يوفر الجيم الكثير من التنوع عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإنه من المغري القفز والاستمتاع بكل شيء. ليس هذا فقط ، ولكن البعض منا يحاول تعويض الوقت الضائع من خلال القيام بالتمرينات ، فأجسامنا ليست جاهزة ببساطة.
ومع ذلك فنحن نقترب من تدريباتنا ، فهناك بعض الأخطاء الشائعة التي قد يسببها المدربون والتي قد تؤدي إلى إيذاء أكثر من المساعدة.
فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك على الحصول على الشكل دون حدوث ضرر أو ضرر.
1 - القيام بالكثير جدا قريبا
إذا بدأت ممارسة الرياضة ، فمن المغري محاولة تعويض الوقت الضائع عن طريق القيام بكل شيء في وقت واحد. تكمن المشكلة في هذا الأسلوب في أنك قرحة للأيام القليلة القادمة ، ولا يمكنك التحرك إلا بالكاد.
بعض الألم أمر طبيعي ولكن إذا كنت لا تستطيع أن تعمل ، ذهبت بعيدا جدا. نصائح للبدء:
- تخفيف في أمراض القلب . ابدأ من 10 إلى 20 دقيقة من التمرين ، 3 أيام في كثافة معتدلة ، مع إضافة الوقت تدريجياً أثناء بناء القدرة على التحمل.
- يبقيه بسيط . حتى لو كنت تستخدم لرفع الأثقال ، يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف. ابدأ بتمارين 8-10 وقم بعمل مجموعة واحدة من 10-12 ممثلين للأسبوع الأول أو ما إلى ذلك.
- راحة إذا شعرت بالتهاب ، فقم بمنح نفسك أيام استشفاء إضافية. قد تحتاج إلى بضعة أسابيع من التمرين المتواصل لبناء أساس قوي.
- الاحماء وتهدئة . أحد المكونات الأساسية للبقاء صحيًا وآمنًا هو التأكد من أن جسمك مستعد لممارسة تمرين مكثف أكثر من خلال التسخين لمدة 5 دقائق على الأقل. يتيح لك التهدئة إمكانية التمدد والاسترخاء والشعور بالرضا عن التمرين.
2 - عقد في حلقة مفرغة لعزيزى الحياة
إذا كنت جديدًا في حلقة الجري ، فمن الطبيعي التمسك بالقضبان. يمكن للحزام المتحرك أن يجعلك تشعر بعدم التوازن ، لذلك من الأفضل في الواقع الاحتفاظ بها في البداية.
ومع ذلك ، فأنت تريد أن تفطم نفسك من التمسك بالقضبان لأن هناك خطر من أن تصيب نفسك. عقد على وضع جسمك في موقف غير طبيعي يمكن أن يجهد الكتفين. يمكن أن تؤثر أيضا على الموقف والحد من حرق السعرات الحرارية.
- إذا كانت العادة ، فطمئن نفسك عن طريق رفع يديك كل دقيقة أخرى ، وزيادة ذلك الوقت كل أسبوع.
- إذا كنت تمسك بها حتى لا تسقط ، أبطئ . الذهاب بسرعة كبيرة يهزم الهدف.
- إذا كنت تشعر بالاهتزاز ، حاول أن تأخذ يدًا واحدة وبمجرد أن تشعر بالراحة ، خذ اليد الأخرى بعيدًا أيضًا.
ضع في اعتبارك أنه ليس مجرد حلقة مفرغة. سيساعدك تجنب القضبان على أي جهاز على تحسين التوازن وحرق المزيد من السعرات الحرارية والانتقال بطريقة أكثر طبيعية.
3 - استخدام نموذج سيء
استخدام الشكل السيئ لا يضر فقط بالتدريبات الخاصة بك ، بل إنه يعرض جسمك للخطر ، مما قد يؤدي إلى الألم أو الإصابات. يأتي الشكل السيئ بأشكال وأحجام عديدة ، ولكن بعض الأخطاء الشائعة:
- اجهاد الركبتين . عند ممارسة القرفصاء أو الطعنات ، حافظ على الركبتين خلف أصابع القدم. دفع الركبتين إلى الأمام يضع الضغط على المفاصل ويمكن أن يسبب إصابة. لتجنب ذلك ، تعلم الشكل المناسب للالجلوس واليقظة أو العمل مع المهنية .
- تقريب الظهر . عند الانحناء لممارسة ، مثل صفوف الدمبل ، والحفاظ على ظهر مسطح أو يتقوس قليلا لحماية الظهر من الاصابة . لجعل الأمر أكثر سهولة ، ثني الركبتين أو رفع حتى يمكنك الحفاظ على ظهر مسطح.
- استخدام الزخم . مشكلة أخرى هي عندما تتأرجح في أوزان أو استخدام جسمك للمساعدة في الحصول على الأوزان. في بعض الأحيان نقوم بذلك دون أن ندرك ذلك. حاول مشاهدة نفسك في المرآة للتأكد من أنك تستخدم عضلاتك وليس الزخم.
