الأسماك والأسماك الصدفية جيدة لنظام غذائي صحي متوازن لأنها غنية بالبروتينات والمعادن وهي منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية والدهون المشبعة. في الواقع ، يعتبر تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع إضافة ممتازة لأي نظام غذائي ، حتى بالنسبة للنساء الحوامل.
ولكن هناك مشكلة واحدة ، وهذه هي إمكانية سمية الزئبق. والخبر السار هو أنه ليس كل الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على نفس كميات أو تركيزات الزئبق ، وهناك الكثير من الأنواع التي يمكن استهلاكها بأمان. تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) باختبار ومراقبة مستويات الزئبق في جميع الأسماك والمأكولات البحرية التي تباع تجاريا هنا في الولايات المتحدة ، والأنواع الستة عشر التالية هي من بين أدنى الأنواع في الزئبق ويمكن تستهلك بحرية.
هذا فقط يغطي الأسماك والمأكولات البحرية التي تباع في المتاجر. لا يشمل السمك الذي قد تصطاده في مياهك المحلية. لذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن أسماك معينة ، فراجع قسم الموارد الطبيعية في ولايتك أو ابحث عن قواعد بيانات تكوين الأغذية بالولايات المتحدة الأمريكية (USDA) للحصول على معلومات التغذية.
1 - الأنشوجة
قد تجعلك الأنشوجة تفكر في البيتزا أو سلطة Caesar ، ولكن يمكن أن يتم تشويش الأنشوجة الطازجة أو استخدامها في وصفات تستدعي السردين. الأنشوجة هي أيضا عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين والفيتامينات والمعادن.
2 - الماكريل الأطلسي
غالبًا ما يتم تدخين الماكريل أو تعليبه ، ولكن يمكن أيضًا شوي أو خبز شرائح سمك الماكريل الطازج. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، فإن الإسقمري يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، النياسين ، السلينيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية معقولة من البروتين.
3 - السلور
سمك السلور عادة ما يتعرض للضرب والمقلية العميقة ، ولكن يمكنك أيضا إعداده على الشواية أو في الفرن. سمك السلور ليس منخفضا فقط في الزئبق ، إنه مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات والمعادن ، وهو منخفض في الدهون والسعرات الحرارية.
4 - المحار
تم العثور على المحار في العديد من الأطباق اللذيذة ، وربما يكون أشهرها تشوودير البطلينوس. يمكن تقديم المحار كمقبلات أو كجزء من الطبق الرئيسي وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
5 - السلطعون
سرطان البحر هو متعدد للغاية. يمكن استخدام لحم السلطعون المعلب لعمل كعك السلطعون وأنواع مختلفة من الحشو. أو يمكنك تناول سيقان سرطان البحر كدخول. لحم السلطعون هو مصدر ممتاز للبروتين ، المعادن ، الفولات ، وفيتامين ب 12.
6 - جراد البحر
إن أفضل ما يعرف بالمكون الرئيسي في جراد البحر ، أو جراد البحر ، أو جراد البحر ، يبدو مثل الكركند الصغير ، ولكنه أقل في الزئبق من الكركند. جراد البحر عالية في البروتين والمعادن والفيتامينات ب المعقدة.
7 - تراوت المياه العذبة
تراوت المياه العذبة ، مثل تراوت قوس قزح ، هو سمكة بيضاء معتدلة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين. إنه لذيذ المقلية.
8 - الحدوق
الحدوق ، أو الخيول ، هو سمكة بيضاء ترتبط بالقد ، لكن سمك الحدوق يميل إلى أن يكون له زئبق أقل من سمك القد ويمكن استبداله في معظم الوصفات التي تستدعي سمك القد أو الأسماك البيضاء الأخرى. حدوق هو مصدر منخفض الدهون من البروتينات والفيتامينات والمعادن.
