اوتار الركبة يمتد يمكنك الجلوس أو الوقوف

الأوتار القصيرة هي مشكلة شائعة لكثير من الناس. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة ، أو إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة ، مثل إجهاد العضلات ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة التي يقدمها أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك على التعافي. يمكن أن يعلمك PT الخاص بك تمارين تمطيط في اوتار الركبة ، مثل تلك الموجودة في هذا البرنامج التمديد في اوتار الركبة ، لمساعدتك على تحسين مرونة اوتار الركبة بشكل عام.

لماذا يجب عليك تمدد أوتار الركبة؟

تقع مجموعة عضلات أوتار المأبض في مؤخرة الفخذ ، وهي مسؤولة عن ثني ركبتك أو ثنيها. بما أن أوتار الركبة تتقاطع أيضًا مع مفصل الورك في مؤخرة الفخذ ، فإنها تساعد أيضًا على مساعدة عضلاتك على تمديد ساقك خلال الأنشطة مثل الجري والمشي. بينما يستمر البحث في تقييم فعالية التمدد ، قد تتضمن بعض الأسباب التي تجعل الأشخاص يعملون بجد على مرونة أوتار الركبة:

• منع الاصابة
• منع أو علاج آلام أسفل الظهر
• تحسين التنقل العام. يساعد الحفاظ على الحركة في ساقيك وأفخاذك أيضًا في الحفاظ على الأداء الرياضي الأمثل.
• تمتد أوتار الركبة بعد النشاط الرياضي يمكن أن تساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS) في هذه العضلات.

يمكن لبرنامج المرارة في اوتار الركبة أن يحسن الطريقة التي تتحرك بها هامي. قبل البدء في ذلك ، أو أي برنامج تمرين آخر ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.

إذا شعرت بأي ألم أو أحاسيس غير طبيعية في الورك أو الفخذ أو أسفل الساق ، فهذا سبب أيضًا للتحقق من طبيبك.

1 - امتداد اوتار الركبة البسيطة

دعونا نبدأ مع هذا التمدد في اوتار الركبة البسيطة. إذا كان لديك ألم أسفل الظهر أو عرق النسا ، قد يضع هذا التمرين إجهادًا على ظهرك ، لذا تابع بحذر.

1. اجلس على الأرض مع كلتا الساقين على التوالي.
2. تمديد ذراعيك والتقدم إلى الأمام عن طريق الانحناء في وسطه إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. استرخ مرة أخرى في وضع الانطلاق.
5. كرر ثلاث مرات.

تأكد من التمدد حتى يشعر بشد في ظهر الفخذين. إذا شعرت بأي ألم مفرط ، فعليك التوقف عن التمرين.

2 - عرقلة اوتار الركبة

تمزق أوتار الحواجز هو تمرين بسيط يمكن القيام به على الأرض مباشرة.

1. اجلس على الأرض مع ساق واحدة على التوالي.
2. ثني الساق الأخرى في الركبة ووضع وحيد من تلك القدم ضد الفخذ الداخلي الخاص بك المعاكس.
3. تمديد ذراعيك والتقدم إلى الأمام على الساق المستقيمة واحدة عن طريق الانحناء في وسطه إلى أقصى حد ممكن.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
5. الاسترخاء.
6. كرر مع الساق الأخرى.

3 - تمطيط أوتار اوتار الركبة (كلا الساقين في وقت واحد)

تمتد في اوتار الركبة القادم هو واحد بسيط للقيام في أي مكان على الإطلاق. يتم ذلك في وضع الوقوف ويمتد كلا الساقين في وقت واحد. إليك كيفية القيام بتمدد اوتار الركبة في اوتار الركبة:

1. الوقوف والعبور قدمك اليمنى أمام يسارك.
2. خفض ببطء جبهتك إلى ركبتك اليمنى عن طريق الانحناء في وسطه.
3. حافظ على الركبتين مستقيمتين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. الاسترخاء.
6. كرر على الجانب الآخر من خلال عبور قدمك اليسرى أمام يمينك.

