أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 174
الدهون - 10G
الكربوهيدرات - 12g
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 40 دقيقة ، كوك 20 دقيقة
وجبات 12 (شريحة 1.5 بوصة لكل منها)
الدجاج الغني بالبروتين ، الريكوتا الكريمي ، وصلصة مارينارا الغنية تجلب النكهات الكلاسيكية للفائف الدجاج المعاد تصنيعها. هناك ما يكفي من الجبن لخلط في السبانخ والدجاج ملء - ما يكفي ل ooze خارج مع كل لدغة - وكلها ملفوفة في قشرة المعجنات نفخة قشاري نحى مع زيت روزماري الاحترار. لا توجد حاجة لمهارات الشيف المعجنات الفاخرة لجعل هذه الوصفة أو التمتع بها. وتبلغ كل شريحة 174 سعرًا حراريًا - تقارن بقطعة من مطعم البيتزا ولكنها مليئة بالمزيد من التغذية.
مكونات
- 8 أوقية فطيرة عجين
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 4 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 1 ملعقة طعام روزماري مفروم
- 14 أوقية سبانخ طازجة ، مفرومة تقريبًا
- 3/4 كوب صلصة مارينارا عادية
- 6 أونصات صدر الدجاج المطبوخ والممزوق (راجع الملاحظة أدناه)
- 1/2 كوب جزء جبن ريكوتا مقشود
- ربع كوب مبشور من جبنة موتزاريلا
تجهيز
- ذوبان الجليد في المعجنات نفخة بالسماح لها الوقوف في درجة حرارة الغرفة لمدة حوالي 10 دقائق ، وتسخين الفرن إلى 450F. لدينا ورقة الخبز كبيرة في متناول يدي.
- يُضاف الزيت والثوم إلى مقلاة كبيرة ويُطهىان على نار متوسطة إلى أن يصبح الثوم عطريًا وذهبيًا قليلاً ، حوالي 3 دقائق. تأكد من تحريكه ومشاهدته بحيث لا يحترق.
- صب الزيت من المقلاة في وعاء صغير. إضافة روزماري مفروم إلى الزيت واسمحوا الوقوف. حافظ على الثوم في المقلاة.
- تُضاف السبانخ إلى المقلاة وتُطهى فوق متوسط عالٍ. استخدام ملقط لإرمه. طهي حتى تذبل ، حوالي دقيقة ونصف (لا تريد أن تفرط في تناوله أو أن يكون لديك الكثير من السوائل المنطلقة). أزلت من المقلاة واتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة عشر دقائق.
- في حين أن السبانخ يبرد ، ضع عجين الفطير على قطعة كبيرة من الورق. أدخله إلى مستطيل 20 × 8 بوصة.
- يُصفّى أي سائل من السبانخ ويُخلطه مع صلصة المارينارا ، صدر الدجاج الممزوج ، وجبن الريكوتا في وعاء متوسط. يقلب جيدا على الجمع. استنزاف أي سوائل زائدة.
- يُسكب خليط الدجاج بالسبانخ في وسط عجين الفطير ، ويترك حوالي 2.5 بوصة على كل جانب وبشقة في الأعلى والأسفل. يرش الموزاريلا في الأعلى.
- استخدم سكينة حادة لقطع شرائط قطرية قطرها 1 بوصة على كلا الجانبين ، تنبع من التعبئة إلى حافة العجين. اطحني الشرائط في شكل متقاطع عبر الحشوة ، واضغط الحواف على العجينة على الجانب الآخر ، وادس الجزء العلوي والأسفل باتجاه الحشوة.
- التقط حواف ورقة الرق ونقل اللف إلى ورقة الخبز. فرشاة زيت روزماري على القمة والجانبين. يُخبز في 450F حتى يصبح لون العجين فاتحًا ، حوالي 15 إلى 17 دقيقة.
- تركت باردة قليلا قبل يقطع داخل 1.5 بوصة قطعة ويخدم.
تنويعات المكونات و البدائل
لديك بعض الخيارات لثدي الدجاج تمزيقه.
استخدام الدجاج الدجاج المشوية الجاهزة للأكل سيوفر لك معظم الوقت. تأكد من حذف الجلد. ست أوقية ينتج عن كوب ونصف. استمتع بباقي الدجاج لتناول وجبة مختلفة.
بدلا من ذلك ، يمكنك صيد صدر الدجاج 6 أوقية. غطي صدر الدجاج 6 أونصات بالماء و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح واتركها على نار خفيفة حتى تنضج ، حوالي 20 دقيقة. لممارسة سلامة الغذاء السليم ، استخدم مقياس حرارة الطعام - يجب أن يسجل في 165F. دع الدجاج يبرد قليلاً قبل تمزيقه بشوكتين.
يمكنك تحضير صلصة المارينارا الخاصة بك للتحكم بشكل أفضل في الصوديوم أو استخدام صلصة مفرحة. عند اختيار أفضل علامة تجارية لك ، قارن بين ملصقات التغذية وقوائم المكونات. اختر صلصة مارينارا - لا شيء مع اللحم أو الأعشاب الإضافية - واختار علامة تجارية تقدم أقل كمية من الصوديوم لكل وجبة.
لا بأس من استخدام عدد قليل من الأوقية أكثر أو أقل من السبانخ ، وهذا يتوقف على تفضيلاتك وما تجده في المتجر.
يمكنك استخدام عجينة البيتزا المعبأة مسبقًا بدلاً من عجين الفطير للقشرة التي لا تعد قشاريًا.
نصائح الطبخ والخدمة
لأضعاف أسهل ، تخطي قطع الشرائط وطيها ببساطة فوق كل جانب من العجين حتى يجتمع في الوسط. قرصة معا لختم.