الفوائد الصحية للبيض والمعلومات الغذائية

هناك العديد من الطرق لإعداد البيض بحيث يصعب على المرء أن يحبها ، وتدعم حقائق حقائق التغذية البيض بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي. السعرات الحرارية في البويضة منخفضة إلى حد ما ، وأنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، كذلك.

السعرات الحرارية في حقائق البيض والتغذية

هي معبأة البيض مع التغذية ، وعلى الرغم من البيض تحتوي على الدهون ، فإنها يمكن أن تكون جزءا صحيا من نظام غذائي فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. إن الجمع بين الدهون والبروتين في البيض يجعلها ممتلئة ومشبعة - هناك 5 جرامات من الدهون و 78 سعرة حرارية في بويضة مسلوقة. البيض هو طعام منخفض الكربوهيدرات ، ويوفر أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات. ولكن على الرغم من كونها صحية ، كما هو الحال مع أي طعام ، يجب أن تضع في اعتبارها أحجام الأجزاء.

السعرات الحرارية في البيض الأبيض مقابل صفار البيض

يتم احتواء معظم الدهون في بويضة مسلوقة في صفار البيض. يوفر صفار البيض حوالي 55 سعرة حرارية من الدهون والبروتين المشترك. بياض البيض ، من ناحية أخرى ، معبأة بتغذية خالية من الدهون. سوف تستهلك 4 إلى 5 غرامات من البروتين ، فقط 17 سعرة حرارية ، وتقريبا لا الدهون في بياض واحد كبير. بياض البيض أيضا مصدر جيد لليوسين ، وهو حمض أميني قد يساعدك على إنقاص الوزن .

يتم توفير معظم المعلومات الغذائية عبر الإنترنت للبيض المسلوق لبيض واحد كبير.

ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى زيادة الأرقام إذا كنت تأكل بيضة كبيرة إضافية. من السهل العثور على بيض كبير جدا في محل البقالة وغالبا ما يكون أفضل صفقة للذين يتناولون الطعام الصحي في الميزانية. البيض الصغير أو المتوسط ​​، بالطبع ، يوفر سعرات حرارية أقل ودهون أقل.

السعرات الحرارية للبيض تعتمد على التحضير

إذاً كيف تتغير سعرات البيض وتغذيتها عند إعداد البيض في المنزل؟

• إذا كنت تأكل بيضة واحدة مقلية في الزبد ، فسوف تستهلك 94 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 6 غرامات من البروتين ، و 7 جرامات من الدهون ، و 3 جرامات من الدهون المشبعة ، و 188 ملليغرام من الكوليسترول.
• إذا أكلت بيضة واحدة مع الزبدة فسوف تستهلك 107 سعرات حرارية ، 1 غرام من الكربوهيدرات ، 7 غرامات من البروتين ، 8 غرامات من الدهون ، 3 غرامات من الدهون المشبعة ، و 192 ملليغرام من الكوليسترول.
• إذا كنت تأكل حصة واحدة من Egg Beaters (Original) فسوف تستهلك 25 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 غرامات من البروتين ، و 0 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 ملليغرام من الكوليسترول.

الفوائد الصحية للبيض

يوفر البيض العديد من الفوائد الصحية. أولاً ، البيض مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة بالبروتين على بناء عضلات قوية والحفاظ عليها ، كما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والرضا في وقت الوجبة. وغالباً ما يوصي خبراء فقدان الوزن بأن يقوم القائمون على الحميات بتناول الأطعمة بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على عملية الأيض الصحي .

البيض أيضا توفير الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى. أنها تحتوي على فيتامين (د) (مهم لامتصاص الكالسيوم) ، الفوسفور ، فيتامين أ (للرؤية الصحية ، والجلد ، ونمو الخلايا) ، واثنين من فيتامين ب المعقدة التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. هم مصدر جيد جدا من الريبوفلافين والسيلينيوم والكولين .

يساعد الكولين على تعزيز نمو المخ في الرحم ويمكنه أيضًا أن يحمينا من فقد الذاكرة المرتبط بالعمر. والبيض أيضا مرتفع في الكاروتينات (اللوتين والزياكسانثين) التي تساعد على حماية أعيننا من التنكس البقعي.

ماذا عن الدهون والكوليسترول في البيض؟

نشعر بالقلق بعض الاكلة الصحية حول الكولسترول في البيض ، ولكن الكولسترول الغذائي والكولسترول في الدم (الذي يتم اختباره لتحديد خطر الإصابة بأمراض القلب) هما شيئان مختلفان. تشير الأدلة الطبية الحالية إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول لن يؤثر بشكل كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب. وبدلاً من ذلك ، يوصي الخبراء بتقليل تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم بمستوى صحي.

