تمارين "قاذف 10" للحفاظ على قوة الذراع والتنقل
يعتقد بعض المعالجين الفيزيائيين أن كل رياضي يشارك في رياضة هوائية ، مثل البيسبول أو التنس ، يجب أن يتعلم برنامج تمرينات 10 للقافز. فما هو قاذفة 10؟
إذا كنت لاعبًا رياضيًا يشارك في رياضة تتطلب حركات هوائية مثل الرمي ، فقد تفهم مقدار الضغط والإجهاد الذي قد يوضع على كتفك أثناء لعب الرياضة. غالباً ما تتطلب الرياضات مثل البيسبول أو السوفتبول ورياضات المضرب حركات متكررة وتسبب الكثير من الضغط على كتفيك. هذه السلالة المفرطة قد تسبب ألم في الكتف ، وقد يؤدي ذلك إلى إصابات من النوع البلى والتلفي في عضلات الكفة المدورة أو شد الكتف.
كثيرا ما يقال أن أوقية الوقاية تستحق رطل من العلاج. إن الوقاية من الإصابات في الرياضة أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على البقاء مشاركًا في نشاطك الرياضي لفترة أطول ووقت أقل ضياعًا.
طريقة واحدة للمساعدة في منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هو الحفاظ على نطاق كاف من الحركة والقوة في عضلات الكتف. هذه العضلات ، وهي عضلات الكفة المدورة ومثبتات الكتف (كتف الكتف) ، تساعد على تحريك كتفك وذراعك بشكل مناسب عند القيام بالرمي والقدم.
العضلات الأخرى في ذراعك ، مثل تلك التي تحافظ على موضع معصمك ، مهمة للمساعدة في السيطرة على ذراعك أثناء متابعتك أثناء إلقاء أو تقديم كرة تنس أو كرة طائرة.
قد تساعدك تمارين "Throwers 10" هذه على الحفاظ على قدر كاف من الحركة والاستقرار في ذراعك ومرفقيك وكتفك أثناء المشاركة في رياضتك. ويمكن أيضا أن يتم ذلك لمساعدتك على الحفاظ على أسلحتك صحية لأداء المهام المنزلية اليومية التي تتطلب الوصول النفقات العامة.
قبل تجربة هذه التمارين ، تأكد من التحدث مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. يمكن إجراء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. قد تكون زيارة أخصائي العلاج الطبيعي المحلي الخاص بك أيضًا من أجل تعلم أفضل ممارسة لحالتك الخاصة.
1 - دوران الكتف الأمامي
الدوران الخارجي للكتف مع شريط المقاومة هو ممارسة بسيطة وفعالة لتقوية عضلات الكفة المدورة. للقيام بهذا ، قم بتأمين شريط مقاومة حول مقبض الباب ، حافظ على ثني الكوع عند 90 درجة ومدس إلى جانبك ، وقم بتدوير ذراعك ببطء.
امسك موضع النهاية لبضع ثوانٍ ، ثم اسمح ببطء لعودة ذراعك إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات من 10-15 التكرار.
أكثر من
2 - دوران الكتف الداخلي
بعد أداء الدوران الخارجي ، استمر في تقوية عضلات الكفة المدورة مع الدوران الداخلي للكتف. للقيام بذلك ، قم ببساطة بتحويل جسمك إلى مكانه ، وحافظ على انحناء الكوع ومداسًا إلى جانبك ، وسحب ذراعك نحو السرة. مرة أخرى ، نفذ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.
3 - اختطاف الكتف
لتقوية عضلات كتفك التي تساعد على دعم المفصل أثناء الأنشطة العلوية ، ابدأ بذراعك على جانبك ، وحمل شريط المقاومة الخاص بك ، وارفعه للخارج حتى يكون ذراعك موازياً مع الأرضية. شغل هذا المنصب لمدة بضع ثوان ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. أداء مجموعات قليلة من 10-15 ممثلين.
4 - أنماط قطرية الكتف
يعد تقوية عضلات الكتف باستخدام أنماط قطرية طريقة فعالة لاستخدام مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت. هذا يحاكي الاقتراحات الفعلية التي قد تواجهها أثناء المشاركة في الألعاب الرياضية مثل البيسبول أو التنس.
لإجراء هذه التمارين ، اربط شريط المقاومة الخاص بك إلى أعلى الباب ، واستوعب الشريط بيدك وفوق رأسك ، وقم بإحضار يدك ببطء نحو الورك المقابل في حركة قطرية.