4 - تمطيط أوتار اوتار الركبة (ساق واحدة في كل مرة)

من الممكن أن يكون تمزق أوتار المأبض في الساق الواحد هو أسهل تمرين في أوتار الركبة. يمكن القيام به في أي مكان - المنزل أو المكتب أو في الهواء الطلق - ولا يتطلب أي أدوات خاصة. هنا كيف تفعلها:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع كعب واحد يستريح على كومة صغيرة من الكتب أو البراز. إذا كنت في الخارج ، يمكنك استخدام الرصيف ، ولكن تأكد من مشاهدة السيارات.
2. ابق ركبتك مستقيمة.
3. الوصول إلى كل من الذراعين نحو المكان حيث يلتقي الجدار والسقف. إذا كنت في الخارج وليس هناك جدار أو سقف ، ببساطة تصل إلى الهواء حتى ذراعيك حول حتى مع أذنيك. إن الوصول إلى ذراعيك ، بدلاً من الوصول إلى أسفل قدمك ، سيبقي ظهرك مستقيمًا.
4. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن تمحور للأمام على الوركين.
5. تصل إلى الأمام وتشعر بتمدد في اوتار الركبة خلف فخذك.
6. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وكرر ثلاث مرات.
7. تبديل الساقين وتكرار مع الساق الأخرى.

5 - عداء في اوتار الركبة والعجل تمتد

تمدد العداء هو ممارسة المرونة الشائعة لأوتار الركبة أو عضلات الساق.

1. قف قدمًا واحدة من الحائط وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف ، مع عرض الكتف.
2. خذ خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة أثناء الدفع في الحائط.
3. حافظ على استقامة ظهرك واضغط على كعبك في الأرضية.
4. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. خطوة إلى الأمام وكرر مع الساق الأخرى.
6. كرر التمرين ثلاث مرات على كل جانب.

6 - تمدد اوتار الركبة

قد يعلمك PT الخاص بك لاستخدام الأدوات المنزلية لأداء تمارين التمدد ، ومعظم الناس لديهم المناشف لتنفيذ امتداداتهم منشفة ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام حزام أو حزام بدلا من ذلك.

التمدد في اوتار الركبة هو واحد بسيط للقيام به. إليك الطريقة:

1. الاستلقاء على الأرض على ظهرك.
2. قم بفك منشفة حمام طويلة حول أصابع قدميك وأمسك أطراف المنشفة بكلتا يديك.
3. سحب ببطء على منشفة لرفع الساق المستقيمة الخاصة بك. تأكد من الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يجب أن تبقى الساق بدون المنشفة مسطحة على الأرض.
4. أحضر ساقك حتى يشعر المرء خلف فخذك. قد تشعر أيضا بتمدد خلف ساقك السفلى في ربلة الساق . هذا امر طبيعي.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ.
6. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق.

تذكر أن تمزق أوتار الفوطة يجب أن يشعر جيدًا أثناء ممارسة التمرين ؛ إذا تسبب في الألم ، توقف فورا وفحص مع المعالج الفيزيائي الخاص بك.

كلمة من

إذا كنت تشعر بضيق في عضلات أوتار الركبة ، تحقق مع طبيبك وزيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أفضل الطرق لتحسين مرونة في اوتار الركبة. تستمر الأبحاث في اختبار معتقدات قديمة العهد بأن التمدد يمكن أن يمنع الإصابة أو يحسن الأداء الرياضي. قد يحدد PT الخاص بك تمارين مثل تلك في هذا البرنامج التمرين لمساعدتك على تمدد أوتار الركبة.

> المصادر:

> Behm DG، Blazevich AJ، Kay AD، Mchugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance، scope of motion، and injury incidence in healthy healthy active: a systematic review. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2016؛ 41 (1): 1-11. دوى: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM، Cini A، Sbruzzi G، Lima CS. تأثير التمدد الاستاتيكي على مرونة اوتار الركبة لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. نظرية العلاج الطبيعي والممارسة . 2016؛ 32 (6): 438-445. دوى: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.