إذا قمت بالتسجيل للحصول على سباق 5K (3.1 ميل) قبل بضعة أشهر ، وقد أدركت الآن أنه قبل أسبوعين فقط ، قد تشعر بالقلق من أنك لن تكون مستعدًا لتجاوز المسافة.
على الرغم من أن أسبوعين ليس وقتا طويلا للاستعداد ل 5 K ، فمن الممكن أن تكون نفسك مستعدين عقليا وجسديا للسباق. إذا كنت تمارس عدة مرات في الأسبوع ، فقم بإلقاء نظرة على الأسبوعين الأخيرين من جدول 5K المبتدئ لـ 4K هذا الأسبوع ومعرفة ما إذا كان يبدو قابلاً للتنفيذ لك.
وإليك بعض النصائح العامة التي عليك اتباعها في الأسبوعين التاليين:
1. جرب نهج الجري / المشي في التدريب والعرق.
يفاجأ العديد من المتسابقين أن وتيرتهم أسرع في الواقع عندما يأخذون استراحة لمدة 30 ثانية كل ميل ، بدلاً من محاولة الركض على طول الطريق. المشي لمسافة قصيرة يعطي عضلات الجري فترة راحة ويمكن أن يوفر دفعة ذهنية ضخمة. جرّب إستراتيجية التشغيل / المشي في التدريب ، ثم استخدمها في يوم السباق عن طريق المشي لمدة 30 ثانية عندما تصل إلى علامة ميل. إذا كنت لا ترغب في إجراء فترات زمنية محددة لفواصل المشي ، فلا يزال بإمكانك استخدامها في السباقات الخاصة بك عن طريق المشي عبر محطة المياه أو أثناء الأجزاء الصعبة من الدورة.
2. تشغيل في الدورة قبل سباق اليوم.
إذا كنت تقوم بسباق محلي ، فعليك بالخروج من هناك وتشغيل أجزاء من الدورة. ستشعر أكثر استعدادًا ذهنياً بمعرفة ما تتوقعه. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل عادة في حلقة مفرغة - فأنت تريد أن تفعل ما لا يقل عن اثنين من يدير خارج ما يصل إلى السباق.
إذا كان هناك تلة كبيرة على المسار ، فقم بتشغيل عدة تكرارات للتلال (ولكن ليس قبل اليوم السابق للسباق!) كتدريبات تقوية وتعزيز الثقة.
3. لا الالزام لسباق.
لا تحاول تعويض الوقت الضائع عن التدريب من خلال الجري المستمر أو الطويل كل يوم. لا يزال لديك الوقت لبضعة تدريبات طويلة أو صلبة قبل السباق ، ولكن تأكد من أنها تتبعها راحة أو يوم سهل حتى يكون لدى جسمك وقت للتعافي.
سوف ترتدي نفسك فقط أو تخاطر بالجرح إذا حاولت أن تمضي طويلاً وشاقًا كل يوم تقريبًا حتى السباق.
4. خطة الزي الخاص بك السباق.
قاعدة مهمة لسباق 5K (أو أي مسافة سباق ، لهذا الأمر) هي "لا شيء جديد في يوم السباق". لا تخطط لارتداء حذاء الجري الجديد الخاص بك أو قميص السباق الذي ستحصل عليه عندما تختار حتى السباق الخاص بك السباق. إذا قمت بتجربة بعض الملابس أو الأحذية الجديدة "المحظوظة" ، فقد ينتهي بهم الأمر إلى الشعور بعدم الارتياح ويؤدي إلى الغضب أو التثبيط. يجب أن تكون ملابس يوم السباق الخاص بك هي الاحذية والجوارب والملابس التي قمت بتشغيلها بالفعل ، حتى تعرف ما يمكن توقعه ولا تحصل على أي مفاجآت.
تأكد من وضع ملابسك في الليل قبل السباق الخاص بك ، حتى لا تخلط وتحاول العثور على معدات السباق في الصباح.
5. بقية اليوم السابق.
لن يعمل أي قدر من التشغيل في اليوم السابق للسباق على تحسين أدائك. وإذا كنت تفعل الكثير ، فسوف تدفع ثمنها في يوم السباق عندما تشعر بالتعب. لذا فقط خذها بسهولة حتى تستريح ساقيك وجديدة للسباق. أنت أيضا لا تريد أن تفعل تدريب القوة أو أي تمرين مكثف في اليومين السابقين للسباق ، لأنك ستظل على الأرجح تشعر بالتألم في يوم السباق. إذا كنت تشعرين بالصخب ، فابحث عن المشي لمسافة قصيرة وقم ببعض التمدد اللطيف ، ولكن حاولي مقاومة الإغراء للتشغيل بجد لإثبات نفسك أنك جاهز.
اطّلع على نصائح السباق الخمس هذه لتحصل على أفضل تجربة يوم سباق:
- 5K أخطاء سباق لتجنب
- 5 أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل أول 5K الخاص بك
- ماذا يجب أن أفعل قبل سباق 5K الخاص بي؟
- كيف تأخذ الماء من محطات المساعدات
- نصائح يوم السباق للسباق الأول الخاص بك
المزيد من الأسئلة الشائعة عن السباقات