تدريب الوزن هو جزء من برنامج تدريبي شامل لكرة القدم. استخدم هذا البرنامج العام لألعاب كرة القدم ذات الصلة بالجسم ، بما في ذلك كرة القدم الأمريكية ، والرجبي ، والأسترالية لكرة القدم. لا يشمل بالضرورة كرة القدم (كرة القدم) ، على الرغم من أن عناصر البرنامج يمكن أن تنطبق على تدريب كرة القدم الوزن.
Aerobic Fitness for Football
تتطلب كرة القدم لياقة بدنية جيدة لتوفير القدرة على التحمل من أجل بذل جهد مستدام ، وقوة ، وحتى بكميات كبيرة ، لاختراقها أو التأثير عليها.
يقتصر جزء البرنامج الموضح هنا على الجزء الخاص بتنمية الأوزان والقوة في البرنامج. سوف تحتاج إلى القيام بتمرينات القلب لتطوير اللياقة الهوائية في وقت مبكر قبل الموسم ، ثم بناء اللياقة البدنية اللاهوائية مع سباقات السرعة ، المكوكات ، والفترات الزمنية لتكون مستعدة تماما لبدء الموسم.
اللياقة البدنية الهوائية تعني أنه يمكنك الركض أو الركض أو ركوب الدراجة أو التزلج لفترة طويلة بوتيرة معتدلة دون الشعور بالتعب الشديد. تعني اللياقة اللاهوائية أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول بكثافة عالية قبل أن تبطئ قدميك وجسمك. كلاهما مهم في كرة القدم ، خاصة إذا كنت من المحتمل أن تلعب اللعبة بأكملها أو معظمها. عندما تقوم بتحسين جميع عناصر اللياقة البدنية - تشغيل اللياقة البدنية والقوة والطاقة ، يمكنك أن تدعي أنك في قمة اللياقة البدنية.
Periodized الوزن التدريب لكرة القدم
التدريب الدوري يكسر العام إلى ثلاث أو أربع مراحل تدريبية ، مع كل مرحلة تركز على تطوير لياقة معين.
توفر البرامج الدورية تراكمًا تدريجيًا للوصول إلى أعلى مستويات اللياقة البدنية والأداء. لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.
قد يبدو برنامج التدريب على وزن كرة القدم على مدار العام مثل البرنامج الذي أشرت إليه أدناه. عندما أستخدم مصطلح "كرة القدم" أعني أي من رياضات الاتصال الجسدي التي أشرت إليها أعلاه.
إذا ذكرت شيئًا لا ينطبق على رياضتك ، فما عليك سوى تعديله بشكل مناسب.
في وقت مبكر قبل الموسم
- يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد انتهاء الموسم.
- التركيز على بناء اللياقة الهوائية ، والقوة الوظيفية الأساسية وجزء العضلات ، والذي يسمى "تضخم".
في وقت متأخر قبل الموسم
- اللاعبون يعملون حتى بداية الموسم والمباراة قبل الموسم باتت وشيكة.
- التركيز على بناء اللياقة اللاهوائية والقوة القصوى والقوة.
في الموسم
- المنافسة جارية ومن المتوقع أن يكون اللاعبون قادرين على العمل بشكل كامل للمنافسة.
- يتم التأكيد على صيانة السرعة واللياقة الهوائية واللاهوائية والقوة والسلطة.
موسمها
- لقد فزت باللقب ، أو كنت تقترب ، الوقت للاسترخاء لبعض الوقت ولكن عليك أن تبقي نشطة.
- التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة - والذهاب السهل على خمر لأنك لا تريد أن تخسر الكثير من الوزن في العمل المقبل للموسم الجديد. استراحة لعدة أسابيع من اللياقة البدنية وقوة التدريب أمر مفيد.
- مع اقتراب موعد بدء الموسم ، يمكن استئناف العمل بشكل أكثر انتظامًا مع التركيز على بناء اللياقة البدنية الهوائية مرة أخرى من أجل التدريب قبل بداية الموسم.
تدريب خاص بالأدوار لكرة القدم
في إطار برنامج تدريب عام لرياضة معينة ، قد يكون من المفيد تقديم مزيد من البرامج المتخصصة ، خاصة في الفرق التي يكون للأعضاء فيها أدوار محددة ويتم تطبيق بعض السمات الجسدية المفيدة.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون للاعب الظهير الوسطي ورجل خط دفاعي (الولايات المتحدة) ، أو لاعبي خط الوسط والمجدب الأمامي (الرجبي) برنامج مختلف إلى حد ما في صالة الألعاب الرياضية. واحد سرعة التركيز وخفة الحركة ، وغيرها السائبة ، والقوة ، والسلطة.
