تعلم كلاسيك بيلاتيس تجريب
على الرغم من أن المرء سيجد تباينًا كبيرًا في طريقة عرض تمارين بيلاتيس اليوم ، فهناك أمر تقليدي أصلي لممارسة تمارين البيلاتيس التي طورها جوزيف بيلاتس .
فيما يلي عينات من التمارين العشرة الأولى لممارسة تمرينات بيلاتيس الكلاسيكية ، بما في ذلك الاحماء الأساسي. التدريبات في البرنامج التقليدي يخلق تجريبًا صعبًا ، خصوصًا بالنسبة للعضلات. سوف يسبق العديد من المدربين والدروس هذا البرنامج الكلاسيكي مع بعض تمارين الاحماء.
يشير كل تمرين إلى تذكير بالتعديلات لمساعدة أولئك الذين بدأوا في تطوير قوتهم الأساسية أو لديهم تحديات جسدية.
مائة
مائة يبني القوة الأساسية والقدرة على التحمل والتنسيق. للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تشترك عضلات البطن بالكامل أثناء ممارسة نمط التنفس الديناميكي.
تشمل التعديلات للمئات العمل مع الأرجل العليا ، أو ثنيًا قليلاً ، وترك الرأس لأسفل.
هناك تمارين يمكنك القيام بها للتحضير للمئات التي يمكن أن تساعد على تحسين شكلك.
لفة حتى
يمثل التحريك تحديًا كبيرًا لعضلات البطن وتعبيرًا رائعًا للعمود الفقري. وقد قيل إن أحد "رول آب" الذي تم تنفيذه بشكل جيد يساوي ست جلسات اعتيادية ، وهو أفضل بكثير من الجرش الذي يخلق المعدة المسطحة.
الرافعة المدعمة للصدر والصدر هي تمارين تدريب جيدة لـ Roll Up.
لفة أكثر من
يعتبر التدوير أحد تلك التمارين التي رآها جوزيف بيلاتيس كحافز للعمود الفقري. انها تنطوي على الكثير من النطق الشوكي ، والطريقة الوحيدة للسيطرة على ذلك هو استخدام عضلات البطن الخاصة بك.
تذكر ، يتدحرج يذهب فقط بقدر الكتفين. لا نشمر على الرقبة.
دائرة الساق واحدة
تتحدى دائرة الساق الواحدة الثبات الجوهري ، حيث يجب على المرء أن يحافظ على الجذع بأكمله - بما في ذلك الوركين - ما زال دائري الساق واحدة بشكل مستقل.
تعديل هذه الخطوة من خلال وجود الساق غير العاملة عازمة مع القدم مسطحة على الأرض. يمكن أيضا أن تكون الركبة في الساق العاملة مثنية قليلاً.
المتداول مثل الكرة
أول التمرينات المتدحرجة ، مثل المتداول مثل الكرة ، يحفز العمود الفقري ، يعمل بعمق على عضلات البطن ويضبطنا في التدفق الداخلي للحركة والتنفس في الجسم.
تشمل التعديلات على الدحرجة مثل الكرة وضع الفخذين خلف الركبتين وفتح الساقين بعيدًا عن الجسم. لا تفعل تمارين المتداول إذا كان لديك مشاكل في الظهر أو الرقبة.
واحد الساق تمتد
غالباً ما يُستشهد بتمدد الساق الواحد كممارسة تساعد على استهداف القيمة المطلقة السفلى. وبالطبع ، فهو يعمل بكامل القلب ، ويتطلب قوة وقوة ، حيث يحافظ المرء على منحنى الجزء العلوي من الجسم ويحافظ على استقرار الجذع أثناء تبديل وضعي الساق والذراع.
تعديل تمدد الساق واحدة عن طريق ترك رأسك إلى أسفل أو العمل مع ساقيك أعلى.
مزدوجة الساق تمتد
الذهاب لأكثر قوة البطن والقدرة على التحمل ، ونحن نتابع امتداد الساق واحدة مع امتداد الساق المزدوجة . هذه الخطوة هي طريقة بيانية لتجربة العمل من مركز الجسد مع وصول الذراعين والساقين والعودة معاً.
العمود الفقري الإمتداد
امتداد العمود الفقري هو تمارين بيلاتيس للحصيرة التي تبدو جيدة حقا. على الرغم من أنه لا يزال تمرين انثناء يتم القيام به مع زيادة الوزن ، إلا أن التركيز تغير إلى تمديد العمود الفقري. يمكن أن يكون امتداد العمود الفقري امتدادًا لأوتار الركبة بالإضافة إلى لحظة لتدوير نفسه قبل الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.
نادرا ما يحتاج امتداد العمود الفقري إلى الكثير من التعديل ، ولكن تلك التي تعاني من أوتار الركبة الضيقة قد ترغب في الجلوس على مصعد صغير أو جعل الركبتين مثنيتين قليلاً. ويمكن أيضا أن تمتد امتداد العمود الفقري مع الذراعين السفليين ، وأطراف الأصابع على طول الأرض.
فتح الساق الروك
الروك المفتوح الساق هو ممارسة السيطرة على البطن العميق. يجب أن يأتي المتداول من أعماق القلب ، وليس من الزخم. إن رمي رأسك للخلف ، أو الرجف عن نفسك من خلال سحب الساقين ، ليس جزءًا منه.
بالنسبة للبعض ، تمارين التدحرج صعبة للغاية وبالنسبة للبعض ، فهي ليست صحية للظهر. التوازن المفتوح للساق هو بديل للروك المفتوح.