كيفية حساب كمية البروتين التي تحتاجها

من المهم أن نتناول كمية كافية من البروتين كل يوم لتغطية احتياجات الجسم. هناك طريقتان لحساب متطلبات البروتين في الشخص. الحد الأدنى المعياري اليومي للبروتين الموصى به هو .37 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو .8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). على الرغم من أن احتياجاتك الشخصية قد تختلف بناءً على عدة عوامل بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك وأهداف فقدان الوزن ، فلنبدأ بسهولة.

هذه الطريقة الأولى لحساب احتياجاتك من البروتين تعتمد ببساطة على وزنك.

يوضح الرسم البياني أدناه الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاج إليه استنادًا إلى 0.37 جرام للرطل الذي يوصي به معهد الولايات المتحدة للطب. من المحتمل أن يضاعف الرياضيون والمتمرنون بشدة هذا المبلغ ، لذلك يتم تضمين ذلك في المخطط.

هل هناك حد أقصى للبروتين؟

لا يتم تضمين الحد الأقصى في المخطط نظرًا لأن القيم القصوى الموصى بها يتم حسابها عادةً بنسبة النسبة المئوية للسعرات الحرارية المستهلكة مع الحد الأعلى وهو 35٪. هذا سيكون حوالي 170 غرام لشخص يأخذ 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد إذا لم يفقدوا الوزن (لا ينبغي أن يذهب الناس على نظام غذائي لإنقاص الوزن بنسبة). في الحقيقة ، نادراً ما يقلق الناس حول هذا الحد الأقصى حيث لوحظ مراراً وتكراراً أن الناس سيتوقفون بشكل طبيعي قبل هذه النقطة. إن الجسم لا "يريد" مستويات عالية جداً من البروتين في النظام الغذائي ، والناس يبدأون في الشعور بالمرض (أو على الأقل مريض من البروتين) قبل الحصول على الكثير.

يوجد مخططان هنا - إذا كنت تزن نفسك بالكيلوغرام ، فانتقل للأسفل إلى المخطط التالي.

طريقة كتلة الجسم الهزيل

هناك طريقة أخرى لاكتشاف كمية البروتين التي تحتاجها ، اعتمادًا على كتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. يرى بعض الخبراء أن هذه الطريقة هي تقنية أكثر دقة لأن كتلة الجسم النحيل (أي جزء من أجسادنا التي لا تحتوي على دهون) تتطلب الكثير من البروتينات للصيانة أكثر من الخلايا الدهنية ونشاطنا أيضًا.

كيفية الحصول على البروتين الذي تحتاجه

الكثير من الأطعمة تحتوي على البروتين. إليك بعض الموارد التي تساعدك على استهلاك كمية كافية من البروتين لجسمك:

• قائمة أطعمة عالية البروتين ، مع كميات من البروتين المدرجة
• مصادر البروتين منخفضة في الدهون المشبعة
• مصادر البروتين النباتية منخفضة الكربوهيدرات

_مصادر:

_{المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية (المغذيات الكبرى) (2005) ، مجلس الغذاء والتغذية ، الأكاديمية الوطنية للعلوم.}

_{الليمون ، PWR. (1996). "هل البروتين الغذائي المتزايد ضروري أو مفيد للأفراد ذوي أسلوب الحياة الجسدي النشط؟" Nutrition Review 54: S169-S175.}