حديقة المكسيكية يتبارى

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 223

الدهون - 15 جم

الكربوهيدرات - 9g

البروتين - 15 جم

الوقت الإجمالي 13 دقيقة
الإعداد 5 دقائق ، كوك 8 دقائق
حصص 2

تعد زيادة تناول الفاكهة والخضار من أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم لديك. توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن والأملاح ومضادات الأكسدة الضرورية ، ولكنها ذات قيمة خاصة هي البوتاسيوم والمغنيسيوم وحتى الكالسيوم الذي توفره. إحدى الطرق لضمان حصولك على ما يكفي من الخضار هو أن تبدأ يومك بتقديم الطعام!

ويشمل هذا التدافع في الحديقة المكسيكية الفلفل الحلو والبصل والكزبرة والطماطم المطوية في البيض المخفوق الغني بالبروتين. تُعدّ وجبة الإفطار هذه لذيذة ومشبعة لبدء يومك مع القليل من الجبن المبشور والأفوكادو الغني بالبوتاسيوم الغني بالبوتاسيوم.

مكونات

• 3 بيض كبير + 1 بياض بيض
• 1/4 كوب بصل ، مكعبات
• 1/4 كوب فلفل جرس ، مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة طعام من هالابينو طازج ، مكعبات
• 1/4 كوب أوراق الكزبرة ، مفرومة تقريبًا
• 1/4 كوب من الطماطم ، مكعبات
• 1/2 أفوكادو صغير ، مقطعة إلى شرائح
• ملعقتان كبيرتان من جبنة كولبي المبشورة أو جبنة شيدر
• صلصة أو صلصة حارة

تجهيز

1. في وعاء صغير ، اخفقي البيض والأبيض إلى أن تمتزج وزبدته. اجلس جانبا.

2. سخن مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى منخفضة. يُرش بالزيت ويُضاف البصل والفليفلة الحلوة والثوم والهلابينو. يُطهى المزيج مع التحريك حتى يصبح طريًا لمدة 3 دقائق تقريبًا. ثم ترفع من المقلاة وتوضع جانبا.

3. قم بتدوير الحرارة إلى الأسفل ، ثم رشّي مرة أخرى ، وأضف البيض. يُطهى على نار خفيفة ، ويدفع البيض من خارج المقلاة إلى المركز باستخدام ملعقة مطاطية ، حتى يكتمل. إضافة الخضار المطبوخة و 2 ملعقة طعام من الكزبرة إلى البيض ومواصلة الطهي حتى يتم تعيين البيض.

1. لتجميع ، قسّم البيض بين وعاءين. أضيفي الطماطم والأفوكادو والجبن والكزبرة المتبقية. قمة مع صلصة المفضلة لديك أو الصلصة الحارة. استمتع!

تنويعات المكونات و البدائل

إذا كان لديك خضروات أخرى في متناول اليد والتي تحتاج إلى استخدامها ، فلا تتردد في رميها في المقلاة مع الفلفل والبصل. تعدّ عملية إعداد وجبة الإفطار طريقة رائعة لاستخدام الخضروات على وشك السوء. سيكون كل من الفطر والذرة والسبانخ من الإضافات الرائعة.

للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون والصوديوم تحت السيطرة ، تأكد من التمسك جزء صغير من الجبن والأفوكادو المدرجة في الوصفة. على الرغم من كون هذه الأطعمة مغذية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.

إذا كنت بحاجة لمشاهدة الكولسترول ، يمكنك استخدام كل بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.

نصائح الطبخ والخدمة

عند إعداد البيض المخفوق ، حافظ على حرارة منخفضة ويحرك ببطء من الحواف الخارجية إلى الداخل للحصول على أفضل النتائج.

يتم تقديمها مع ذرة حبة كاملة أو تورتيا من القمح الكامل مع تقديم فاكهة طازجة لتحضير الوجبة.