عالية البروتين وأغذية نباتية منخفضة الكربوهيدرات

هل أنت نباتية مهتمة بخفض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي؟ قد تضطر إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للحصول على ما يكفي من البروتين.

بعض مصادر البروتين المعتادة للنباتيين ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ، تأتي مع حمولة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل البيض أو منتجات الألبان ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين ليس صعباً للغاية ، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي نباتي يتطلب منك إيلاء اهتمام أكبر. أولاً ، من المهم معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك كل يوم .

مصادر البروتين على النظام الغذائي النباتي

تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. معظم الأطعمة النباتية منخفضة في واحد أو أكثر من هذه النسبية بما يحتاجه جسمك. هذا هو أحد الأسباب التي من المهم عدم الاعتماد بشدة على مصدر بروتين نباتي واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم هضم أو امتصاص البروتينات من بعض الأطعمة النباتية بسهولة. وغالبًا ما يشار إليها بمصطلحات مثل القيمة البيولوجية ، واستخدام البروتين الصافي ، والتوافر البيولوجي ، وغيرها. هذا يعني أن كمية البروتين في الطعام قد لا تكون هي الكمية التي يحصل عليها جسمك ، لذا من الجيد الحصول على القليل من الوسادة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس بالضرورة اتباع نظام غذائي عالي البروتين. هناك توازن تحتاج إلى العثور عليه من أجل الحصول على البروتين الكافي دون تجاوز احتياجاتك اليومية.

1 - البيض

shakim888 / آي ستوك فوتو

البيض مصدر ممتاز للبروتين ، مع توزيع الأحماض الأمينية التي تعتبر "مثالية" لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، البيض مصادر وفيرة للعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يصعب الحصول على بعض من هذه (وخاصة في شكل ممتص بسهولة) من المصادر النباتية.

المدرجة في قائمة المغذيات الثمينة من البيض هي فيتامين B12 ، الكولين ، فيتامين (أ) (الريتينول) ، وفيتامين (د) ، وأشكال استيعابها بسهولة من لوتين وزياكسانثين. إذا اخترت البيض من الدجاج الذي يأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا (يفضل "الدجاجات المرصوفة") ، فسيكون محتوى المغذيات في البيض أعلى.

بيضة واحدة كبيرة لديها 6 غرامات من البروتين وأقل من غرام من الكربوهيدرات.

أكثر من

2 - منتجات الألبان

أزور التنين / آي ستوك فوتو

توفر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن الكثير من البروتينات ، وكذلك الكالسيوم والريبوفلافين. من المهم التحقق من الملصق لكل من السكريات الطبيعية والمضافة في هذه الأطعمة والتأكد من أنها تندرج ضمن خطة النظام الغذائي الخاصة بك منخفضة الكربوهيدرات.

البروتين في منتجات الألبان:

3 - فول الصويا

MmeEmil / آي ستوك فوتو

نجم البروتينات النباتية هو فول الصويا. إذا كنت تتسامح مع فول الصويا جيدا ، يمكن أن يكون عونا حقيقيا في الحصول على ما يكفي من البروتين. في الوقت نفسه ، لا يعطيك الكثير من الكربوهيدرات مثل الفاصولياء والبقوليات الأخرى.

فول الصويا غنية بالألياف والبروتين وفيتامين K والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والريبوفلافين ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية ، بما في ذلك الجينيستين.

فول الصويا كله

فول الصويا الكامل هي الطريقة الأقل معالجة لدمج فول الصويا في نظامك الغذائي. يحتفظون بجميع الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي توفرها الفاصوليا. كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على حوالي 29 غراما من البروتين ، و 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 10 غرامات من الألياف.

بالنسبة للصنف ، فأن لفول الصويا الأسود نكهة أكثر اعتدالا من تلك الصفراء ، ويمكن استخدامه بدلا من حبوب الكربوهيدرات العالية في أي وصفة. يمكنك العثور على فول الصويا العضوي ، غير المعدلة وراثيا ، وفول الصويا الأسود في علبة خالية من مادة BPA.

