فوائد الكولين وكيفية الحصول عليها

الكولين - قد تكون الكلمة مألوفة بشكل غامض ، ولكن ربما لا تعرف الكثير عن هذه المادة الغذائية ، والتي تظهر علامات على أنها مهمة جدًا لتطورنا المبكر ، وكل ذلك من خلال حياتنا في أدمغتنا وكبدنا ، وربما أكثر من ذلك بكثير.

ما هو الكولين؟

الكولين مادة كيميائية مشابهة للفيتامينات ب وغالبا ما يتم جمعها معها ، على الرغم من أنها ليست (حتى الآن) فيتامين ب "رسمي".

على الرغم من أن آلية عملها بالكامل ، ولا سيما كيفية تفاعلها مع العناصر الغذائية الأخرى ، ليست مفهومة تمامًا ، يبدو أنها تعمل في الغالب بالتنسيق مع حمض الفوليك وحمض أميني يسمى الميثيونين. على الرغم من أن جسم الإنسان يمكن أن يصنع بعض الكولين فإنه من المعترف به عموما أنه من المهم الحصول على الكولين الغذائي أيضا.

فوائد

يخدم الكولين وظائف مختلفة في أجسامنا - في بنية أغشية الخلايا ، ويحمي أكبادنا من تراكم الدهون ، كجزيء سلائف للأسيتيل كولين الناقل العصبي ، وأكثر من ذلك. بسبب التطور السريع في الأجنة والرضع ، لدينا حاجة كبيرة لكولين في حياتنا المبكرة. يحتوي لبن الأم على مستويات عالية من الكولين.

بدأ الكولين في الحصول على اهتمام باحثين في مجال التغذية عندما تبين أن الجرذان الجنينية التي لم تحصل أمهاتها على الكولين الكافي في وجباتها الغذائية كانت أقل نموًا للدماغ وذكريات أقل بعد الولادة من أولئك الذين تناولت أمهاتهم كميات كافية من المغذيات.

على مدى السنوات القليلة الماضية ، كان هناك اندفاع بحث ، وهناك الآن تلميحات إلى أن الكولين قد يكون ضروريًا ليس فقط لنمو دماغ الأجنة والرضع ولكنه قد يساعد في منع فقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة (على الرغم من محاولات عكس الانحدار المعرفي). بمجرد أن يحدث كان مخيبا للآمال).

وقد ثبت أن الكولين يحمي الكبد من أنواع معينة من الضرر ويمكن أن يساعد في عكس الضرر الذي حدث بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد ذلك في خفض مستويات الكوليسترول ومستوى الهوموسيستئين المصاحب لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وقد يساعد أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطانات. هذا هو المجال الذي تحتاج إلى مزيد من الأبحاث ، ولكن هناك بعض العلامات الأولى الإيجابية.

الاحتياجات اليومية

لم يتم إنشاء قانون التمييز العنصري لكولين ، ولكن الأكاديمية الوطنية للعلوم توصي بما يلي للحصول على "كمية كافية" من الكولين.

مدخول الكولين الموصى به (AI = الكمية الكافية)

مصادر

حتى عام 2004 ، عندما نشرت وزارة الزراعة الأمريكية أولاً قاعدة بيانات عن الكولين في الأطعمة ، لم يكن لدينا سوى دراسات متفرقة مستمرة. كشفت هذه الدراسة الأكثر انتظامًا عن بعض المفاجآت ، خاصةً أن هناك نقصًا في مستوى الكولين في العديد من الأطعمة مما كان يُعتقد سابقًا. على الرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على الكولين الصغير على الأقل ، فقد يضطر بعض الناس إلى الاهتمام أكثر للحصول على ما يكفي من طعامهم ، خاصة إذا كانوا لا يأكلون الكثير من صفار البيض.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين:

• كبد البقر - المقلية - 100 غرام (حوالي 3.5 أوقية) - 418 ملغ
• صفار من بيضة كبيرة كاملة - 112 مغ كولون
• لحوم البقر (الأرض) 80 ٪ من الدهون العجاف / 20 ٪ - 3.5 باتي أوقية - 81 ملغ
• القرنبيط - 3/4 C المطبوخة (1 "قطعة) - 62 ملغ
• الفاصوليا البحرية - 1/2 C المطبوخ - 48 ملغ
• التوفو - 100 غرام (حوالي 3.5 أوقية) - 28 ملغ
• اللوز - شرائح - 1/2 كوب - 26 ملغ
• زبدة الفول السوداني - 2 تي - 20 ملغ

بالنسبة لي ، إحدى الرسائل الهامة للكولين (وغيرها من المغذيات التي اكتشفت مؤخراً) هي أننا ما زلنا نتعلم الكثير عن التغذية. هذا يؤكد على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، لذلك سنكون أقل احتمالا أن نفوت بعض العناصر الغذائية التي لم يتم اكتشافها بعد.

هل من الممكن الحصول على الكثير من الكولين؟

في الواقع نعم. تم تعيين مستوى المدخول العلوي المسموح للبالغين عند 3.5 جرام (3500 ملغ) في اليوم. وفوق هذا ، يمكن أن تشمل التأثيرات الضائرة انخفاض ضغط الدم والإسهال ورائحة الجسم السمكية.

_مصادر:

> مآخذ النظام الغذائي المرجعية للثيامين ، ريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين B6 ، حمض الفوليك ، فيتامين B12 ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، والكولين. مطبعة الأكاديميات الوطنية. عام 1998.

> Nurk E، Refsum H et al. البلازما خالية من الكولين والبيتين والادراك الادراكي: دراسة هوردالاند. المجلة البريطانية للتغذية. 2013 14 فبراير ؛ 109 (3): 511-9.

_{Poly C، Massaro J et al. العلاقة بين الكولين الغذائي والأداء المعرفي والفرط اللاهوائية البيضاء في فرامنغهام أوفسبرينج الفوج. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ديسمبر 2011 94 (6): 1584–1591.}

وزارة الزراعة الأمريكية. قاعدة بيانات عن الكولين في الأغذية. 2008.