خذ الوقت الكافي للتعرف على هذا التمرين وسوف تجد أنه يحتوي على استخدامات متعددة كأداة للتدريب على التوعية ، بالإضافة إلى تدريب على العمل. يمكنك استخدام Rolled Support (الدعم المتكرر) للمساعدة في ضبط عضلات abdominals الخاصة بك وكيفية استخدامها لإنشاء مغرفة عميقة. سوف تكشف Roll Roll عن نقاط الضعف والأماكن التي قد تجرّب فيها محاولة السماح لظهرك أو كتفيك أو رقبتك بالعمل.
قد ترغب في استخدام Roll Back المدعوم كدليل للوقوف على مبادئ Pilates : التنفس ، التمركز ، التركيز ، التحكم ، الدقة والتدفق لترى كيف تعمل بالفعل في الممارسة الخاصة بك. في نهاية تعليمات التمرين ، قمت بتضمين مجموعة من الاقتراحات للعمل مع أنماط التنفس في Roll Back المدعومة.
إذا كان Roll Up عبارة عن تمرين صعب بالنسبة لك ، كما هو الحال بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن Roll Back المدعوم هو التمرين التمهيدي المثالي.
1 - إعداد
- ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم على عظام الجلوس. الساقان متوازيتان مع ثني الركبتين والأقدام مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على الفخذين فوق مؤخرة الركبة.
- إشراك قاع الحوض والعضلات البطنية بحيث يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بسهولة. يتم إسقاط الكتفين ويتم تخفيف الرقبة.
- ثني قدميك. سيساعد ذلك في الحفاظ على ظهور أرجل الساقين ، وربط بين عظام الكعب والجلوس أثناء استرجاعها. إذا كان هذا غير مريح ، فلا بأس ، حافظ على القدمين مستوية.
- خذ دقيقة للتنفس بشكل كامل ، مع التركيز على طول وأسفل العمود الفقري.
قبل أن تبدأ الاستعادة ، تذكر أن هذا تمرين مغناطيسي وليس حركة انهيار. وهو عبارة عن رفع وسحب لعضلات البطن ، مع منحنى إطالة الموازنة للعمود الفقري أثناء التراجع عن عظام الجلوس.
ابق على منتصف خط الجسم في الاعتبار بحيث تبقى الساقين موازية مع محاذاة جيدة مستقيمة من اصبع القدم إلى الكاحل ، إلى الركبة والورك.
2 - تبدأ لفة العودة
- سحب أسفل عبدومينالس بعمق لبدء التحرك. تبدأ منخفضة جدا ، فوق عظمة العانة. دع ظهرك يوسع ويخلق منحنياً "صعوداً" في الرد. حافظ على الصدر مفتوحًا وكتفًا.
- حافظ على المنحنى وأنت تسقط وتحافظ على سحب عميق في منطقة البطن. استخدم دعم اليدين للحفاظ على نفسك باستخدام القيمة المطلقة ، وعدم السماح للظهر أو الرقبة بالتورط بشكل مفرط. لاحظ أين تشارك أجزاء مختلفة من القيمة المطلقة. انظر إلى أي مدى يمكن أن تجعل منحنى الخاص بك دون الحدب كتفيك.
- الذهاب إلى الوراء كما يمكنك الذهاب بسلاسة. إذا بدأت عضلات البطن بالزعزعة (وهو أمر جيد) ، أو أن رقبتك تصبح متوترة ، فتراجع قليلاً.
3 - العائد
بدء العودة إلى تستقيم مع القيمة المطلقة السفلى. حافظ على المنحنى C حتى تصل إلى عظام الجلوس مرة أخرى ، ثم أرسل عجب الذنب لأسفل إلى الأرضية حيث تسمح للعمود الفقري بالانتقال نحو السماء ، مع سقوط الكتفين.
أكرر: 4-6 مرات. اعمل مرة أخرى بنمط التنفس.
4 - أنماط التنفس
بمجرد الحصول على تسلسل الحركة قد ترغب في اللعب مع كيف يعمل التنفس لدعم تدفق الحركة. يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال محاولة بعض أنماط التنفس المختلفة مع نفس التمرين.
حاول أي من الأنماط التالية. كل واحد سوف يقدم لك رؤية مختلفة حول كيفية العمل مع التنفس لتعميق السبق الخاص بك ، واستخدام التنفس لملء ظهرك ، وتعزيز السيطرة والتدفق في التمرين. فقط كن واضحًا بشأن النمط الذي تريد استخدامه قبل البدء.
أنماط التنفس:
- يستنشق العودة. الزفير للعودة.
- يستنشق العودة. عقد وازفر. يستنشق للعودة في المنحنى. زفر للجلوس منتصبا.
- عودة الزفير. يستنشق للعودة.
- عودة الزفير. عقد واستنشاق. الزفير للتقدم. يستنشق الجلوس منتصبا.