10 تمارين تعزيز الأساسية للمركز الثاني

وجود جوهر قوي أمر حيوي لتشغيل الأداء والوقاية من الإصابات. عندما تبني قوتك الأساسية ، ستتحسن شكلك الجري وكفاءتك وستشعر بشكل أفضل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزء الأوسط من آلة تخفيف الشعر يمثل دائمًا مكافأة رائعة.

هنا عشرة حركات يمكن القيام به لتعزيز مركزها.

تمرين سوبرمان (تمديد الظهر)

يعمل هذا التمرين على تقوية النواة الكاملة (البطن ، الزوايا ، أسفل الظهر) بعزلها عند رفع الكتفين والساقين عن الأرض. إنها حقًا تمرين كامل الجسم لأنك ستستخدم جسمك بالكامل إلى حد معين لتحقيق الاستقرار.

كيف افعلها:

1. استلق على وجهك على حصيرة وتمديد ذراعيك إلى الأمام ، والنخيل إلى أسفل ، وساقيك إلى الوراء. ابق على رقبتك في وضع محايد والحفاظ على شد عضلات البطن.
2. في نفس الوقت ، يمكنك رفع ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. اكتمال الحركة مرة واحدة لا يمكنك رفع الذراعين والساقين أي أبعد.
3. إبقاء الأطراف مستقيمة.
4. عقد عبدومينالز الخاص بك.
5. شغل المنصب لمدة 3-5 ثواني.
6. خفض ببطء أطرافك إلى نقطة الانطلاق
7. أقل إلى وضع البداية وتكرار 5-10 مرات.

نصائح متقدمة:

• لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، يمكنك وضع جسمك في شكل "X" بحيث تكون أطرافك في مكان بعيد عن جسمك.
• الطرق الأخرى لزيادة الصعوبة هي إضافة أوزان الكاحل أو الاحتفاظ بموضع النهاية لفترة أطول من الوقت في كل مندوب.

أكثر من

مقابل رفع الذراع والقدم

يمكن أن يساعد تمرين رفع الذراع والساق المعاكسين في تعزيز الجزء العلوي والسفلي من الظهر. يمكنك القيام بذلك مباشرة بعد ممارسة سوبرمان لأنك ستكون بالفعل في هذا الموقف على حصيرة.

كيف افعلها:

1. استلقِ على بطنك مع جبهتك مسترخية على الأرض ، وتمتد الذراعين بجانب رأسك وساقيك. ينبغي أن تستقر قدميك على جانبي أصابع القدم الكبيرة.
2. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك الأيسر ببطء لطفلين ، ثم أقل لعدتين.
3. كرر ذلك باستخدام الذراع الأيسر والساق اليمنى ، والجوانب المتناوبة.
4. إكمال ما مجموعه 10 ممثلين (5 مع كل ذراع / الساق المقابلة) والتقدم إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين.

V-Sit Ab Exercise

سيعزز تمرين V-sit ab عضلاتك الأساسية والعليا والمتوسطة والمنخفضة ، بالإضافة إلى عضلاتك المائلة. وسوف يساعد أيضا في تحسين رصيدك.

كيف افعلها:

1. في وضع الجلوس على حصيرة ، ضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، خلف ظهرك تماشياً مع الوركين.
2. أثناء تعاقدك مع عضلاتك وقلوبك ، ارفع ساقيك ببطء إلى زاوية 45 درجة.
3. حاول ببطء أن تصل إلى يديك نحو الأمام.
4. حاول موازنة نفسك واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. انظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ بها. يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بالمركز لفترة أطول كلما تقدمت.
5. كرر هذه الحركة 5-6 مرات.

أكثر من

تمرين جسر الهيب

يعد تمرين الجرح الورك وسيلة رائعة لعزل وتقوية عضلاتك في عضلات الركبة والأوتار. عليك أيضا تعزيز القيمة المطلقة وتساعد على بناء الاستقرار الأساسية.

كيف افعلها:

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وكلا القدمين على الأرض. ابق على ذراعيك استرخاء على جانبيك.
2. من نقطة الانطلاق ، ارسم عضلات البطن. تشديد عضلات المؤخرة.
3. ارفع الوركين إلى السقف لإنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى صدرك.
4. امسك الانكماش بزلاتك لمدة 5 ثوانٍ ثم انحسر لأسفل إلى وضع البداية. أثناء تقدمك وبناء قوتك ، حاول الاحتفاظ به لفترة أطول ، مع العمل لمدة تصل إلى 30 ثانية. إذا بدأت الوركين بالتدليك وفقدت الشكل المناسب ، اسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.
5. كرر هذا التمرين لـ 10-15 ممثلين.

الجسر الهيب الجسور: يمكنك أيضا القيام الجسور الورك على كرة اللياقة البدنية. الاستلقاء على الكرة على ظهرك العلوي وخلف رأسك. ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، وحافظ على التوازن على الكرة.

بمجرد أن يصبح جسر الورك الأساسي سهلًا جدًا ، يمكنك تجربة جسر واحد.

أكثر من

جسر ساق واحد

ويستند الجسر الواحد إلى نفس موضع جسر الورك الأساسي ، ولكنه أكثر صعوبة.

كيف افعلها:

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وكلا القدمين على الأرض. ابق على ذراعيك استرخاء على جانبيك.
2. من نقطة الانطلاق ، ارسم عضلات البطن. تشديد عضلات المؤخرة.
3. ارفع ساق واحدة إلى أعلى ، ثم ارفع الوركين عن الأرض مع الورك الآخر.
4. استمر في الانكماش بزغراتك لمدة 10 ثوانٍ ثم انحسر لأسفل إلى وضع البداية. أثناء تقدمك وبناء قوتك ، حاول الاحتفاظ به لفترة أطول ، مع العمل لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر هذا التمرين لـ 10-15 ممثلين.

