3 ينتقل إلى تخفيف عضلات الركبة
من بين إصابات الركبة الأكثر شيوعًا التي يصاب بها الرياضيون هي الدموع أو الالتواء في الرباط الصليبي الأمامي (ACL). يعمل هذا الرباط الصغير لكن القوي مع الرباط الصليبي الخلفي للسماح للركبة بالانحناء للخلف وللأمام. كما أنه يساعد على منع الظنبوب ، أكبر من عظم الساقين السفليين اللذين يشكلان الجزء السفلي من مفصل الركبة ، من الانزلاق أمام عظم الفخذ ــ أسفل عظم الفخذ.
يحافظ ACL أيضًا على ثبات الركبة أثناء الحركات الدورانية.
والرياضيون الذين يمارسون رياضات عالية الطلب مثل كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بتمزق في الرباط الصليبي الأمامي. تقول الجمعية الأمريكية لجراحة العظام (AOSS) أن إصابات ACL تحدث غالبًا عندما يغير اللاعب اتجاهه أو يتباطأ أو يتوقف فجأة. الأراضي سيئة بعد القفز. أو عندما تصاب الركبة بضربة مباشرة أثناء لعبة كرة القدم على سبيل المثال.
الحفاظ على العضلات التي تحيط ودعم الركبة هي أفضل طريقة لحماية الركبة وهياكلها الفردية ، بما في ذلك الرباط الصليبي الأمامي ، من الإصابة. هذه الحركات الثلاث مصممة لتدفئة تلك العضلات قبل وضعها في العمل. الاحماء هو جزء مهم من برنامج التدريب.
تم تصميم هذا الروتين على ملعب كرة القدم ولكن يمكنك الارتجال باستخدام مخاريط اللياقة البدنية أو نوع آخر من العلامات: إن معظم ملاعب كرة القدم الاحترافية تتراوح بين 100 ياردة و 150 ياردة طويلة ، و 50 ياردة إلى 100 ياردة واسعة ، ولكن لا تتردد في ضبط هذه الأبعاد على تلك الأبعاد التي تفيد قدراتك البدنية أو قدرات أي شخص أو أي مجموعة تقودها.
الهدف هو إحماء العضلات دون تحديها أكثر من اللازم ، لذلك دع غرائزك تكون دليلك.
خط إلى خط الركض
يركض حوالي نصف دقيقة بسرعة بطيئة لطيفة ومريحة ذهابا وإيابا بين الجانبين. ركز على استخدام تقنية جيدة للتشغيل ، خاصة فيما يتعلق بمحاذاة الوركين والركبتين والكاحلين: اعمل على منع ركبتيك من الرضوخ للداخل وخروج أقدامك من الجانبين.
تشغيل المكوك
الغرض من هذا التمرين هو إشراك عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ( الكواد ) والوركين لديك. كمنفعة جانبية ، فإنه سيساعد على تعزيز السرعة.
من أحد أطراف الملعب ، ابدأ بموقف رياضي مع انحناء خفيف في ركبتيك. تقود قدمك اليمنى ، خطوة جانبية عن طريق دفع قبالة مع قدمك اليسرى. تحرك باستمرار بهذه الطريقة حتى تصل إلى نصف الملعب. عند هذه النقطة ، قم بتبديل قدمك. عندما تقترب من ساقك الخلفية ، تأكد من أن الورك والركبة والكاحل في خط مستقيم. استمر بدون التوقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تشغيل متخلف
هنا سوف تبدأ في إطلاق الورك extensors (في الجزء الأمامي من الفخذين) وأوتار الركبة - العضلات في الجزء الخلفي من الساقين.
تكون هذه الخطوة في حد ذاتها مباشرة: تشغيل إلى الخلف من هامش إلى تهميش. الخدعة في الأسلوب: أرض على أصابع قدميك وكن حذراً حتى لا تقفل ركبتك - وبعبارة أخرى ، حافظ على وجود طفيف في المفصل في جميع الأوقات. السفر ذهابا وإيابا بين هامش لمدة دقيقة واحدة ونصف دقيقة.
> المصدر:
> الجمعية الأمريكية لجراحة العظام. "إصابات الرباط الصليبي الأمامي (ACL)." مارس 2014.