نوع الوضع : Backbend
الفوائد : يزيد من حركة العمود الفقري ، ويقوي عضلات دعم العمود الفقري ، ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر.
يتم تنفيذ الكوبرا في الغالب كجزء من تحية الشمس . إنه البديل للكلب المتصاعد في تسلسل vinyasa للمبتدئين. ولكنه أيضًا جزء ضئيل من القوة في حد ذاته ، لذا من المفيد اتخاذ بعض الوقت للعمل على هذا الوضع في عزلة.
إذا كنت تشعر بأنك لم تفهم أبدًا كيفية رفع الصدر في هذا الوضع ، إليك تمرين صغير لمساعدتك على التواصل مع عضلات ظهرك.
أولا ، تأكد من أن الحوض والساقين متجذرين بقوة في الأرض. أنها بمثابة مرساة تسمح لجسمك العلوي بالارتفاع. ثم يأتي من والوضع من ثلاث مرات ، ورفع الصدر في كل شهيق وخفضه مرة أخرى إلى الأرض في كل زفير. أثناء استعراض هذا التموج ، تحقق مما إذا كان بإمكانك رفع مستوى عالٍ قليلاً في كل مرة تستنشق فيها. قم بهذا التمرين بانتظام كجزء من ممارسة منزلك وشاهد كيف تتغير علاقتك مع الكوبرا مع مرور الوقت.
ويطلق على الكوبرا المصنوع من عازمة السلاح أحيانًا اسم كوبرا الطفل. إذا قمت بتصويب ذراعيك ، فهذا هو كوبرا كامل. لكن لا تتعجل لتصويب الذراعين. انها حقا ليست وضع متفوقة وفي الواقع أقل شأنا في بعض الطرق. نعم ، إنها خلفية عميقة ، لكنها أيضاً أكثر اعتماداً على أذرع الدعم بدلاً من العمل على تقوية عضلات الظهر.
تعليمات:
1. إذا كنت في منتصف تحية الشمس ، فسوف تكون قادمًا إلى الكوبرا من الركب والصدر والذقن . إذا لم يكن كذلك ، يمكنك البدء بالاستلقاء على بطنك.
2. ضع راحة يديك على الأرض مباشرة تحت أكتافك. ثني مرفقيك على التوالي مرة أخرى وعناق لهم في جانبيك.
3. وقفة للحظة النظر مباشرة إلى أسفل في حصيرة الخاص بك مع رقبتك في وضع محايد. اربط عظمة العانة على الأرض.
4. يستنشق لرفع صدرك عن الأرض. دحرج كتفيك مرة أخرى وحافظ على الأضلاع المنخفضة على الأرض. تأكد من أن مرفقيك يواصلان معانقتك. لا تدعهم ينصرفون إلى أي من الجانبين.
5. الحفاظ على عنقك محايد. لا تطويها تظل النظرة على الأرض.
6. الزفير للافراج عن العودة إلى الأرض (أو الضغط مرة أخرى إلى الكلب التي تواجهها إلى أسفل في قيامك بتحية الشمس).
نصائح للمبتدئين:
1. إن إشراك الأرجل بقوة والضغط عليها سيساعدك على رفع صدرك.
نصائح متقدمة:
1. الحفاظ على ارتفاع الصدر ، واتخاذ كل الوزن من أيدينا حتى تتمكن من تحريك النخيل فوق الأرض.
2. الحفاظ على راحة اليد على الأرض والبدء في تحريك الذراعين نحو مستقيم ل backbend أكثر كثافة. تأكد من إبقاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء قيامك بتصويب الذراعين. كل شيء على ما يرام للحفاظ على منعطف طفيف في ذراعيك في وضع كامل.