أكثر من

اللوح الأمامي

تمارين اللوح هي طريقة ممتازة لتقوية عضلاتك الأساسية. إليك كيفية عمل اللوح الأمامي بشكل صحيح:

1. استرح على ساعتك وتأكد من أن كتفيك تتماشى مباشرة مع مرفقيك. يمكن أن ترفع يديك أو تقفز ، أيهما أكثر راحة.
2. مد ساقيك مباشرة خلفك واسترحِ على أصابع قدميك ، كما لو كنت على وشك القيام بتمريرة. يمكنك إبقاء ساقيك ملامسين للكتف أو عرض الكتف.
3. تأكد من أنك تمسك بجسمك في وضع محايد والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك. يجب أن يكون هدفك هو تحقيق خط مستقيم بين كتفيك وأصابع القدم. لا تسمح للوركين أو بعقب أن ترتفع.
4. عقد موقف بلانك لمدة 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس. تنفس ببطء وثبات وأنت تحتجز اللوح الخشبي.

المبتدئ: إذا كان التمرين أعلاه صعبًا للغاية ، فجرّب خفض ركبتيك على الأرض ، بحيث يتم دعم الجزء السفلي للجسم من ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

متقدم: كلما زادت قوتك ، استمر في إضافة 15 ثانية أخرى إلى وقت الإمساك. يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة في الهواء بينما أنت في وضع اللوح الأمامي.

أكثر من

لوح جانبي

يساعدك القلب القوي على الجري بشكل أقوى ومنع إصابات الجري والتمارين الخشبية وهي طريقة ممتازة لتقوية هذه العضلات الأساسية. إليك كيفية عمل اللوح الجانبي بشكل صحيح:

1. تبدأ من وضع على الجانب الأيمن مع ساقيك على التوالي. دع الجزء العلوي من جسمك على ساعدك الأيمن ومرفقه.
2. ضع الكوع تحت كتفك. سيتم تكديس قدميك وركبتيك وأفخاذك فوق بعضها البعض.
3. رفع الوركين حتى تشكيل جسمك خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين. تأكد من أن رأسك يظل متماشياً مع جسمك.
4. تشديد abs و glutes وأنت تحمل الوضع لمدة 30 ثانية.
5. تنفس ببطء وثبات وأنت تحتجز اللوح الخشبي.
6. كرر على جانبك الأيسر.

المبتدئ: إذا كان التمرين أعلاه صعبًا جدًا ، فيمكنك البدء بالركبتين المثنيتين.

متقدم: كلما زادت قوتك ، استمر في إضافة 15 ثانية أخرى إلى وقت الإمساك. يمكنك أيضًا رفع وخفض ساقك أثناء البقاء في وضع اللوح الخشبي. العمل تدريجيا نحو عقد الساق العليا لمدة 5 إلى 10 التهم.

أكثر من

كلب الطيور

تمارين الكلاب (أو الساق البديلة) تساعد على تقوية عضلات البطن ، أسفل الظهر ، المؤخرة ، والفخذين. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على الأرض ، على يديك وركبتيك ، مع وضع يديك بقوة حول عرض الكتفين.
2. تشديد عضلات المعدة.
3. ارفع ساق واحدة عن الأرض وأمسكها مباشرة خلفك. احرص على عدم ترك أحد قطرات الورك أقل من الآخر ، حتى لا تحرف جذعك.
4. عندما تشعر بالاستقرار مع رفع ساقك ، ارفع ذراعك المعاكس أمامك مباشرة في نفس الوقت (انظر الصورة).
5. امسك لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض ساقك والذراع.
6. التبديل إلى الساق الأخرى والذراع.
7. كرر 8 إلى 12 مرة على كل ذراع / ذراع ، مع احتجاز كل مندوب لمدة 5 ثوان.
8. بناء على عقد كل مندوب لمدة 10 إلى 30 ثانية في كل مرة.

أكثر من

أزمة الدراجة

تعتبر الدراجة (أو أزمة التواء من الركبة إلى الركبة) خطوة كبيرة للمساعدة في تقوية عضلات البطن. وإذا كنت تشعر بالملل من الجرش المعتاد ، فهذه طريقة ممتعة لخلطها. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على الأرض (على حصيرة أو منشفة اليوغا) ، على ظهرك ، مع رفع ركبتيك ويداك تدعم رأسك بلطف.
2. تجعيد الكوع الأيمن تجاه الركبة اليسرى ، وتجميعهم معا على وسط الجسم.
3. ارجع إلى وضع البداية وتكراره بمرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
4. لا تنس أن تتنفس بالتساوي طوال التمرين.
5. استمر في التناوب بدون توقف لمدة دقيقة واحدة. اعمل ما يصل إلى 90-120 ثانية مع الاستمرار في التقدم.

أزمة معكوسة

تعتبر الأزمة العكسية خطوة تقوية أساسية ممتازة. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

1. ابدأ على الأرض (على حصيرة أو منشفة اليوغا) ، على ظهرك ، مع ذراعيك على جانبيك.
2. في حركة واحدة ، ارفعي قدميك عن الأرض وقم بتثبيت ركبتيك نحو صدرك أثناء الضغط على يديك في الأرض.
3. سحب ركبتيك بعيدا بما يكفي لرفع الوركين عن الأرض.
4. خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض و uncurl ساقيك حتى هم على التوالي. امسك قدميك بقطعة أو بوصتين فوق الأرض ثم ابدأ أزمة أخرى.
5. كرر ذلك دون توقف لمدة دقيقة واحدة.