تجريب اليوجا على كرة التمرين

إذا كنت تستمتع بممارسة اليوغا ، فهناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير روتينك المعتاد ، بالإضافة إلى إضافة أدوات جديدة إلى هذا المزيج.

إن استخدام كرة التمرين هو واحد من تلك الخيارات وطريقة رائعة لتزويد جسمك بنوع مختلف من الدعم لمساعدتك على زيادة التوازن والمرونة .

تعتبر كرة الإستقرار طريقة رائعة للحصول على دعم إضافي للحركات التي تتطلب التحمل والمرونة كما أنها تضيف تحدي التوازن لبعض المواقف.

إن عدم الاستقرار يضيف فقط إلى التمرين ، ويطلق العضلات المختلفة ويقوي النسيج الضام الذي يدعم مفاصل الجسم.

إن حجم الكرة يصنع فارقًا وقد ترغب في استخدام كرة أصغر لبعض الحركات. خذ وقتك مع هذه التحركات واستخدم دعمًا إضافيًا عند الحاجة. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو تفاقم أي إصابات.

1 - تجريب اليوجا على كرة التمرين

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة

كرة تمرين وحصيرة

كيف نفعل اليوغا على ممارسة الكرة

• أداء التدريبات كما هو موضح ، واستكمال 1-3 مجموعات من كل تمرين.
• خذ وقتك مع التحركات ودعم الكرة ضد الجدار أو سطح قوي إذا كنت تشعر بالتقلص. إذا كان لديك خطوة للرفع ، فيمكنك أيضًا وضع الكرة على هذا بحيث لا يتحرك. تعتبر بعض المواقف أكثر تحديًا من غيرها ، لذا استخدم أفضل حكم لك واضبط الكرة جانباً إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
• تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.

2 - المتداول يجلس مع الكرة

الوقوف مع القدمين مسافة الورك بعيدا والكرة أمامك. نصيحة من الوركين ، مع الحفاظ على الظهر المستقيم والقيمة المطلقة في ووضع يديه على الكرة. القرفصاء ، وإرسال الوركين على التوالي ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدمين ، لفة الكرة بقدر ما تستطيع ، وتمتد الذراعين والصدر. يستنشق الركبتين ويقويها أثناء تدوير الكرة مرة أخرى.

كرر لمدة 10 ممثلين.

3 - مواجهة للأعلى الكلب ووجه مواجهة الكلب

ضع الكرة على الحصيرة وانزل إلى يديك وركبتيك مع الكرة أمامك. انحني جذعك إلى داخل الكرة وتمتد إلى الأمام حتى يتمركز الوركين على الكرة والساقين على التوالى خلفك. اضغط على يديك في الكرة واستنشاق أثناء دفع الصدر إلى الأعلى وتصويب الذراعين ، وتبحث في وضع الكلب الصاعد .

زفر ولف إلى الأمام ، وضع اليدين على الأرض مما دفع الجسم إلى وضع v مقلوب ، والذراعين والساقين على التوالي والكعب الملحة تجاه الأرض ، كما هو الحال في كلب إلى أسفل . ضع الكرة بحيث يتم دعم صدرك وأعلى الفخذين إذا استطعت. إذا كانت الكرة أكبر حجمًا ، فقد تحتاج إلى القيام بهذا التحرك بدون الكرة.

الشهيق والرجوع مرة أخرى إلى كلب ، بالتناوب كل ل 10 ممثلين.

4 - الكلب المتدلي مع رفع الساق لإطالة الإمتداد

في وضع الكلب الهابط مع الكرة التي تدعم الصدر والفخذين ، استنشاق ورفع الساق اليمنى بشكل مستقيم حتى يكون جسمك في خط مستقيم.

عقد لنفس واحد ، وخفض الساق وتأرجحه إلى الأرض ، والركبة بجانب الكرة. استند إلى الوركين في الكرة للحصول على الدعم واكتسح الذراعين.

امسك لمدة 3-5 التنفس ثم ارفع الركبة الخلفية عن الأرض ، وذلك باستخدام الكرة لدعم الوركين. عقد لمدة 3 الأنفاس وتكرار المسلسل على الساق الأخرى.

5 - دوران العمود الفقري

اجلس على الكرة ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات ، تأكد من أن الكرة ضد الجدار. تمديد الساقين مباشرة في الجبهة ، على نطاق أوسع من الكتفين ، ثني القدمين وخذ السلاح على التوالي نحو الأعلى والخروج إلى الجانبين على مستوى الكتف.

اجلس طولًا وقم بإبقاء الظهر مستقيمًا ، وقم بتدوير الجذع إلى اليمين والوصول إلى الذراع الأيسر للخارج باتجاه القدم اليمنى. يشعر امتداد في اوتار الركبة ويشعر العقد الأساسي.

استدر إلى المركز ثم إلى اليسار ، للوصول إلى أصابع القدم. مواصلة الدورية ، مع التركيز على إطالة العمود الفقري. كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.

6 - يجلس ستورك Pose

قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية لذا قد ترغب في القيام بذلك على كرسي أو دعم الكرة ضد الجدار للحصول على بعض الدعم. يمكنك أيضًا الجلوس جانبيًا على الحائط والاستمرار في التوازن.

الجلوس على الكرة وعبور القدم اليمنى على الركبة اليسرى. هذا يتطلب منك التوازن في القدم اليسرى بينما تتحرك الكرة ، وهو أمر صعب للغاية.

عندما يكون لديك رصيدك ، احضر الراحتين أمام الصدر. يستنشق ويأخذ الذراعي ببطء ، يميل للأمام لتعميق الامتداد إذا استطعت. مرة أخرى ، سيؤدي ذلك إلى تحدي رصيدك أكثر من ذلك ، لذا عدّل حسب الحاجة للبقاء آمنًا.

