ساعد في منع الإصابات
يمكن للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة أن يحسن الأداء ويقلل من مخاطر الإصابات من خلال تدريبات كرة السلة هذه. تساعد أفضل تدريبات كرة السلة على تحسين قوة العضلات وثباتها وتنسيقها وسرعتها وتقنيتها.
1 - الانتقال التدريبات تدريب التدريبات
يمكن تعلم تقنية قفزة المناسبة بشكل كبير تقليل إصابات الركبة في الفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة. لدى النساء عمومًا زاوية Q أكبر من الرجال ، وغالبًا ما تصطاد قفزة مع ركبتيها متجهاً نحو الداخل (زاوية أروح الركبة أعلى). هذه الزاوية الزائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر إصابات أربطة الركبة لدى النساء. تعلم القفز على الأرض بالركبتين محاذاة بشكل صحيح هو الخطوة الأولى لمنع الإصابات في أي رياضة تتطلب الكثير من القفز.
2 - الوثب العالي التدريبات
عندما تعرف الفتيات الطريق الصحيح للقفز والهبوط بدون الركوع يتدحرج إلى الداخل ، يمكن أن يؤدي التدريب على القفز باستخدام تمارين بسيطة ، مثل قفزة الثنية ، إلى تحسين الرشاقة والقوة في كرة السلة.
كيف نفعل عالية يقفز التدريبات
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين والركبتين ينحني قليلا
- ثني الركبتين والقفز بشكل مستقيم حتى جلب ركبتيك نحو صدرك.
- امسك ركبتيك بسرعة باستخدام ذراعيك ودعها تذهب.
- الأرض بهدوء والحفاظ على الركبتين محاذاة مع الوركين والقدمين (تجنب المتداول إلى الداخل أو الخارج)
- عند الهبوط ، تغرق إلى القرفصاء وتكرار القفزة التالية.
- قم بتكوين التكرار ببطء ، بدءًا من 3 والعمل حتى 12 ممثلًا
3 - التدريب على مهارات الرصيد
ووجد الباحثون أن الرياضيين الذين لا يستطيعون التوازن مع عيونهم مغلقة لمدة عشر ثوان في حين يقف حافي القدمين على قدم واحدة من المرجح بشكل كبير أن يكون التواء في الكاحل. ولكن ببساطة ممارسة التدريب على التوازن يمكن أن تقلل من خطر إصابات الكاحل خلال جميع الألعاب الرياضية. بما أن الالتواء في الكاحل يعد أحد أكثر إصابات كرة السلة شيوعًا ، يجب أن تضيف الفتيات هذين التدريبات إلى روتين التدريبات:
- تدرب على قدم واحدة لمدة خمس دقائق ، 3-5 مرات كل أسبوع.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الفتيات ممارسة التوازن على قدم واحدة مع عيون مغلقة لمدة 10 ثوان إلى دقيقة ، عدة مرات في الأسبوع.
أكثر من
4 - تدريبات القرفصاء واحدة-الساق
تساعد تمارين القرفصاء ذات الساق الواحد الفتيات على تحسين التوازن الديناميكي (المتحرك) ، مع تحسين قوة عضلات الكاحل والألويز ، والاستقرار الأساسي. يمكن للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة استخدام هذا التمرين لتحدي العضلات التي تستخدم أثناء المراوغة وإطلاق النار.
كيف نفعل القرفصاء واحد الساق والتوصل
- قف على قدم واحدة وجلس القرفصاء لأسفل واتجه إلى الأمام للمس كائن على الأرض أمامك.
- العودة إلى نقطة البداية دون فقدان التوازن.
- كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق وأزرار التبديل.
5 - إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الخلف
تدريب سبرينت ضروري للفتيات اللاتي يلعبن كرة السلة. إضافة التدريبات العجلة إلى الخلف لتطوير سرعة متفجرة وسرعة على المحكمة.
كيف نفعل إلى الأمام - سباقات السرعة إلى الوراء
- قم بإعداد اثنين من علامات على بعد حوالي 15 ياردة.
- بعد الإحماء الجيد ، سباق إلى الأمام من المخروط الأول إلى الثاني.
- توقف عند المخروط البعيد وقم بالركض أو الركض إلى البداية.
- توقف وسرعان ما تسارع في العدو إلى الوراء إلى المخروط البعيد.
- أكرر لمدة عشر مرات.
6 - تدريبات سلم السرعة
يعتبر مثقاب السلم السريع من الأدوات الشائعة التي يستخدمها الرياضيون في الملعب والملاعب لتحسين سرعة القدم والقدرة على التحمل.
- Forward Running، High-Knee Drill : هذا المثقاب مثالي لتحسين سرعة القدم والتحمل لكرة السلة. اركض مع الركبتين المرتفعة إلى الأمام عبر السلم ، ملامسة كل مساحة سلم. الأرض على كرات القدمين ودفع إلى الأمام مع ذراعيك.
- الجري الجانبي ، الثقب الجانبي : تعتبر الحركة الجانبية لهذا الحفر رائعة لتطوير سرعة القدم واستقرار الركبة والكاحل في الملعب. احتفظ بمركز جاذبية منخفض واتجه من جانب إلى جانب من خلال سلم واحد في كل مرة. المس كل درج من السلم بكلتا القدمين. أرض على كرات القدمين وتكرر من اليمين إلى اليسار ومن اليسار إلى اليمين.
7 - المكوك تشغيل التدريبات
يعد تشغيل المكوك بمثابة خفة الحركة القياسية وسرعة الحفر المستخدمة من قبل مدربي كرة السلة لبناء قوة وسرعة القدم خلال كرة السلة الرياضية.
كيف نفعل المكوك البعيد
- إعداد اثنين من علامات حوالي 25 ياردة.
- سباق من علامة واحدة إلى أخرى والعودة. هذا تكرار واحد.
- هناك مجموعة متنوعة من الطرق المختلفة للقيام بالرحلات المكوكية ، بما في ذلك الجري جنباً إلى جنب والركض الأمامي إلى الوراء والركض الأمامي.
يعد تشغيل المكوك طريقة سهلة لإضافة بعض التدريبات عالية الكثافة إلى برنامج تدريبي أساسي أثناء بناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
8 - التدريبات بقعة اطلاق النار
التدريبات بقعة اطلاق النار هي جزء قياسي جدا من أي ممارسة كرة السلة. ببساطة ضع علامة على العديد من النقاط على المحكمة التي من خلالها تأخذ رصاصة واحدة. اطلب من زميلك في الفريق تمرير الكرة سريعًا لأخذ لقطة. الهدف هو جعل 5 لقطات متتالية قبل الانتقال إلى العلامة التالية.
9 - 3 شخص التدريبات
تطلبت هذه التدريبات ثلاثة لاعبين: مطلق النار ، ومهاجم ، ومدافع. يتحرك مطلق النار ما بين نقطتين أو ثلاث نقاط محددة للإطلاق. يمرر المهاجم إلى مطلق النار بمجرد أن تصطدم بالهدف ويضع المدافع ظلالًا على حركات الرامي ويحاول إيقاف اللقطات. هذا هو تدريب بسيط للغاية ، ولكن فعالة.