1 - جبل بوز - تاداسانا وأوزان رفع بوز - أوردفا هاستاسانا
تبدأ تسلسل يقف في جبل بوز - تاداسانا .
استنشاق - ربط الإبهام من أذرعك الممدودة كما تربيتها فوق الرأس. هذا الاختلاف في Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana هو backbend ، لذلك تصل إلى الذراعين نحو الجدار وراءك.
2 - الوقوف إلى الأمام بيند - Uttanasana
زفر - طية إلى الأمام في شكل من أشكال منحنى إلى الأمام بيند - Uttanasana . أثناء الزفير ، دع الأسلحة تتدحرج خلف ظهرك. ضع أصابعك خلف الظهر وحرك يديك على رأسك وأنت تطوي قدميك.
3 - الطعن بوز
استنشاق - أطلق يدك المتداخلة بينما تقوم بتأرجح الذراعين إلى جانب أذنيك وقم بتدوير القدم اليمنى مرة أخرى إلى نهاية حصيرك إلى داخل "اندفاع عالي".
4 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
Exhale - اسحب اليدين إلى الجزء الأمامي من حاشتك بينما تخطو قدمك اليسرى إلى مؤخرة البساط القادم إلى الكلب المتجه لأسفل .
5 - بلانك بوز
يستنشق - تعال إلى بلوز بوز .
6 - الركبتين ، الصدر ، الذقن - Ashtanga Namaskara و Cobra - Bhujangasana
زفر - أسفل إلى أسفل إلى الركبتين ، الصدر ، الذقن .
يستنشق - تعال إلى Cobra بوز .
بديل متقدم (غير مصور):
زفر - أسفل إلى أسفل إلى شاتورانجا .
الشهيق - تعال إلى الأمام إلى مواجهة الكلب .
7 - العودة إلى أسفل مواجهة الكلب
الزفير - العودة إلى أسفل مواجهة الكلب .
8 - الطعن بوز
استنشاق - خطوة القدم اليمنى إلى الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك كما كنت أحضر الأسلحة إلى جوار أذنيك المقبلة إلى بوز الغضب.
9 - الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
زفر - خطوة القدم اليسرى إلى الأمام للقاء القدم اليمنى كما كنت تأرجح الذراعين لأسفل وتشبيك الأصابع وراء ظهرك المقبلة في شكل من أشكال منحنى إلى الأمام بيند - Uttanasana .
10 - أثار بوز بوز - أوردفا هاستاسانا وجبل بوز - تاداسانا
استنشاق - حرّك اليدين من خلف ظهرك وارسم الإبهام أمامك عندما تصعد للوقوف. في حركة مستمرة ، ارفع الذراعين إلى الخلف وخلفك في وضعية Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
زفر - جلب الأسلحة مرة أخرى على طول الجانب من الجسم كما كنت أعود إلى جبل بوز - تاداسانا .