زيادة الانتقال العمودية مع الوزن التدريب

القطار للقفز مثل مايكل جوردان

القدرة على القفز عاليا هي مهارة حاسمة ، ليس فقط في كرة السلة والكرة الطائرة ولكن أيضا الرياضة مثل مختلف قواعد كرة القدم مثل الرجبي ، كرة القدم الأسترالية وكرة القدم - ولا شك العديد من الآخرين. حتى الغوص يتبادر إلى الذهن مع هذا الدفعة من لوحة الغوص ، ومن ثم هناك القفز على الحائط للقبض على الكرة التي على وشك المرور عبر السياج.

ما الذي يجعل الطائر العمودي جيد؟

آليات القفز معروفة جيدا. تحتاج إلى "ربيع" جيد ، وهو ما يعني عضلات قوية ذات ألياف عضلية من النوع المتفجر والقدرة على تقصيرها وتمديدها ديناميكيًا. قوة الجسم العليا مهمة أيضا لخلق هذا الزخم الصعودي. لسوء الحظ ، إذا لم يكن لديك نوع العضلات السريع (عضلات نوع العداء) ، والتي تكون في الغالب موهبة وراثيا ، فلن تكون بطلا. ولكن هذا لا يعني أنك لن تكون قادرًا على زيادة ارتفاع الوثب الخاص بك عن طريق التدريب.

كيف تدرب لتحسين قدرة القفز؟

لزيادة القفزة لديك تحتاج إلى القوة والقوة ، ومع القوة ، ستحتاج على الأرجح إلى تحسين العضلات التي تحملها. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أنه مهما كانت الرياضة التي تلعبها ، فقد يكون هناك فقط مفاضلة في أداء القفزة العمودية ضد الحركة والسرعة وخفة الحركة. العضلات الكبيرة والقوة العظيمة لا تجعلان بالضرورة طائرًا كبيرًا أو رياضيًا عظيمًا.

وليس هناك أي ميزة للقفز مثل Deanna Nolan أو James LeBron وامتلاك مهارات محكمة ضعيفة.

لا يمكن أن تحتوي هذه المقالة إلا على إرشادات حول بعض أفضل التمارين لتحسين القفزة الرأسية ؛ إنه ليس برنامجًا مصممًا للاحتياجات الفردية أو الرياضة. لذلك ، ينبغي السعي للحصول على توجيه من مدرب الفريق والمدرب.

برامج تدريبية لبناء قوة القفز

النقطة النهائية للتدريب على إتقان القفز العمودي - ومعظم معايير الأداء الرياضي الأخرى - هي تنفيذ السلطة. القوة هي نتاج القوة وسرعة التنفيذ. فيما يلي مراحل التدريب الثلاثة المؤدية إلى تحسين السلطة.

بالاقتران مع ما سبق ، يمكن لبرنامج تدريب تمارين plyometric مثل يقفز الثنية والحدود والقفزات والقفزات الصندوقية أن يكمل التدريب على الوزن. بعض من هذه يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية ، والبعض الآخر يتطلب الركض في حديقة أو ملعب أو مكان رياضي.

أفضل تمارين لبناء القدرة القفز العمودية

من مقالة التدريب "تحويل إلى السلطة" المرتبطة أعلاه ، سترى أن التمارين المعروضة هي ، إلى حد ما أو أكثر ، الاختلافات في المصاعد الأولمبية التي تكون فيها الحركة الانفجارية هي المبدأ الهام. هذه هي نظيفة ، وشنق نظيفة ، والقوة النظيفة ، وشنق السلطة نظيفة ، اضغط على الصحافة ، وسحب عالية ، Deadlift الرومانية. من المهم الحفاظ على وزن خفيف بما يكفي لتمكين الانفجارات ، لكنه ثقيل بما فيه الكفاية لتحفيز التكيف.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة القفزات القفزة. ويتم ذلك مثل القرفصاء العاديين - من أي نوع - باستثناء أنه في وضع الوقوف ، يمكنك الدفع عموديا والقفز قليلا في الهواء من حوالي 6 إلى 8 بوصات.

لا تحاول أن تذهب إلى أعلى مما ينبغي لأن التأثير والهبوط قد يتسببان في الإصابة. الدمبل التي يتم تثبيتها في الجانب أو الحديد عند التعليق هي ممتازة لهذا التمرين لأنها توفر توازنًا جيدًا. أنت لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة جدا مع قرفصات القفز - ما يكفي لتحمل القفزات الخاصة بك ، ولكن خفيفة بما يكفي بحيث يمكنك أن تنفجر صعودا.

وتستخدم القرفصاء قفزة ذات قدم واحدة أيضا ، ولكن أعتقد أنها تنطوي على مخاطرة صغيرة من منظور الإصابة للتوصية العامة.

وضع كل شيء من أجل القفز العالي

بالطبع ، تحتاج إلى ممارسة ، وممارسة ، وممارسة القفزات العمودية الفعلية لطوق ، صافي أو ما يتطلبه نشاطك ، وتذكر أن تدريب الوزن هو نشاط تسهيل لمعظم الألعاب الرياضية.

لا تطرف.