ضع في اعتبارك البرنامج المقدم هنا ليكون برنامجًا شاملاً ، يناسب بشكل أفضل للمبتدئين أو مدربي الوزن العاديين بدون تاريخ لتدريب الأثقال لكرة القدم. دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة للملاءمة الشخصية للفرد ، ودوره في الفريق ، والوصول إلى الموارد ، ولا تقل أهمية عن الفلسفة الأساسية للمدربين. سيتم تقديم أفضل الخدمات لك باستخدام البرنامج التالي بالتعاون مع مدرب أو مدرب.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم إذا لم يكن لديك سابقًا. الآن ، دعونا نبدأ.
المرحلة الأولى - بداية الموسم المبكر
قوة الأساس والعضلات لكرة القدم
تعتمد الطريقة التي يتم بها التعامل مع هذه المرحلة على ما إذا كان اللاعب جديدًا في تدريب الوزن أم أنه يخرج من موسم الأوزان. بناء قوة الأساس يعني استخدام برنامج يعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. سيحتاج مدربو الوزن الأقل خبرة إلى البدء بأوزان خفيفة وأطقم أقل والعمل على رفع الأثقال بمزيد من المجموعات. ابدأ في بداية الموسم للتعود على هذه المرحلة إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان من قبل.
يمكن للأنشطة الرياضية المتكررة تقوية جانب واحد من الجسم على حساب الآخر ، أو التأكيد على واحدة أو مجموعتين عضليتين رئيسيتين مع تركيز أقل على الآخرين. حتمًا ، يمكن أن تكون المناطق الضعيفة عرضة للإصابة ويمكن أن تكون ضعيفة. هذا لا يعني أن ساقك غير الركل يجب أن تكون "بارعة" بينما ترفس الساق ، لكن يجب أن تكون قوية. تحتاج إلى تخصيص موارد تدريبية كافية بحيث يمكنك تحقيق قوة الأساس الوظيفية في جميع المجالات بما في ذلك العضلات المتضاربة والجانبين الأيسر والأيمن من جميع مناطق العضلات الرئيسية - الظهر والأرداف والساقين والذراعين والكتفين والصدر و abdominals.
في مرحلة ما قبل الموسم ، يشتمل برنامج التأسيس على مزيج من أهداف التحمل والقوة والتضخم ، مما يعني أن الأوزان ليست ثقيلة للغاية وأن المجموعات والتكرار تقع في نطاق من 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. في هذه المرحلة ، يمكنك بناء بعض القوة ، بعض حجم العضلات والقدرة على التحمل.
المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات وأسبوع أخف في الأسبوع 4 لتعزيز الانتعاش والتقدم.
مندوبو المكتب: من 10 إلى 15
مجموعات: من 2 إلى 4
بقية بين مجموعات: 30 إلى 60 ثانية
المرحلة 1 تمارين الوزن التدريب لكرة القدم
- القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل أو القرفصاء الإختراق مزلقة
- الدمبل انحدر مقاعد البدلاء الصحافة
- روماني deadlift
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- يجلس صف الكابل
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- أزمة معكوسة
نقاط لملاحظة
- حسب التجربة والخطأ ، ابحث عن الوزن الذي يمثل رفع ضرائب على المرات القليلة الماضية لكل مجموعة. إذا كنت غير متأكد ، فابدأ بوزنه الخفيف وزدها كلما أصبحت أقوى خلال فترة التدريب بحيث تظل الجهود المتشابهة مماثلة.
- لا ترفع ثقيلًا في هذه المرحلة. يجب على الممثلين القلائل في المجموعة أن يفرضوا الضرائب - ولكن دون بذل أقصى مجهود على "الفشل" ، خاصة في تمارين الذراع والكتف. أنت تريد أن تكون الذراع والكتف مستعدين للعمل وتدعما للركض ولكن لا ترهقهما.
- يجب إضافة التدريب على الدارة ، وتمارين القلب ، والتمارين الرياضية الأخرى إلى هذا البرنامج حيثما أمكن.
- تتوقف على الفور إذا لوحظ الألم الحاد أثناء أو بعد تمرين الأثقال ، واطلب المشورة الطبية والتدريب إذا استمرت.
