو الحفاظ على النية الأصلية للتمرين ولكن ضبطه لجعله أسهل أو أكثر صعوبة ، أو لحماية منطقة معينة من الجسم. من المفيد التعرف على أساسيات إجراء تعديلات على التمارين. هذه هي واحدة من أفضل الطرق التي يمكنك بها تخصيص روتين لاحتياجاتك الخاصة.
إضافة الفائدة والتنوع
الاختلاف هو تعديل ، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في التنوع من حيث روتينك العام. عندما تشعر بالملل ، فأنت لست منتبهة. إذا كنت لا تهتم ، فإنك لا تحصل على أقصى استفادة من التمارين الخاصة بك.
اعمل روتينًا ورمي شيئًا جديدًا فيه كطريقة جديدة للقيام بتمرين أو إضافة قطعة جديدة من المعدات مثل الدائرة السحرية أو شريط التمرين أو الكرة.
واحدة من أفضل الطرق لإضافة الاهتمام والقيمة إلى التدريبات الخاصة بك هو احتضان مبادئ بيلاتيس بالكامل. يأخذون تمرين من كونها مجرد ممارسة في مجال تجربة الجسم / العقل المتكاملة. هذا هو المفتاح الحقيقي لفعالية عميقة من طريقة بيلاتيس.
الانتهاء من وجود
التشطيب هو واحد من أهم التحولات في التمرين. افعل ذلك بوعي. اختيار اثنين من التدريبات لتحقيق وتيرة إلى أسفل. قد تعود حتى إلى بعض تمارين التمركز التي قمت بها في البداية. جذب انتباهك للداخل وتنظيم التنفس.
بيلاتيس هي طريقة لياقة بدنية وظيفية . إن الأمر يتعلق بدرجة كبيرة بجسد المرء ليتحرك بأمان وكفاءة في الحياة اليومية. وهناك طريقة لطيفة لجعل الانتقال من وضع تجريب إلى الحياة اليومية هو الانتهاء من فحص الاختيار بسرعة.
خذ فترة قصيرة للإقرار بالعمل الجيد الذي قمت به والتحقق من كيفية شعور جسمك. نأمل أن يكون تمرينك قد جعلك تشعر بالطول والتوازن والتركيز والقوة.