كم من الاحماء قبل التمرين

يعرف جميع الرياضيين ذوي الخبرة فوائد الإحماء الجيد قبل بدء التمرين المكثف. لكن ما هي أفضل طريقة للإحماء؟ وهل يؤثر طول أو شدة الإحماء على الأداء الرياضي؟

تمت مناقشة مزايا وعيوب الاحترار قبل التمرين بين الخبراء والرياضيين لسنوات ، لكن معظم الخبراء يتفقون على أن التحضير المسبق لممارسة التمارين الرياضية ، في الواقع ، يحسن الأداء الرياضي ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ممارسه الرياضه.

ولكن يبقى السؤال - ما هي أفضل طريقة للرياضي للاحترار؟ طول وشدة الاحماء المثالي لا يزال قيد المناقشة والبحث.

قبل المنافسة ، يقوم العديد من الرياضيين بإحماء طويل. على سبيل المثال ، قبل تجربة وقت ركوب الدراجات ، ستكتشف غالبًا أن أفضل راكبي الدراجات يسخنون بقوة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة أو أكثر. لكن هل يمكن أن يؤدي مثل هذا الإجراء الروتيني إلى ضرر أكثر من نفعه؟ تقدم دراسة من جامعة كالجاري لمسة جديدة على المفهوم القديم.

فسيولوجيا الاحماء

يستخدم معظم الرياضيين الدفء لتحضير الجسم للتمرين المكثف وللوقاية من الإصابة. ويرتبط علم وظائف الأعضاء وراء الاحماء إلى تنشيط ما بعد التنشيط (PAP) ، وهو التغيير البيوكيميائي في استجابة تنشيط العضلات التي تحدث بسبب نوبات قصيرة من النشاط البدني المضني. كانت الخدعة للرياضيين والمدربين دائما للعثور على الطول الأمثل وكثافة مرحلة الاحماء ، فضلا عن التمارين المحددة التي ينبغي القيام بها خلال عملية الاحماء.

الأقنعة الدافئة قد تكون أفضل

وجدت دراسة أجراها مختبر كالجاري للأداء البشري بجامعة كالجاري أن أنواعًا معينة من أنشطة الإحماء قد تكون أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتحسين الأداء وتأخير التعب. وأظهر بحثهم أن عمليات الإحماء الأقصر وأقل كثافة قد تكون أفضل من عمليات الإحماء الطويلة والمكثفة ، خاصة بالنسبة لراكبي الدراجات.

وقد نظرت الدراسة في عشرة من راكبي الدراجات الهوائية المتحمسين يقومون بنوعين من عمليات الإحماء: إحماء طويل وعالي الشدة لمدة 50 دقيقة ، مما جعل الرياضيين يصلون إلى 95 في المائة من معدلات ضربات القلب القصوى ، و 15 دقيقة أقصر. دقيقة الاحماء التي كان لها ركوب الدراجات الذروة في 70 في المئة فقط من معدلات ضربات القلب القصوى. وقام الباحثون بقياس الاستجابة الانقباضية للعضلات وناتج الطاقة لدى راكبي الدراجات قبل وأثناء وبعد عمليات الإحماء.

ووجد البحث أن عملية الإحماء الأقصر أدت إلى إجهاد أقل للعضلات واستجابة عضلية أكبر من الإحماء لفترة أطول. وهذا ، بدوره ، أدى إلى زيادة إنتاجية الطاقة بين راكبي الدراجات الذين يقومون بعملية الإحماء الأقصر. وكان الفرق دراماتيكياً إلى حد كبير - حيث بلغ ذروة إنتاج الطاقة 6.2 بالمائة ، وكان العمل الإجمالي أعلى بنسبة 5 بالمائة لدى راكبي الدراجات الذين قاموا بعملية الإحماء الأقصر.

ووفقًا للدراسة التي شارك في تأليفها إلياس ك. توماراس ، فإن الدراسة تُظهر أن "التحفيز الأقصر قد يكون أفضل للرياضيين الذين يرغبون في الاستفادة من برنامج" PAP. "

قد يرغب أي رياضي يشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب جهودًا قصيرة وعالية الشدة ، مثل أحداث المسافات السريعة أو أحداث القوة ، في إعطاء الإحماء القصير نظرة ثانية. الهدف النهائي للإحماء هو الاستفادة من المقدار المثالي وكثافة النشاط لتعزيز PAP دون خلق التعب العضلي.

عينة الاحماء

بشكل عام ، أفضل إحماء لرياضة معينة هو أداء الحركات المستخدمة في هذه الرياضة بوتيرة بطيئة ، ومن ثم بناء شدة ومعدل ضربات القلب ببطء على مدى عدة دقائق. سيسمح لك الاحماء الجيد بالعرق.

أنماط أخرى من الإحماء تتضمن تمارين ديناميكية تحاكي حركات رياضتك بالإضافة إلى حركات تنشيط الجسم والعضلات الأخرى. تتضمن أمثلة عمليات تنشيط تنشيط العضلات روتين تنشيط الغدة وإجراء عملية الاحماء الأساسية .

للحصول على نموذج روتين قصير للإحماء ، راجع برنامج الوقاية من الإصابات في ACL . أضف كلمة skip مع لمسة للبدء في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم.

وإلى أن يتم إجراء المزيد من الأبحاث التي تنص على وضع معايير مثالية ، يبدو أن أفضل درجة حرارة تعتمد كليًا على الرياضي. يجب على الرياضيين الفرديين تجربة أطوال وأساليب مختلفة وممارسة التمارين الرياضية حتى يجدون أفضل ما يناسبهم.

_مصدر:

_{الجمعية الفسيولوجية الأمريكية ، نشرة إخبارية ، 16 يونيو / حزيران 2011}

_{إلياس ك. توماراس ، براين ر. ماكنتوش. "أقل ما هو أكثر: الإحماء القياسي يسبب الإرهاق والإذواق الأقل يسمح بإنتاج طاقة أكبر للدراجات." Journal of Physiology Physiology منشور 5 مايو 2011 Vol. لا. ، DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}