كيف نفعل ديرغا براناياما (ثلاثة جزء التنفس)

Dirga pranayama أو التنفس بثلاثة أجزاء هو واحد من أكثر تمارين التنفس مهدئ ، يمكنك القيام به. إنه حقا يعمل على المساعدة في تركيز انتباهك على اللحظة الحالية والتوافق مع أحاسيس جسمك. لهذه الأسباب ، غالباً ما يتم تدريسها في بداية دروس اليوغا كطريقة لنقل الطلاب من حياتهم اليومية إلى وقت وضعهم جانباً لممارسة اليوغا.

إذا كنت تمارس في المنزل ، يمكن أن تعمل بنفس الطريقة. افعل هذا البراناياما عندما تحصل على سجادتك لأول مرة للتخلص من يومك وإعداد نفسك للممارسة.

في حين أن هذا التنفس غالباً ما يتم أثناء الجلوس في وضع مريح متصالب الساقين ، فإنه من الجيد أيضاً القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الظهر ، خاصة في بداية ممارستك. عندما تستلقين ، يمكنك أن تشعر أن النفس يتحرك في جسمك أثناء اتصاله بالأرض.

تعليمات

1. تعال إلى الاستلقاء على ظهرك مع عيون مغلقة ، الاسترخاء وجهك وجسمك. يمكنك إبقاء الأرجل ممدودة أو ثني ركبتيك وإحضار أخمص قدميك إلى سجادتك إذا كان ذلك أكثر راحة. إذا ثني ركبتيك ، دعهم يستريحون من بعضهم البعض.
2. ابدأ بملاحظة الاستنشاق الطبيعي وزفير التنفس دون تغيير أي شيء. إذا وجدت نفسك مشتتا من النشاط في ذهنك ، حاول عدم الانخراط في الأفكار. فقط لاحظهم ثم دعهم يذهبون ، وجلب انتباههم إلى الشتق والزفير.

1. ثم تبدأ في الشهيق والزفير بعمق من خلال الأنف.
2. في كل شهيق ، امأل بطنك بهدوء. توسيع بطن مع الهواء مثل البالون.
3. في كل زفير ، طرد كل الهواء من البطن من خلال أنفك. ارسم سرةك مرة أخرى باتجاه العمود الفقري للتأكد من أن البطن فارغ من الهواء.

1. كرر هذا التنفس العميق من البطن لحوالي خمسة أنفاس. هذا هو الجزء الأول.
2. في الشهيق التالي ، املأ البطن بالهواء كما هو موضح أعلاه. ثم عندما يكون البطن ممتلئًا ، ارسم نفسًا أكثر قليلاً واترك هذا الهواء يتوسع في القفص الصدري مما يتسبب في اتساع الأضلاع.
3. على الزفير ، دع الهواء ينطلق أولاً من القفص الصدري ، ليترك الأضلاع تقترب من بعضها ، ثم من البطن ، ويرسم السرة إلى الوراء.
4. كرر هذا التنفس العميق في القفص الصدري والبطن لحوالي خمسة أنفاس. هذا هو الجزء الثاني.
5. في الشهيق التالي ، املأ القفص الصدري والبطن بالهواء كما هو موصوف أعلاه. ثم رشفة أكثر قليلاً من الهواء ودعها تملأ الجزء العلوي من الصدر ، وصولاً إلى الترقوة ، مما تسبب في المنطقة المحيطة بالقلب (والتي تسمى مركز القلب في اليوغا) ، وتوسيعها ورفعها.
6. في الزفير ، اترك التنفس أولاً من أعلى الصدر ، مما يسمح بتدوير حوض القلب المركزي ، ثم من القفص الصدري ، مما يجعل الأضلاع تنزلق معًا. وأخيرًا ، دع الهواء يخرج من البطن ، وارسم السرة نحو العمود الفقري.
7. أنت تمارس التنفس بثلاثة أجزاء! إستمرّ في سرعتك الخاصة ، في النهاية يأتي للسماح للأجزاء الثلاثة للتنفس أن تحدث بسلاسة دون توقف.

1. استمر حوالي 10 أنفاس.