ابدأ ممارسة اليوغا مع تسلسل الدفء هذا
تحية الشمس هي جزء أساسي من أي ممارسة اليوغا نمط تدفق vinyasa . قد لا تدرك حتى أنك تقوم بذلك ، لكن الكثير من المعلمين يستخدمونها كدافع للارتقاء في بداية الفصل الدراسي أو حتى بناء فصول كاملة حولهم. إذا كنت تعلم هذا التسلسل ، فسوف يساعدك حقا إذا كنت تريد أن تمارس في المنزل ، حيث أن واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون ممارسة اليوغا بمفردك هي معرفة ما يجب عليك فعله عندما تحصل على حصرك. تحية الشمس هي الجواب الواضح.
النفس
النفس جزء مهم جدا من هذا التسلسل. دائمًا ما يتم الانتقال من وضعية إلى أخرى بالترافق مع استنشاق أو زفير للتنفس. يمكنك التحكم في وتيرة التسلسل عن طريق تغيير عدد الأنفاس في كل وضع ، فقط تأكد من الانتقال دائما إلى الوضع التالي على التنفس الصحيح.
1 - تبدأ في الجبل بوز
لتبدأ ، قدم نفسك إلى الحافة الأمامية من سجادتك في وضعية الجبل (تاداسانا) مع اليدين في ماندرا أنجالي في قلبك. هذا هو المكان التقليدي الذي قد تتوقف فيه وتضع نية لممارستك إذا اخترت ذلك.
يستنشق. جلب الأسلحة إلى الجانبين وحتى السقف للانضمام إلى راحتي فوق رأسك في رفع الأسلحة تشكل (urdhva hastasana) . ارفع نظرتك إلى الإبهام وازاحة الكتفين بعيدًا عن أذنيك.
2- Uttanasana إلى Flat Back
الزفير. أطلق ذراعيك على أي من الجانبين وانحني أمام ساقيك (كما لو كنت تقوم بجولة في حوض السباحة) للدخول في منعطف إلى الأمام (uttanasana) . بدلا من ذلك ، يمكنك الحفاظ على كفك معا وتمريرها أمام قلبك وأنت تطوي قدما.
ضع أطراف أصابعك تماشياً مع أصابع قدميك. قم بتسوية أشجار النخيل الخاصة بك إن أمكن أو خنقت أصابعك. ضع يديك على الكتل إذا لم تصل إلى الأرض عندما تكون ساقيك مستقيمة. يمكنك أيضًا ثني الركبتين قليلاً إذا كان ذلك يجعلك أكثر راحة.
يستنشق. ارفع رأسك عندما تصل إلى ظهر مسطح (ardha uttanasana) ، أو على أطراف أصابعك أو تضع يديك على السيقان ، أيهما يسمح لك باستعادة ظهرك.
3 - بلانك بوز
الزفير. زرع النخيل الخاص بك والخطوة أو القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح . في اللوح الخشبي ، تأكد من أن كتفيك على معصمي الخاص بك وبعقب الخاص بك لا التمسك ولا تراجع. خط مستقيم من تاج رأسك إلى كعبك هو ما أنت ذاهب إليه. خذ شهيرا هنا.
كبديل لطلاب اليوغا الأكثر خبرة ، يمكنك زرع النخيل في uttanasana ، والقفز مباشرة إلى دنداسانا chaturanga على الزفير ، ويمر عبر vinyasa من هناك.
4 - الركبتين ، الصدر ، والذقن أو شاتورانجا دانداسانا
إذا كنت مبتدئًا:
الزفير. أقل إلى الركبتين والصدر والذقن . اخفض صدرك وذقنك إلى الأرض ، واضبط كتفيك على يديك مباشرة. ابق على ارتفاع بك والمرفقين معانقة الأضلاع الخاصة بك.
إذا كنت أكثر تقدمًا:
الزفير. قم بتحويل كتفيك إلى الأمام بضع بوصات وأسفل إلى أربع موظفين ضعفين (chaturanga dandasana) . إن جلب الكتفين قليلاً أمام المعصمين قبل التخفيض يساعدك على الحصول على المحاذاة في الوضع النهائي. إذا كنت تشعر بالتعب ، فقل إلى ركبتيك لأن القيام بالـ chaturanga بشكل غير صحيح يمكن أن يصيب كتفيك بمرور الوقت.
5 - كوبرا أو صعودا يواجه الكلب
إذا كنت الركبتين والصدر والذقن في الخطوة السابقة:
يستنشق. تعال إلى كوبرا منخفض. ارسي حوضك وأعلى قدميك على الأرض ولكن حاولي ألا تضغط على يديك عندما تصعد إلى الخلف.
إذا قمت بالدردشة في الخطوة السابقة:
يستنشق. دحرج أصابع قدميك (إن أمكن) للدخول إلى الكلب المتجه إلى الأعلى . ثني مرفقيك على الجانبين في البداية من أجل جلب كتفيك إلى أسفل وبعيدا عن أذنيك. ثم تصويب ذراعيك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة وأن ركبتيك ترفعان عن الأرض.
6 - مواجهة الكلب لأسفل
زفر . ادفع مرة أخرى إلى الكلب المتجه لأسفل . يمكنك أن تأتي من خلال اليدين والركبتين على الطريق إذا لزم الأمر.
ابق هنا عدد قليل من الأنفاس (أو أكثر) إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة. إذا كنت تسير بخطى سريعة ، فقط أبقى نفسًا واحدًا.
7 - الخطوة أو القفز إلى منحنى إلى الأمام
الزفير. خطوة القدم اليمنى بجانب اليد اليمنى ثم جلب القدم اليسرى للانضمام إليه في منعطف إلى الأمام (uttansana). يمكنك أيضًا اختيار الانتقال للأمام بدلاً من ذلك. للقيام بذلك ، ثني الركبتين على الزفير والقفز قدميك لتلبية يديك. محاولة الهبوط مع أصابع قدميك تمشيا مع أطراف أصابعك.
يستنشق حتى الظهر مسطحة ثم الزفير مرة أخرى إلى uttanasana.
8 - إنهاء الشمس المخاطبة
يستنشق. ارفع ذراعيك إلى الجانبين وإلى أعلى ، وعكس الغطس على شكل سوان للعودة إلى وضع أذرع مرفوعة.
الزفير. تعال للوقوف في وضعية جبلية بيديك في وضع صلاة في القلب