اختر المفضلة لديك
هل تعلم أنه يمكنك اختبار مستوى البيلاتس الخاص بك والأسلوب في المنزل؟ جرب ممارسة واحدة ثلاث طرق مختلفة ، وسوف تكون قادرة على اختيار النوع الصحيح من فئة بيلاتيس بالنسبة لك.
أساليب تجريب فردية وشخصية. يمكن أن يكون المشي إلى درس بيلاتيس صدمة. اعتمادًا على محتوى المدربين وتسليمهم ، قد تجد أن Pilates شديدة الصعوبة أو بسيطة جدًا.
في مقالة سابقة ، اقترحت أن هناك في الغالب ثلاثة أنواع من التدريبات ؛ الرابحين ، المكلفين ، وإعادة تدريب المدربين. يمكن أن يساعد تحديد نوعك في بناء برنامجك الشخصي بشكل أكثر كفاءة وفعالية.
باستخدام حركة واحدة ، يتم تسليمها بطرق مختلفة ، يمكنك معرفة ما هو مناسب لجسمك. بالنسبة لأولئك منكم الذين جربوا Pilates ولعدد أكبر من ذلك ، فإن اختبارًا بسيطًا سيكشف عن تفضيلات بيلاتس الشخصية. ضع في اعتبارك أن تفضيلات التمرين لا تبقى دائمًا كما هي وربما تتغير بمرور الوقت.
مائة
دعونا ننظر إلى مائة. هذا هو التمرين الأول في نظام بيلاتيس الكلاسيكية على حصيرة. هناك العديد من الطرق لأداء المائة كما يوجد المدربون. لقد اخترت ثلاثة لك لتجربة وتحديد المفضلة الشخصية الخاصة بك.
ما يجب القيام به مع هذه المعلومات؟ دعها ترشدك في اختيارك للمعلم والفصل.
جرب جميع الثلاثة قبل اتخاذ قرار بشأن الإصدار المفضل لديك. صف التباين المفضل لديك لمعلم محتمل للمساعدة في توجيه الدرس. إذا كنت تجرّب دروسًا أو تعمل في المنزل ، فابحث عن معلم أو مورد عبر الإنترنت يتضمن تحويلات مماثلة للاختلاف الذي اخترته.
المعلم في رأيي سيكون مقصرا إذا لم يعطيك قيمة مرغوبة.
حذار. قد لا يكون التمرين المفضل لديك هو الأفضل بالنسبة لك. في بعض الأحيان نخجل من النهج الذي يمثل التحدي الأكبر.
الآن ، انتقل إلى اختبار القيادة.
التباين 1
هذا التباين من المئات هو مباشرة من كتاب جوزيف بيلاتيس العودة إلى الحياة . إذا كنت لائقًا بشكل عام وتبحث عن تمرين رياضي وحيوي ، فهذا هو شكلك. ركز على كامل جسمك وهو نشط بالكامل. يتم تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية والعمل في وقت واحد للحصول على أقصى قدر من عبء العمل.
الخطوة 1: استلق على شقة مع الساقين والذراعين تمتد لفترة طويلة. في عقد اقتراح واحد الخاص بك عبدومينالس لسحب رأسك والذراعين والساقين حتى قبالة حصيرة. قد ترتفع الأرجل إلى 45 درجة أو تظل منخفضة.
الخطوة 2: البدء بقوة في ضخ الأسلحة صعودا وهبوطا في الوقت مع التنفس. وقت مضخات ذراعك بحيث تساوي خمس مضخات واحدة يستنشق والمضخات الخمس التالية تساوي واحد الزفير. كرر عشر دورات كاملة حتى تصل إلى مائة مضخة أو عشرة أنفاس كاملة.
الخطوة 3: إنهاء قوي. مع السيطرة الكاملة ، قم بتخفيض الساقين أولاً ثم الرأس والذراعين.
الانتقال إلى الإصدار التالي.
التباين 2
اعتمادًا على احتياجات جسمك ومساحة تركيزك ، يمكن أن تتناول Hundred نموذجك في تجويف البطن وقدرتك على التحكم في التنفس .
في هذا الاختلاف ، تأكد من التركيز على نوعية حركتك وكذلك تنسيق التنفس والحركة. إذا كنت محرّكًا دقيقًا ويمكن أن تركّز على التفاصيل أثناء التنقل ، فهذه هي لك.
الخطوة 1: الاستلقاء على ظهرك مع الساقين معا وتثبيته. تبقى القدمين مسطحة. يستنشق للتحضير.
الخطوة 2: زفر وعقد الخاص بك abdominals لبدء الضفيرة تصل تجلب نفسك في الضفيرة البطن الصلبة والوصول إلى ذراعيك فقط فوق حصيرة. اخفض نفسك بسلاسة مع الزفير. كرر هذه الخطوة مرتين أخريين.
الخطوة 3: في المنعطف الثالث لأعلى ، احتفظ بالموضع. بدء ضخ الأسلحة صعودا وهبوطا في وتيرة إيقاعية.
تزامن تنفسك مع ضخ ذراعيك. يستنشق لمدة خمس مضخات والزفير لخمس مضخات. العمل طريقك يصل إلى مائة المضخات. بغض النظر عن ما ، والحفاظ على السيطرة على abdominals الخاص بك. تأكد من إبقاء ذراعيك صلبتين بينما تضخان الساقين وتعملان معًا بإحكام.
الخطوة 4: امسك بالموضع النهائي ، وقم بالالتفاف أعلى قليلاً قبل خفضه إلى وضع البداية.
الانتقال إلى الإصدار النهائي.
التباين 3
قد تكون عضلات البطن هي أكثر العضلات استخدامًا أو سوء استخدام. إن إعادة تدريب قلبك على خدمة جسمك في جميع نشاطاتك اليومية يعد أساسًا رائعًا لتحسين وضعك العام واللياقة البدنية. إذا كنت تتطلع إلى التواصل بشكل أعمق مع لبك ، فستستمتع بهذا الإصدار.
الخطوة 1: الاستلقاء مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة. إذا كنت ترغب في ذلك ، ضع يديك على عبدومينالس لتساعدك على الشعور العضلات تعمل بشكل صحيح. شد بلطف عبس الخاص بك لتبدأ وبدون تغيير الموقف الخاص بك ، أو العمود الفقري أو الحوض الخاص بك ، تطفو ساق واحدة تصل إلى "الطاولة" أو زاوية 90/90.
الخطوة 2: تعويم الساق الأخرى حتى تصل إلى المرحلة الأولى. تنفس بشكل طبيعي. مرة أخرى ، دون أي تغيير في الجذع ، تطفو قدمًا واحدة أسفل الحصيرة. لا ترتاح القدم مرة أخرى على حصيرة. ابدأ بالساقين بالتناوب ، مع الحفاظ على كلتا ساقيهما تتحركان ببطء بعضهما البعض ، حيث يتم رفع أحدهما بينما يتحرك الآخر لأسفل. يجب أن تظل عضلات البطن ضيقة وأن يظل العمود الفقري طوال الوقت. الوقت للتنفس مع رجليك. خذ خمس حالات للشهيق وارفع ساقك ، ثم خمس مرات أخرى إلى الزفير وخفض الساق.
كرر 10 مجموعات.
الخطوة 3: مع السيطرة الكاملة ، تعويم كلتا الساقين إلى نقطة البداية على حصيرة.
انت انتهيت!
مثل كل الإصدارات الثلاثة؟ حتى أفضل. سيكون هناك دائما تمرين بيلاتيس ستستمتع به.