تدريبات كرة السلة للبنات

ساعد في منع الإصابات

يمكن للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة أن يحسن الأداء ويقلل من مخاطر الإصابات من خلال تدريبات كرة السلة هذه. تساعد أفضل تدريبات كرة السلة على تحسين قوة العضلات وثباتها وتنسيقها وسرعتها وتقنيتها.

1 - الانتقال التدريبات تدريب التدريبات

NBAE / غيتي إميجز / غيتي إميجز

يمكن تعلم تقنية قفزة المناسبة بشكل كبير تقليل إصابات الركبة في الفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة. لدى النساء عمومًا زاوية Q أكبر من الرجال ، وغالبًا ما تصطاد قفزة مع ركبتيها متجهاً نحو الداخل (زاوية أروح الركبة أعلى). هذه الزاوية الزائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر إصابات أربطة الركبة لدى النساء. تعلم القفز على الأرض بالركبتين محاذاة بشكل صحيح هو الخطوة الأولى لمنع الإصابات في أي رياضة تتطلب الكثير من القفز.

2 - الوثب العالي التدريبات

lovro77 / غيتي صور

عندما تعرف الفتيات الطريق الصحيح للقفز والهبوط بدون الركوع يتدحرج إلى الداخل ، يمكن أن يؤدي التدريب على القفز باستخدام تمارين بسيطة ، مثل قفزة الثنية ، إلى تحسين الرشاقة والقوة في كرة السلة.

كيف نفعل عالية يقفز التدريبات

أكثر من

3 - التدريب على مهارات الرصيد

كريس توبين / غيتي إيماجز

ووجد الباحثون أن الرياضيين الذين لا يستطيعون التوازن مع عيونهم مغلقة لمدة عشر ثوان في حين يقف حافي القدمين على قدم واحدة من المرجح بشكل كبير أن يكون التواء في الكاحل. ولكن ببساطة ممارسة التدريب على التوازن يمكن أن تقلل من خطر إصابات الكاحل خلال جميع الألعاب الرياضية. بما أن الالتواء في الكاحل يعد أحد أكثر إصابات كرة السلة شيوعًا ، يجب أن تضيف الفتيات هذين التدريبات إلى روتين التدريبات:

  1. تدرب على قدم واحدة لمدة خمس دقائق ، 3-5 مرات كل أسبوع.
  2. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الفتيات ممارسة التوازن على قدم واحدة مع عيون مغلقة لمدة 10 ثوان إلى دقيقة ، عدة مرات في الأسبوع.

أكثر من

4 - تدريبات القرفصاء واحدة-الساق

اي كوين

تساعد تمارين القرفصاء ذات الساق الواحد الفتيات على تحسين التوازن الديناميكي (المتحرك) ، مع تحسين قوة عضلات الكاحل والألويز ، والاستقرار الأساسي. يمكن للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة استخدام هذا التمرين لتحدي العضلات التي تستخدم أثناء المراوغة وإطلاق النار.

كيف نفعل القرفصاء واحد الساق والتوصل

  1. قف على قدم واحدة وجلس القرفصاء لأسفل واتجه إلى الأمام للمس كائن على الأرض أمامك.
  2. العودة إلى نقطة البداية دون فقدان التوازن.
  3. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق وأزرار التبديل.

أكثر من

5 - إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الخلف

KC Alfred / Getty Images

تدريب سبرينت ضروري للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة. إضافة التدريبات العجلة إلى الخلف لتطوير سرعة متفجرة وسرعة على المحكمة.

كيف نفعل إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الوراء

أكثر من

6 - تدريبات سلم السرعة

NBAE / غيتي إميجز / غيتي إميجز

يعتبر مثقاب السلم السريع من الأدوات الشائعة التي يستخدمها الرياضيون في الملعب والملاعب لتحسين سرعة القدم والقدرة على التحمل.

7 - المكوك تشغيل التدريبات

يعد تشغيل المكوك بمثابة خفة الحركة القياسية وسرعة الحفر المستخدمة من قبل مدربي كرة السلة لبناء قوة وسرعة القدم خلال كرة السلة الرياضية.

كيف نفعل المكوك البعيد

يعد تشغيل المكوك طريقة سهلة لإضافة بعض التدريبات عالية الكثافة إلى برنامج تدريبي أساسي أثناء بناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

أكثر من

8 - التدريبات بقعة اطلاق النار

توماس بارويك / غيتي إميجز

التدريبات بقعة اطلاق النار هي جزء قياسي جدا من أي ممارسة كرة السلة. ببساطة ضع علامة على العديد من النقاط على المحكمة التي من خلالها تأخذ رصاصة واحدة. اطلب من زميلك في الفريق تمرير الكرة سريعًا لأخذ لقطة. الهدف هو جعل 5 لقطات متتالية قبل الانتقال إلى العلامة التالية.

9 - 3 شخص التدريبات

توماس بارويك / غيتي إميجز

تطلبت هذه التدريبات ثلاثة لاعبين: مطلق النار ، ومهاجم ، ومدافع. يتحرك مطلق النار ما بين نقطتين أو ثلاث نقاط محددة للإطلاق. يمرر المهاجم إلى مطلق النار بمجرد أن تصطدم بالهدف ويضع المدافع ظلالًا على حركات الرامي ويحاول إيقاف اللقطات. هذا هو تدريب بسيط للغاية ، ولكن فعالة.