تعتبر Edamame (فول الصويا الطازج) خيارًا آخر لفول الصويا الكامل ، كما أنها تقدم وجبة خفيفة ممتعة.

غذاء بروتين فول الصويا

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة القائمة على فول الصويا المتاحة. في كثير من الأحيان ، سوف تجد الأطعمة المصنعة للغاية لتقليد منتجات اللحوم ، مثل الكلاب الساخنة على أساس الصويا. وهي مصنوعة من عزل بروتين الصويا ومكونات أخرى مماثلة.

اقرأ الملصق بعناية لأنه يمكن إضافة مكونات الكربوهيدرات والسكر. قد تجد أن الخيار الأفضل هو الاستمتاع بمختلف أنواع فول الصويا ، والتوفو ، والطحينة.

4 - حليب الصويا

Sean824 / آي ستوك فوتو

ومن بين أفضل المنتجات المعروفة التي تعتمد على الصويا والتي يمكن أن تكون مصدراً جيداً للبروتين هو حليب الصويا. وهو يصنع عن طريق طحن فول الصويا بالماء ، على الرغم من أن كمية البروتين التي يوفرها تختلف من ماركة لأخرى.

غالبا ما يكون من الأفضل شراء حليب الصويا غير المحلى لأن العديد من العلامات التجارية تضيف السكر. تأكد من قراءة الملصقات بعناية لمصادر الكربوهيد المخفية هذه.

5 - التوفو

التوفو يقلب. bhofack2 / آي ستوك فوتو

يتكون التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا والضغط على الماء. له نكهة خفيفة ونسيج يمتص بسهولة أي نكهات تضيفها إليه. انها واحدة من بدائل اللحوم الأكثر شعبية ويمكن أن تعمل في مجموعة متنوعة من الوصفات.

يأتي نوع التوفو الحريري في صناديق ذات أرفف تخزينية ، ويُعد جيدًا لمزجه في هزات ، وحلويات ، وأطعمة "ناعمة" مماثلة. النوع المثلج من التوفو هو أكثر صلابة وجودة للبطاطس المقلية والطهي الأخرى. يمكنك الضغط على المزيد من الماء للخروج من هذا التوفو للحصول على ملمس أكثر حزما ، وإخباركه لتثبيته أكثر.

يختلف مقدار البروتين والكربوهيدرات في التوفو حسب الحزم والطريقة التي يتم بها. علامة تجارية واحدة لديها 20 غراما من البروتين و 2 غرام من الكربوهيدرات في صافي نصف كوب.

6 - تيمبيه

Poppy Barach / istockphoto

يصنع تيمبي من فول الصويا الكامل الذي يتم طهيه ، تخميره ، وضغطه في الكيك. إنه أكثر كثافة من التوفو ولا تمتص النكهات كذلك.

تختلف البيانات الغذائية على درجة الحرارة إلى حد كبير ، لذا ستحتاج إلى التحقق من تعبئة أي من المواد التي تفكر فيها. علامة تجارية واحدة لديها 19 غراما من البروتين و 12 غراما من الكربوهيدرات الصافي (بالإضافة إلى الألياف 5 غرام) لكل 100 غرام.

7 - سيتان وغلوتين القمح الحيوية

كلاوديو رامبينيني / istockphoto

من المحتمل أن يكون التغيير الأكبر الذي يواجهه النباتيون مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحاجة إلى تقليل الحبوب. أنها تحتوي على بعض البروتينات ، والأحماض الأمينية فيها تكمل تلك الموجودة في فول الصويا والبقوليات الأخرى لتوفير كل الأحماض الأمينية الأساسية.

لسوء الحظ ، معظم أنواع الحبوب الأخرى هي النشا. ومع ذلك ، يمكن فصل البروتين في الحبوب (جلوتين القمح أساسا) واستخدامها في عدد قليل من الطرق ، بما في ذلك الغلوتين سيتان وحيوية القمح.

كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء الحساسية للقمح والغلوتين. تأكد من أن هذه ليست مشكلة بالنسبة لك قبل استهلاك كميات كبيرة من الغلوتين القمح.