9 - الرنجة
غالباً ما يتم تخليل سمك الرنجة ويقدم مع الكريمة الحامضة كفاتح شهية ، ولكن يمكن أيضًا طبخ هذه الأسماك الصغيرة على الشواية أو الفرن أو السميد. الرنجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
10 - المحار
المحار هو مصدر ممتاز للبروتين والمعادن - وخاصة الزنك والحديد - بالإضافة إلى أنها توفر بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكن تقديمها كمقبلات أو كجزء من الحساء أو الطبق الرئيسي.
11 - بولوك
بولوك هو في عائلة واحدة مثل سمك القد ، ولكن مثل سمك الحدوق ، بولوك هو أقل في الزئبق. بولوك هو سمك أبيض معتدل يمكن استخدامه في أي وصفة تدعو إلى القد ، وهو مصدر كبير للبروتينات والمعادن والفيتامينات ب المعقدة.
12 - سمك السلمون
سمك السلمون ، وخاصة سمك السلمون المعلب ، منخفض في الزئبق. وهذا أمر جيد لأن سمك السلمون هو واحد من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن خبز شرائح اللحم وشرائح سمك السلمون أو المشوي أو المقلي أو المسلوق. أو يمكنك الاحتفاظ بسلمون سمك السلمون في متناول اليد لصنع سلطة السلمون أو السندويشات. السلمون أيضا غني بالبروتين ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والنياسين ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين أ.
13 - السردين
سمك السردين هي الأسماك الصغيرة التي ستجدها عادة في علب. انهم غالبا ما تقدم مع المفرقعات كفاتح الشهية. يمكنك أيضًا شراء أسماك السردين الطازجة في بعض المتاجر وشويها ، أو خبزها ، أو تدخينها. السردين هي جيدة بالنسبة لك ، أيضا. وهي محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والنياسين والكالسيوم.
14 - الاسكالوب
الاسقلوب هي الرخويات اللذيذة بنكهة خفيفة والتي هي جيدة لنظامك الغذائي. اثنين من الاسكالوب كبيرة لديها 21 سعرة حرارية فقط ، وأنها مصدر ممتاز للبروتين والمعادن. تخلصي أسقلوب عموم محمص مع قليل من الليمون ونبات الكبر للحفاظ عليها منخفضة السعرات الحرارية.
15 - الروبيان
ربما كان الروبيان أكثر أنواع المأكولات البحرية شيوعًا ، ومن السهل العثور عليه في كل المطاعم ومحلات البقالة تقريبًا. انها منخفضة في الزئبق ومصدر جيد للبروتين بينما منخفضة أيضا في السعرات الحرارية. هذا ما لم تكن تخبز الربيان وتقله إلى حد كبير ، أو تخدمه كعبة سحاري. أبقي الجمبري منخفض السعر عن طريق الخبز أو الشوي أو الغلي أو تقديمه مع صلصة الكوكتيل البسيطة.
16 - البلطي
البلطي هو نوع آخر من الأسماك البيضاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات المعقدة (ب) والمعادن ، على غرار الأسماك البيضاء الأخرى. البلطي هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (د). تخدمه تماما كما كنت تخدم أي السمك الأبيض.
الأسماك التي هي الأعلى في الزئبق
إذا كنت تبحث عن الابتعاد عن الزئبق ، فتجنب أسماك المحيط مثل سمك الإسقمري ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، وسمك التونة ، وسمك التونا. فهي تميل إلى أن يكون لديها أعلى مستويات التلوث بالزئبق.
> المصادر:
> جمعية الحمل الأمريكية. مستويات الزئبق في الأسماك. آخر تحديث 21 فبراير 2017.
> دليل المستهلك مينون S. إلى الزئبق في الأسماك. مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية (NRDC). تم النشر في 10 آذار 2016.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). مستويات الزئبق في الأسماك التجارية والأسماك الصدفية (1990-2012). آخر تحديث 25 أكتوبر ، 2017.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). USDA قواعد بيانات تكوين الأغذية. دائرة البحوث الزراعية. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 28 . تمت المراجعة في مايو 2016.