في حين أن بعض الدهون في البيض هي الدهون المشبعة ، فإن البيض يوفر أيضًا كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة . وتعتبر هذه الدهون "جيدة" لأنها أظهرت أنها مفيدة في خفض الكولسترول السيء أو الكوليسترول "الضار" وتعزيز صحة القلب. لهذا السبب ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تختار الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية بدلا من الدهون المشبعة.

اختيار وتخزين البيض: هل البيض أكثر صحة؟

عندما تقوم بشراء البيض ، قم بشراء المنتجات الطازجة التي يمكنك العثور عليها. لا يوجد اختلاف في الجودة الغذائية بين البيض والأبيض. ومع ذلك ، هناك بعض البيض التي قد توفر قيمة غذائية أكثر.

على سبيل المثال ، سترى "بيض أوميغا 3" في بعض المتاجر. يأتي هذا البيض من الدجاج الذي تم تغذيته ببذور الكتان لرفع مستوى دهون الأوميغا 3. أيضا ، الدجاج الذي تم السماح له بتغذية الخضار ، اليرقات ، والأطعمة الطبيعية الأخرى ، ينتج البيض مع المزيد من دهون أوميغا -3. هذه البيض يمكن وصفها بأنها "بيض مرطب".

في المنزل ، قم بتخزين البيض في الثلاجة بدرجة حرارة 40 درجة فهرنهايت أو أقل. يمكنك عادةً تخزين البيض لمدة حوالي ثلاثة أسابيع من تاريخ الشراء وفقًا لـ Egg Egg Board.

يمكن تجميد البيض لمدة تصل إلى سنة واحدة إذا تمت إزالتها من القشرة ، وضربت وختمها في حاويات محكمة الغلق.

طرق صحية لتحضير البيض

للحفاظ على أطباق البيض صحية ، يوصي خبراء التغذية بتجنب إضافة الزبدة أو الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. تقدم بيضة مسلوقة على خبز محمص كامل القمح وجبة لذيذة ، أو تحتوي على بيض مسلوق يقدم مع وعاء من دقيق الشوفان. إذا كنت تستمتع بالبيض المخفوق ، فحاول إضافة السبانخ وقليلًا من الجبن لإعداد وجبة فطور لذيذة.

يمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية في البيض المسلوق. أسهل طريقة هي إزالة صفار البيض لأن هذا هو المكان الذي يتم فيه تخزين معظم الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت لا تحب طعم بياض البيض العادي ، استبدل صفار البيض بالحمص اللذيذ. تقدم نكهة الأزواج المنتشرة في الشرق الأوسط نكهة مماثلة مثل صفار البيض مع القليل من التوابل الإضافية. اصنع الحمص الخاص بك في المنزل للتحكم في المكونات وتقليل الدهون والسعرات الحرارية إلى أبعد من ذلك. وبما أن الحمص مصنوع من حبوب الفاصولياء ، فسوف تزيد من تناول البروتين الخاص بك (على الرغم من أنه يمكنك صنعه مع الخضروات الأخرى ، مثل البنجر أيضًا).

يجب طبخ البيض لفترة كافية لتجنب مشاكل سلامة الغذاء.

• يجب طهي البيض المخفوق والبيض المخفوق حتى لا يكون هناك بيض سائل.
• يجب أن يتم طهي البيض المقلي والبيض المسلوق حتى يتم وضع البيض بالكامل ويبدأ صفار البيض في التكاثف.
• عندما تغلي البيض ، فإنها ستصل إلى درجة حرارة عالية بما يكفي لسلامة الغذاء. بعد الغليان الصلب ، احتفظ بالبيض في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
• يجب طهي الأوعية المقاومة للحرارة والأطباق الأخرى مع البيض إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 160 درجة فهرنهايت.

وصفات البيض ونصائح

على استعداد لمحاولة بعض وصفات البيض؟ جرب أي من هذه الأطباق واستخدم النصائح لتجربة وصفات البيض الخاصة بك.

• السبانخ اللذيذ وطبق الشوفان فيتا مع البيض في الأعلى
• Tex Mex Veggie Migas
• حديقة المكسيكية يتبارى
• مكافحة السرطان للسرطان
• بيضة أساسية مضادة للالتهابات Fritatta

> المصادر:

> مركز تغذية البيض. تغذية البيض. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM، Anton X، Redondo-Valbuena C، et al. الأغذية المشتقة من البيض والبيض: التأثيرات على صحة الإنسان واستخدامه كأغذية وظيفية. المغذيات . عام 2015؛ 7 (1): 706-729. دوى: 10.3390 / nu7010706.

وزارة الزراعة الأمريكية. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/