استيقظ أو استرخ مع هذا اليوجا المهدئ

هذا التمرين الأساسي لليوغا مثالي لإيقاظ جسمك أول شيء في الصباح أو للاسترخاء في نهاية يوم طويل. تساعدك هذه التحركات البسيطة على إيجاد التوازن والاستقرار والمرونة وتساعدك على الاستيقاظ منتعشًا أو الذهاب إلى الفراش للاسترخاء لنوم أفضل في الليل.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة

سجادة يوغا .

كيف

1 - تمدد القط الدائمة

بايه واينر

إن تمدد القطة الدائمة هو وسيلة رائعة لتمديد الجزء السفلي من الظهر ، سواء كنت تخرج من السرير أو تخطط للدخول إليه. لجعل هذه الخطوة أكثر روعة ، اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك في حين كنت تقريب الظهر نحو السقف.

يقف القط تمتد

انخفاض في القرفصاء مع اليدين على الفخذين ، يتقوس الظهر. زفر وسحب القيمة المطلقة في وجولة الظهر نحو السقف. يستنشق وأسفل الظهر ، يكرر 15 مرة.

2 - الشمس المخاطبة

بايه واينر

إن تحية الشمس هي التمرين المثالي للحصول على الدورة الدموية ، وإدخال الهواء إلى رئتيك ، والتعرف على شعور جسمك. سوف تمتد أيضا جميع العضلات الرئيسية - الصدر وأوتار الركبة والذراعين وأكثر من ذلك.

تحية الصباح


ابدأ في وضع الوقوف واسترخى وأنت تكتسح الذراعين والنفقات. زفر واشترك في القيمة المطلقة كما كنت تلميح من الوركين وأقل إلى الأمام بيند ، مع اليدين على الأرض أو القدمين - ثني الركبتين إذا كنت في حاجة إليها. يستنشق ويظهر حتى الظهر مسطح والزفير إلى الانحناء إلى الأمام. يستنشق ويعود ، وتجتاح الذراعين في الأعلى حتى يلمع النخيل. كرر هذه السلسلة من 4 إلى 8 مرات.

3 - تعليق الظهر المعلق

بايه واينر

أنا أحب هذه الخطوة بعد يوم طويل ، إنها طريقة رائعة لتمديد الظهر والرقبة ، كلا المجالين اللذين يتماسكان خلال يوم طويل على الكمبيوتر. إذا كنت تفعل هذا في الصباح ، قد تحتاج إلى البدء ببطء مع اليدين على الفخذين ، والسماح لظهرك وأوتار الركبة بسهولة في هذا الامتداد.

معلقة الظهر معلقة

أمسِح الذراعين ثم فوقهما ، ثم زفرهما وأقلهما في منعطف إلى الأمام ، ثني الركبتين إذا احتجت إلى ذلك. الاستيلاء على أي كوع بكلتا يديه وتعلق بلطف ، والسماح ببطء ظهرك للافراج عن وتمتد. محاولة وتصويب الساقين قليلا إذا كنت تستطيع تمديد أوتار الركبة. عقد لمدة 5-8 الأنفاس.

4 - المحارب الأول - الجانب الأيمن

بايه واينر

المحارب الأول هو التمرين المثالي لتمديد الصدر والذراعين ومرنات الورك. إنها أيضاً حركة توازن كبيرة ، تعمل كل عضلات المثبت في الجزء السفلي من الجسم.

المحارب الأول

خطوة للأمام مع القدم اليمنى إلى اندفاع ، مع الحفاظ على الساق الخلفية على التوالي ، وأشار إلى أصابع القدم اليسرى نحو 45 درجة ، كعب على الأرض. حافظ على الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل والربطة تربيع إلى الأمام. إمساك الذراعين إلى الأعلى والنظر فوقك وأنت تنزلق الكتفين إلى الأسفل بعيدًا عن الأذنين. تمتد وقيد لمدة 3-5 الأنفاس.

5 - المحارب الثاني - الجانب الأيمن

غيتي إميجز / كلاوس فيدفلت

هذا تطور طبيعي من Warrior I ، يحول الجسم بحيث تفتح الآن من خلال الصدر والوركين.

المحارب الثاني

من المحارب الأول ، أدر الجسد إلى اليسار مع إحضار الذراعين إلى الأمام والخلف وموازية للأرضية. نظرات على اليد اليمنى مع الحفاظ على ثني الركبة الأمامية والكتفين استرخاء. يمكنك الوصول من خلال أطراف أصابعك ، واسترخاء الكتفين والاستمرار لمدة 3-5 نَفَس.

6 - المثلث المعدل - الجانب الأيمن

بايه واينر

عادةً ما تتم عملية وضع المثلث عن طريق مد الذراع السفلية إلى الأرض. أنا أحب هذه النسخة المعدلة ، وخاصة أول شيء في الصباح. هناك المزيد من التركيز على التمدد بدلاً من بذل جهد.

مثلث التعديل

من المحارب الثاني ، اسحب الذراع اليمنى لأسفل وارسي الساعد على الفخذ الأيمن. خذ اليد اليسرى مباشرة إلى السماء ، وانتشرت الأصابع والذراع مباشرة على الكتف. ابحث عن اليد اليسرى واحتفظ بـ 3-5 أنفاس.

كرر السلسلة بأكملها على الجانب الأيسر.

7 - تطور العمود الفقري

بايه واينر

الآن حان الوقت لتمديد الظهر وإعطاء نفسك لحظة للاسترخاء والتنفس.

العمود الفقري تويست

أثناء الاستلقاء على الحواف ، ثني الساق اليمنى وضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى. التواء ببطء إلى اليسار مع أخذ اليد اليمنى مباشرة على الأرض ، واليد اليسرى يضغط برفق على الركبة اليمنى. الاسترخاء في امتداد ويشعر به في أسفل ظهرك والوركين. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

8 - الجثة بوز

بايه واينر

هذه هي الخطوة التي لا تريد حقاً تخطيها. في الصباح ، يمنحك الوقت للتنفس والاسترخاء قبل مواجهة يومك. في الليل ، يمنحك الوقت للاسترخاء قبل الذهاب للنوم. استمتع!

جثة بوز

الاستلقاء على ظهرك مع الساقين والذراعين من الجسم. اسمحوا أقدامك بالتخبط والاسترخاء أصابعك. أغمض عينيك واسترخي العضلات حول كل عين وأنت تتنفس بعمق. بدءاً من قدميك ، استرخى كل جزء من جسمك بوعي ، واسمح لكل التوتر أن يذهب أثناء التنفس. ابق هنا طالما استطعت.