بشكل عام ، يضمن الشكل الجيد أنك تحصل على أقصى استفادة من كل تمرين.
4 - رفع ثقيل جدا
قد يكون من الصعب اختيار الأوزان الصحيحة أحيانًا ، خاصة لأن كل يوم مختلف. في بعض الأيام ، قد ترتفع أكثر من غيرها.
إذا لم يكن لديك مكان قريب ، فمن الأفضل أن تكون خفيفًا أكثر من ثقيل جدًا. يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة جدًا إلى:
- عضلات ممزقة أو ممزقة
- فقدان السيطرة على الوزن وإسقاطه
- يتأرجح الوزن لإكمال التمرين ، مما يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة
- استخدام شكل سيء للحصول على الأوزان ، مما قد يجعل ظهرك وكتفيك أو ركبتيك عرضة للإصابة
تعرف على المزيد حول تقنيات رفع الأثقال الآمنة وكيفية اختيار الأوزان .
5 - كذاب عند التمدد
هناك طرق مختلفة لتمديد الجسم. والأكثر شيوعًا هو التمدد الاستاتيكي ، والذي يتضمن تمديد الامتدادات لفترة من الوقت لزيادة المرونة.
ولكن هناك شيء واحد تريد تجنبه وهو الارتداد أثناء التمدد. على الرغم من أنه يمكن استخدام التمدد البالستي لبعض ممارسي التمارين الرياضية للحصول على أداء أفضل ، إلا أن الارتداد في معظم الأحيان يكون بلا رفض.
عندما ترتد ، فإنك تجبر العضلات على تجاوز نطاق حركتها الطبيعي ، مما قد يؤدي إلى توتر العضلات أو الأوتار. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون العضلات باردة وأقل مرونة. لتجنب الإصابة:
- الاحماء قبل امتداد أو حفظ امتدادات بعد التمرين.
- سهولة في التمدد ، والذهاب بقدر ما تسمح المرونة. الإمتداد يجب ألا يسبب الألم أبدًا.
- اجعل التمدد جزءًا معتادًا من روتينك للحفاظ على المرونة.
المزيد عن المرونة والتمدد .
6 - القيام بنفس الشيء مرارا وتكرارا
إذا كنت تمارس نفس الروتين لعدة أشهر أو سنوات ، فأنت تضع الضغط على العضلات والمفاصل والنسيج الضام نفسه في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
ليس هذا فقط ممل للعقل وجسمك ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة أكثر من اللازم فضلا عن الإرهاق والملل. بعض إصابات الإفراط في الاستخدام تشمل التهاب الأوتار ، وشظايا شين وكسور الإجهاد.
هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتجنب إصابات الإفراط:
- حاول التدريب المتقاطع . جرب الأنشطة التي تستخدم مختلف العضلات والحركات. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل ، جرب شيء منخفض أو معدوم مثل السباحة.
- تغيير الروتين الخاص بك . رج العبوات من خلال تغيير جدول التمرين ، أو محاولة إجراء تحركات جديدة أو تغيير طريقة التدريب الخاصة بك.
- العمل مع مدرب . يمكن للمحترف أن يريك طرقًا مختلفة لتقوية وامتداد الجسم للمساعدة في حمايته من الإصابة.
- جرب شيئًا مختلفًا تمامًا . إذا كنت تعاني عادة من الكثير من أمراض القلب ، فحاول إضافة اليوغا إلى المزيج أو البيلاتس. سيصبح جسمك أقوى بطرق مختلفة ، مما قد يحميك من الإصابة.
7 - تخطي الاحماء الخاص بك
إذا كنت في وقت قصير ، فقد تميل إلى تخطي الدفء والقفز مباشرة في التمرين.
لكن الاحماء هو واحد من أهم الأجزاء في روتين التمرين . من خلال تخفيف التمرين مع حركة الضوء ، يمكنك رفع معدل ضربات القلب تدريجيا وزيادة الأكسجين إلى الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
ليس هذا فقط سيجعل الانتقال أكثر راحة ، بل يمنع الإصابات أيضًا بزيادة مرونة العضلات.
اسمح دائمًا لوقت إضافي يتراوح من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين وقم بتسخين نفسك باستخدام القليل من تمارين القلب الخفيفة. ابدأ بوتيرة سهلة وزد من شدتها تدريجيًا حتى تعمل بكثافة معتدلة.
لن يشعر جسمك بالراحة فحسب ، بل سيشعر بممارسة التمارين بشكل أفضل.
> المصدر:
> Fradkin AJ، Zazryn TR، Smoliga JM. آثار الاحترار المتابعة على الأداء البدني: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. مجلة أبحاث القوة والتكييف . 2010؛ 24 (1): 140-148. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.