سيطان

يتكون Seitan من الجزء الغلوتين من القمح ، لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات. يطلق عليه أحيانا "لحم القمح" أو "بطة وهمية". غالبًا ما يتم تكوينها في أرغفة ومكعبات ، على الرغم من توفر أشكال أخرى. علامة تجارية واحدة لديها 21 غراما من البروتين ، و 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 1 غرام من الألياف لتقديم كوب من 1/3.

دابوق القمح الحيوية

الغلوتين الحيوى هو مسحوق مصنوع بواسطة تجفيف جلوتين القمح. سوف تجد في كثير من الأحيان في وصفات للسلع المخبوزة منخفضة الكربوهيدرات.

8 - الأرز ومساحيق البروتين الأخرى

أليكس أورتيغا / EyeEm / Getty Images

على عكس القمح ، فإن معظم الحبوب الأخرى لا تملك ما يكفي من البروتينات أو النوع المناسب لصنع شيء مثل السيتان. ومع ذلك ، يمكن استخدام الأرز والقنب ، وكذلك غيرها من النباتات مثل فول الصويا والبازلاء ، لصنع مساحيق البروتين.

يتم معالجتها كلها إلى حد ما ، ولكنها يمكن أن تكون مكملات مفيدة لنظام غذائي في بعض الظروف.

9 - المكسرات والبذور

Emilija Manevska / Getty Images

المكسرات والبذور يمكن أن تسهم في احتياجاتك الغذائية كذلك. معظم المكسرات والبذور تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل ربع كوب ، على الرغم من أنها تختلف حسب النوع.

الشيء المهم أن نأخذ في الاعتبار مع المكسرات والبذور هو السيطرة جزء. يقدمون وجبات خفيفة ممتازة ، على الرغم من أنه من السهل أيضًا تناول الكثير من الطعام دون أن يدركوا ذلك. يمكنك مواجهة هذا عن طريق تقسيمها إلى حصص فردية بمجرد إحضارها إلى المنزل.

أكثر من

10 - تجنب الكربوهيدرات في الأغذية المصنعة للبروتين

جيمي جريل / غيتي إميجز

سيضيف مصنعو المواد الغذائية السكر إلى كل شيء تقريبًا ، بما في ذلك الأطعمة النباتية البروتينية مثل حليب الصويا واللبن الزبادي. اقرأ الملصقات بعناية ولا تسقط على المحليات مثل شراب الأرز البني العضوي وشراب الشعير وعصير القصب المبخر. لجسمك ، هذا كله مجرد سكر.

استمر في قراءة الملصقات عندما يتعلق الأمر بأي طعام مصنّع أو معبأ. أمثلة رئيسية هي بدائل على أساس الصويا للحوم والأجبان ، والتي غالباً ما أضافت النشويات والسكريات.

حتى المكونات التي تبدو بسيطة وغير ضارة إلى حد ما يمكن أن يكون لها في الواقع قصة أكبر وراءها. على سبيل المثال ، يمكن فصل المواد الغذائية مثل الحليب حرفياً إلى جزيئات فردية ، يتم تجفيف كل منها وتحويله إلى مساحيق مختلفة ، ثم استخدامها بطرق مختلفة.

"بروتين الحليب المركز" هو أحد هذه المواد المشتقة. تم تجريد كل مغذٍ آخر غير جزيئات البروتين منه. أيضا ، كل خطوة في المعالجة لديها القدرة على تدهور أو تلوثها.

تعرف كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها

مثل البروتين ، من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك . تختلف أجسامنا بشكل كبير في تسامحها مع الكربوهيدرات ، كما أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تضع أهدافًا مختلفة. إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتحكم في مرض السكري ، استشر طبيبك حول ما هو مناسب.

كلمة من

عندما تنتقل من نظام غذائي نباتي منتظم إلى نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات ، قد تحتاج مصادر البروتين الخاصة بك إلى التغيير من فول الصويا عالية الكربوهيدرات والحبوب إلى فول الصويا منخفض الكربوهيدرات والسيتان والبيض والحليب. استمتع باستكشاف وصفات جديدة ضمن هذه الخيارات.

> المصدر:

وزارة الزراعة الأمريكية. قاعدة بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. عام 2016.