يجب أن توفر الأطعمة التي تتناولها كل يوم العناصر الغذائية التي تحتاجها لتزدهر. فيتامين (أ) هو واحد من تلك المغذيات الأساسية. هناك حاجة إلى فيتامين (أ) لصحة العين ورؤية جيدة ، والانقسام الخلوي المنتظم والتفاضل وهو جزء مهم من التكاثر العادي.
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويوجد في الكثير من الأطعمة بما في ذلك النباتات والأطعمة ذات الأصل الحيواني.
ليس من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) طالما لديك نظام غذائي متنوع ومتوازن. هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين المصادر الحيوانية والنباتية لفيتامين أ.
الريتينول من الأطعمة الحيوانية
إن شكل فيتامين أ الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني يسمى الريتينول ، أو فيتامين أ. الريتينول هو الشكل الأكثر فاعلية من فيتامين أ ولكن إذا كنت بحاجة إلى أحد الأشكال الأخرى ، يسمى حمض الشبكية أو ريتينويك ، فإن جسمك يمكنه تأخذ الريتينول وتحويلها إلى واحدة أو أخرى.
ستجد بعض فيتامين (أ) في معظم المواد الغذائية من مصادر الحيوانات ، ولكن أفضل مصادر الريتينول هي منتجات الألبان والبيض والكبد والأطعمة المدعمة .
فيتامين أ من النباتات
تسمى أشكال الفيتامين A الموجودة في النباتات باسم caritenoids. والكاروتينات الأكثر شهرة هي الكاروتينات بيتا ، ألفا كاروتين ، وبيتا-كريبتوكسانثين. يحول جسدك هذه الكاروتينات إلى الريتينول ، ولكن بيتا كاروتين لتحويل فيتامين أ هو الأكثر كفاءة.
كما تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة التي قد تحمي جسمك من ضرر الجذور الحرة ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينات من أجل الصحة العامة الجيدة.
أفضل مصادر الكاروتينويدات هي الخضار ذات الألوان الزاهية والخضراء الداكنة بما في ذلك الجزر والسبانخ والشارد والفلفل والاسكواش واللفت والفواكه مثل المشمش والبابايا والمانجو.
أعراض نقص
نقص فيتامين (أ) بسبب سوء التغذية أمر نادر الحدوث في البلدان المتقدمة ، ومن المرجح أن ينتج عن الأمراض الالتهابية التي تتلف الجهاز الهضمي وتمنع الامتصاص ، مثل داء كرون ومرض الاضطرابات الهضمية. يمكن أن يؤثر إدمان الكحول ونقص الزنك وأمراض البنكرياس أيضًا على كمية فيتامين أ في الجسم.
من غير المحتمل أن يتعامل الشخص العادي مع نقص فيتامين (أ) لأنه يوجد في العديد من الأطعمة ، وحتى الشخص الذي يأكل نظام غذائي صحي أقل من المحتمل سيحصل على الكثير من فيتامين (أ). الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) لفترات طويلة من الوقت قد ينتهي مع العمى الليلي ، وهو انخفاض القدرة على رؤية في الضوء الخافت. ومن أعراض العوز الأخرى انخفاض وظيفة الجهاز المناعي ، مما يعني أن جسمك سيجد صعوبة في مكافحة العدوى.
إذا كان لديك أعراض مثل مشكلة في رؤية الظلام ، يجب أن ترى مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه طلب اختبارات الدم لتحديد ما إذا كان نقص فيتامين ألف هو المشكلة أو إذا كانت هناك أسباب أخرى.
يمكنك الحصول على الكثير؟
يمكنك الحصول على كمية كبيرة من فيتامين (أ) إذا لم تكن حريصا لأنه لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن لجسمك تخزينه لفترة طويلة في الدهون.
من غير المحتمل أن تحصل على كمية كبيرة من فيتامين (أ) من الأطعمة التي تتناولها ، لكن تناول فيتامين أ كمكمل يمكن أن يسبب مشاكل.
بما أن فيتامين أ يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة ، نادرًا ما يكون هناك حاجة إلى فيتامين A التكميلي ويمكن أن يكون خطيرًا. الحد الأعلى المسموح به من فيتامين (أ) في البالغين في 10000 ميكروغرام. استهلاك كميات هائلة من مكملات فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى الصداع ، والدوخة ، والغثيان ، والتقيؤ ومشاكل بصرية.
Hypervitaminosis A هي حالة تحدث عندما يبني الجسم كمية كبيرة من فيتامين (أ) مع مرور الوقت ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكبد وضعف العظام والعيوب الخلقية.
تباع الكاروتينات كمكملات غذائية مع فكرة أنها ستعمل كمضادات للأكسدة ، وتعتبر أكثر أمانًا من مكملات فيتامين أ مسبقة التشكيل لأن الجسم سيبطئ التحول من كاروتينويد إلى فيتامين أ مع ملء المخزن.
ومع ذلك ، فإن جرعات كبيرة من الكاروتينات تعطي بشرتك لونًا برتقاليًا. أظهرت الأبحاث نتائج متباينة حول سلامة وفعالية المكملات الكاروتينية ، لذا فمن الأفضل أن تحصل على الكاروتينات من نظام غذائي صحي بدلاً من تناول المكملات الغذائية.
> المصادر:
> ميرك دليل النسخة المهنية. "فيتامين أ"
> مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "صفحة حقائق الملحق الغذائي: فيتامين أ والكاروتينات."