كيفية حساب كمية البروتين التي تحتاجها

من المهم أن نتناول كمية كافية من البروتين كل يوم لتغطية احتياجات الجسم. هناك طريقتان لحساب متطلبات البروتين في الشخص. الحد الأدنى المعياري اليومي للبروتين الموصى به هو .37 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو .8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). على الرغم من أن احتياجاتك الشخصية قد تختلف بناءً على عدة عوامل بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك وأهداف فقدان الوزن ، فلنبدأ بسهولة.

هذه الطريقة الأولى لحساب احتياجاتك من البروتين تعتمد ببساطة على وزنك.

يوضح الرسم البياني أدناه الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاج إليه استنادًا إلى 0.37 جرام للرطل الذي يوصي به معهد الولايات المتحدة للطب. من المحتمل أن يضاعف الرياضيون والمتمرنون بشدة هذا المبلغ ، لذلك يتم تضمين ذلك في المخطط.

هل هناك حد أقصى للبروتين؟

لا يتم تضمين الحد الأقصى في المخطط نظرًا لأن القيم القصوى الموصى بها يتم حسابها عادةً بنسبة النسبة المئوية للسعرات الحرارية المستهلكة مع الحد الأعلى وهو 35٪. هذا سيكون حوالي 170 غرام لشخص يأخذ 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد إذا لم يفقدوا الوزن (لا ينبغي أن يذهب الناس على نظام غذائي لإنقاص الوزن بنسبة). في الحقيقة ، نادراً ما يقلق الناس حول هذا الحد الأقصى حيث لوحظ مراراً وتكراراً أن الناس سيتوقفون بشكل طبيعي قبل هذه النقطة. إن الجسم لا "يريد" مستويات عالية جداً من البروتين في النظام الغذائي ، والناس يبدأون في الشعور بالمرض (أو على الأقل مريض من البروتين) قبل الحصول على الكثير.

يوجد مخططان هنا - إذا كنت تزن نفسك بالكيلوغرام ، فانتقل للأسفل إلى المخطط التالي.

الوزن في رطل. البروتين الأدنى الرياضيون
الحد الأدنى لمتطلبات البروتين اليومي
100 37 غرامًا 74 غرامًا
110 40 غرامًا 80 غرام
120 44 غرامًا 88 غرامًا
130 47 غرامًا 94 غرام
140 51 غرام 102 غرام
150 55 غرامًا 110 غرام
160 58 غرامًا 116 غرام
170 62 غرامًا 124 غرام
180 65 غرامًا 130 غرام
190 69 غرامًا 138 غرام
200 72 غرامًا 144 غرام
210 76 غرامًا 152 غرامًا
220 80 غرام 160 غرام
230 84 غرامًا 168 غرام
240 87 غرام 174 غرام
250 91 غرام 182 غرام
260 95 غرامًا 190 غرام
270 98 غرام 196 غرام
280 102 غرام 204 غرام
290 105 غرام 210 غرام
300 109 غرام 218 غرام
الوزن بالكيلوغرام. البروتين الأدنى الرياضيون
50 40 غرامًا 80 غرام
60 48 غرام 96 غرام
70 56 غرامًا 112 غرام
80 64 غرام 128 غرام
90 72 غرامًا 144 غرام
100 80 غرام 160 غرام
110 88 غرامًا 176 غرام
120 96 غرام 192 غرام
130 104 غرام 208 غرام
140 112 غرام 224 غرامًا

طريقة كتلة الجسم الهزيل

هناك طريقة أخرى لاكتشاف كمية البروتين التي تحتاجها ، اعتمادًا على كتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. يرى بعض الخبراء أن هذه الطريقة هي تقنية أكثر دقة لأن كتلة الجسم النحيل (أي جزء من أجسادنا التي لا تحتوي على دهون) تتطلب الكثير من البروتينات للصيانة أكثر من الخلايا الدهنية ونشاطنا أيضًا.

كيفية الحصول على البروتين الذي تحتاجه

الكثير من الأطعمة تحتوي على البروتين. إليك بعض الموارد التي تساعدك على استهلاك كمية كافية من البروتين لجسمك:

مصادر:

المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية (المغذيات الكبرى) (2005) ، مجلس الغذاء والتغذية ، الأكاديمية الوطنية للعلوم.

الليمون ، PWR. (1996). "هل البروتين الغذائي المتزايد ضروري أو مفيد للأفراد ذوي أسلوب الحياة الجسدي النشط؟" Nutrition Review 54: S169-S175.