المرحلة الثانية - منتصف الموسم
في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. اللاعبون السريعون والرشيقون يجب أن يكونوا حذرين حتى لا يزيد وزنهم كثيراً. لديك أساس جيد من التدريبات المبكرة للموسم الجديد ، والآن يتم التركيز على رفع الأوزان الثقيلة من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع ألياف العضلات لتحريك الأحمال الأكبر. التضخم ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة. ومع ذلك ، في مرحلة التأسيس وفي هذه المرحلة ، سيخدمك تضخم جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة وهي عنصر مهم لمجموعة مهارات كرة القدم الناجحة.
- الوقت من السنة: منتصف الموسم
- المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
- أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
- Reps: 3 إلى 6. لاعبين يعتمدون أكثر على السرعة وخفة الحركة والذين يحتاجون إلى الجزء الأكبر يجب أن يقوموا بأقل عدد من الممثلين.
- مجموعات: من 3 إلى 5
- الراحة بين مجموعات: 3 إلى 4 دقائق
المرحلة الثانية تمارين الوزن لكرة القدم
- Barbell hack squat، or barbell front squat
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- روماني deadlift
- كابل سحب من المطاط إلى الأمام مع قبضة واسعة
- سحب - 3x6 التكرار - تعديل لرفع مستوى القدرة ، مرجح إذا لزم الأمر
- العسكرية (النفقات العامة) الصحافة
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن لا تكمل الفشل. عدد أقل من ممثلين يعني أنك سوف تكون أثقل أثقل في هذه المرحلة.
- الحصول على ما يكفي من الراحة بين مجموعات. تحتاج إلى استرداد عضلاتك حتى تتمكن من إكمال جلسة رفع ثقيلة.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة. يمكن أن يكون تدريب القوة متطلبًا بدنيًا وعقليًا.
- سوف تكون قرحة في العضلات بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك إلى هذه المرحلة. التراجع عندما تشعر بأي ألم في المفاصل أو عدم الراحة.
المرحلة 3 - في وقت متأخر من الموسم إلى الموسم
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة التي تم تطويرها في المرحلة 2 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة هي مزيج من القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع أوزانًا أخف وزنا عما كنت تفعله في مرحلة القوة ، ولكن مع وجود نية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل من المرحلة الأولى. ليس هناك ما يدعو إلى التدريب كهذا عندما تكون متعبًا.
- الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم والموسم
- المدة: 4 أسابيع مستمرة
- أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3
- المكرر: من 8 إلى 10
- مجموعات: من 2 إلى 3
- الباقي بين التكرار: من 10 إلى 15 ثانية
- الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش
المرحلة الثالثة تمارين الوزن لكرة القدم
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- الرومانية deadlifts
- كابل دفع سحب
- الحديد أو الدمبل دفع الصحافة
- انحدر صفوف الجهاز
نقاط لملاحظة
- في تدريب القوة ، من المهم أن تستعيد عافيتك نسبيا لكل تكرار وتضبط بحيث يمكنك زيادة سرعة الحركة إلى أقصى حد. لا يجب أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية وأن فترات الراحة كافية.
- في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دفع أو سحب أحمال ثقيلة بشكل معقول لتطوير القوة ضد مقاومة معقولة. رفع أثقل من المرحلة 1 ولكن أخف من المرحلة 2.
- تتطلب عناصر المصعد الأولمبي - تعليق نظيف ، وقاتل ، ودفع الصحافة - بعض القدرة التقنية للحصول على حق. استخدم قوة ومعرفة قوية ، إذا أمكن ، لضبط هذه المصاعد.
المرحلة 4 - في الموسم
تركز المرحلة الرابعة على الحفاظ على القوة والقوة. المرحلة البديلة 2 (القوة) والمرحلة 3 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، تخطي تدريب الوزن لمساعدة الشفاء.
نقاط لملاحظة
- حاول أن تسمح بيومين على الأقل بين أي جلسة قوة وأخرى.
- حاول ألا تقوم بتدريب القوة في نفس اليوم الذي تعمل فيه في الملعب - أو على الأقل تمرينات منفصلة في الصباح وبعد الظهر.
- استريح تماما من تدريب القوة لمدة أسبوع واحد في خمسة. عمل صالة الألعاب الرياضية الخفيفة على ما يرام.
- استخدم حكمك. لا تضحي بمهارات تدريب الكرة للعمل الوزن إذا كان لديك وقت محدود المتاحة.
المرحلة الخامسة - خارج الموسم
الآن حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع ، نسيان كرة القدم ونفعل أشياء أخرى. يعد الحفاظ على لياقتك والنشاط مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة.
امنح نفسك متسعًا من الوقت للقيام بذلك مرة أخرى في العام المقبل.