عقد لمدة 3 الأنفاس ، أقل وتكرار على الجانب الآخر.

7 - المحارب الأول إلى المحارب الثاني و Side Angle

ندخل في موقف الاندفاع على الكرة والساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مباشرة من وراءك ، شقة القدم. يجب أن تجلس بشكل أساسي على الكرة.

امضِ الوركين للأمام واكتسح الذراعين في الخلف وأعلى قليلاً. امسك لمدة 3 أنفاس ثم قم بتخفيض الذراعين وحرك الجسم إلى الجانب ، وتمتد خلال الذراعين.هذا هو موقف المحارب الثاني ، ويجب أن تشعر بتمدد في الفخذين الداخلية.

عقد لمدة 3 الأنفاس.

من هناك ، خذ الذراع اليمنى لأسفل وضع اليد على الأرض بينما تمد الذراع الأيسر إلى أعلى. يجب أن تظل مدعومًا على الكرة. عقد لمدة 3 الأنفاس. كرر السلسلة على الجانب الآخر.

8 - دوران الجذع

لهذا ، ستكون على يديك وركبتيك مع الكرة بجانبك. هذه الخطوة صعبة للغاية على الفخذ الداخلي ، لذا قد تعتمد قدرتك على القيام بذلك على مدى مرونتك.

على اليدين والركبتين ، مستقيم الساق اليمنى مباشرة إلى الجانب ووضع القدم على الكرة. يجب أن تستريح على الركبة اليسرى ، مع الساق اليمنى على التوالي ، الركبة تواجه واجهة الغرفة.

إذا كنت تشعر بالراحة أثناء القيام بذلك ، فقم بتدوير العمود الفقري بلطف واتجه إلى الذراع اليمنى لأعلى ، لتحريك الرأس للبحث عن اليد بينما يظل الذراع الأيسر على الأرض. عقد لمدة 3 الأنفاس والتبديل الجانبين.

9 - مقصية الركلات

لهذه الخطوة تبدأ على الركبتين أمام الكرة. تميل إلى الأمام على الكرة وتتدحرج إلى الأمام حتى تصبح الكرة تحت الوركين والجذع وأنت تستريح على ساعدوك. يجب أن تكون ساقيك خلفك مباشرة.

الحفاظ على ثني القدمين ، فتح الساقين ببطء واسعة ، مع التركيز على الفخذين الخارجي. إعادتها معا في حركة مقصية مع الحفاظ على التعاقد مع القيمة المطلقة. كرر لمدة 10 ممثلين.

10 - سوبرمان على الكرة

في هذا التمرين ، ستكون على يديك وركبتيك ، ولكن مع الكرة تحتك. لذا ، ابدأ بالركوع أمام الكرة ثم انحني إلى الكرة واتجه للأمام قليلاً حتى تكون يديك على الأرض أيضًا.

إذا جعلت الكرة من المستحيل أن تفعل ذلك ، ولكن كل من اليدين والركبتين ، حاول ذلك دون الكرة.

ارفع ذراعك الأيسر لأعلى ومن ثم الساق اليمنى واستمر في الضرب. أقل وكرر على الجانب الآخر ، مع رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى. استمر ، تتناوب الأطراف لمدة 10-12 ممثلين.

11 - وضع الطفل

الركوع أمام الكرة والجلوس ببطء على الكعب ، واليدين يستريح على الكرة. أثناء الجلوس ، دحرج الكرة إلى الأمام ، واسترخي في الرأس وتمتد خلال الصدر. ﻗم ﺑﺗﺣوﯾل اﻟورﮐﯾﯾن إﻟﯽ اﻟﯾﻣﯾن وادر اﻟﺑﮐرة ﺑرﻓق إﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﻣﻣدد ﻋﺑر اﻟظﮭر ، ﺛم أﻋد ﻋﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر. عقد كل امتداد لمدة 15 ثانية.

12 - توازن الساعد

هذا موقف آخر صعب للغاية حيث ستحمل وضعك مع الساعد والورك والساقين فقط.

تبدأ من خلال وضع نفسك مع الورك الأيمن على الكرة ، الجزء العلوي من الجسم يستريح على الساعد. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض ، مسترخية خارج القدم اليسرى.

إذا شعرت بالقدرة على العثور على رصيدك وارفع ساقك اليسرى ببطء مع رفع الذراع اليسرى إلى السماء مباشرة. عقد لمدة 3 الأنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

13 - جسر على الكرة

الاستلقاء على ظهرك يستريح القدمين على الكرة مع ثني ركبتيك. عقد ABS في الشهيق ببطء لفة العمود الفقري بعيدا عن الأرض ، والضغط على القدمين في الكرة ، وجلب جسمك إلى وضع الجسر . استخدم قدميك للحفاظ على الكرة من المتداول.

استمر في الضرب ثم زفر ولف العمود الفقري لأسفل على حصيرة ، مما يجعل الاتصال المستمر مع كل جزء من العمود الفقري. كرر لمدة 10 ممثلين.

14 - الكذب الورك تمتد

استلق على ظهرك واسترخي الكعب الأيمن على الكرة ، عازمة الركبة على 90 درجة. اعبر القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى واستخدم القدم على الكرة لتدحرج الكرة برفق ، واضغط على الركبة اليسرى لتمديد الفخذ الأيمن.

هذا هو مماثل لتمديد الشكل 4 ، إلا أنك تستخدم كرة.

امسك لمدة 15 ثانية وكرر على الجانب الآخر.