بينما تحرك يدك عبر الجسم وأسفل نحو الورك ، قم بتدوير يدك كما لو كنت تضع سيفًا في غمد. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم حرر ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.
5 - التنافر الخارجي الثابت
طريقة بديلة لتقوية عضلات الكفة المدورة دون عصابة مقاومة هي الكذب على جانب واحد مع ثني الذراع عند 90 درجة ومرفقك على جانبك. ابدأ بيدك أمام السرة ، ثم قم بتدوير الكتف ببطء حتى تتحرك يدك نحو السقف. اضغط على الوضع العلوي لبضع ثوان ، ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية.
هذا التمرين يمكن أن يكون أكثر صعوبة في حمل دمبل من 1 إلى 3 باوند في يدك.
أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار من ممارسة دوران الكتف الخارجي.
أكثر من
6 - تمارين تثبيت كبخية قابلة للكسر
تعتبر شفرة الكتف ، أو لوح الكتف ، لاعبًا مهمًا في حركة الكتف ، ومن الضروري التحكم بشكل جيد في كتلك العضلي أثناء الأنشطة العلوية.
يمكنك تحسين السيطرة على كتفي عن طريق أداء تمارين استقرار كتفي عرضة. يمكن عرض "I" ، وعرضة "T" ، وعرضة "Y" ، والصفّح المنعرش بذراعك متدليان على حافة سريرك. يمكن استخدام دمبل بوزن 3 باوند لإضافة مقاومة إلى تمارين تثبيت الكتفين.
أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار من كل تمرين.
أكثر من
7 - امتداد الدوران الداخلي للمناشف
يمكن القيام بتمدد دوران كتف المنشفة للمساعدة على تحسين تحريك الكتف بشكل عام. هذا أمر مهم في مرحلة المتابعة لحركة رمي أو خدمة في لعبة البيسبول والتنس.
قم بذلك عن طريق وضع منشفة خلف ظهرك ، وإمساكها بيد واحدة على كتفك وإحدى يديك خلف ظهرك. اسحب يدك السفلى برفق عبر ظهرك وأعلى.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم إطلاق سراح ببطء. كرر التمرين 10 مرات.
أكثر من
8 - العضلة ذات الرأسين وتدريبات ثلاثية الرؤوس
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك تساعد على ثني وتصويب المرفق ، على التوالي. لكن كلتا العظمتين تعبران مفصل المرفق و مفصل الكتف ، لذا كلاهما ضروريان في ميكانيكا الكتف والذراع أثناء نشاطات الرمي.
يمكن إجراء تجعدات العضلة ذات الرأسين والضغط على ثلاثية الرؤوس باستخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان الحرة ويمكن القيام بها لمجموعات قليلة من 10-15 ممثلين.
9 - مرونة المعصم وتوسيعه
الساعدين والرسغين الأقوياء ضروريان للمساعدة في التحكم في وضع ذراعك ويدك أثناء قيامك بأداء العديد من المهام اليومية وأنت تقوم بإلقاء لعبة البيسبول أو تخدم كرة التنس.
حافظ على قوة معصميك عن طريق إجراء ثني وامتداد بوزن دمبل بوزن 2-3 باوند. التمسك الوزن مع ذراعك يستريح على طاولة مع يدك على الحافة. ثم ارفع ظهر يدك نحو السقف مع الحفاظ على ساعدك على الطاولة. شغل هذا المنصب لثانية ، ثم أقل ببطء.
لتنفيذ ثني المعصم ، اقلب يدك حتى تحتفظ بالوزن مع راحة يدك. رفع كف اليد ببطء مع الحفاظ على ذراعك ضد الطاولة. اخفض ببطء. أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار من كل تمرين.
أكثر من
10 - كبت المعصم والبراعة
يشير تعبير المعصم والاستلقاء إلى حركة تحويل معصمك. يشير النغمة إلى أن راحة يدك تسير نحو الأرض ، في حين يشير الاستلقاء إلى أن راحة يدك ، كما لو كنت تحمل وعاءًا في يدك.
عقد الدمبل صغيرة 2-3 جنيه في يدك مع واحدة من نهاية الوزن في راحة يدك. ارفع ساعدك على الطاولة ، وقم بلف معصمك ببطء. السيطرة على الحركة وأنت تتحرك من الكبح إلى الاستلقاء.
كرر التمرين 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.