إن وضعيات اليوجا التي تحمل الوزن هي طريقة رائعة لتخفيف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على أذرع قوية وأنيقة. في حين أن push-up مثل chaturanga dandasana هي الطريقة الأكثر وضوحا لرؤية النتائج ، وهناك الكثير من الأوضاع الأخرى التي تعمل هذه العضلات كذلك. إذا كنت لا تزال تعمل على chaturanga الصحيح (وهو أمر مهم بسبب إمكانية الإصابة ) ، اسحب ركبتيك وأخفض ببطء على طول الطريق إلى الأرض. تفعل ذلك بشكل منتظم وسوف تلاحظ وجود فرق في قوة ذراعك.
1 - الكلب المتجه لأسفل - آدو مخا سفاناسانا
ابدأ التسلسل في الكلب المتجه لأسفل. بما أننا نركز على الأسلحة هنا ، دعنا نتحقق من محاذاةك. يجب أن تكون يداك بعرض الكتفر. هناك ميل لاتخاذها على نطاق أوسع ، لذلك تأكد من أنك لا تفعل ذلك. قم بزراعة النخيل الخاص بك على الأرض بأصابعك على نطاق واسع. ضع بعض الضغط الخفيف من خلال مفاصل الأصابع على الأرض. تدوير ذراعيك العليا لفتح شفرات الكتف على ظهرك.
2 - بلانك بوز
تعال إلى وضع اللوح. تأكد من أن أكتافك مباشرة فوق معصميك وأن عقربك لا يلتصق ولا يغرق. عقد هذا الموقف لبضع الأنفاس يعمل ذراعيك وجوهرك.
3 - لوح جانبي - Vasisthasana
فتح إلى اليسار كما يمكنك جلب كل ما تبذلونه من وزنك على الذراع اليمنى والحافة الخارجية للقدم اليمنى. ارفع ذراعك الأيسر لأعلى ، وفتح صدرك نحو السقف. تكدس قدمك اليسرى أعلى القدم اليمنى ، مع الحفاظ على ثبات القدمين بثبات.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
ارفع قدمك اليسرى حوالي 8 بوصات فوق قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على كلا القدمين مرنًا. ابق هنا أو ثني ساقك اليسرى وضع إما نعل قدمك اليسرى في الجزء الداخلي من فخذك الأيمن ( نمط وضع الشجرة ) أو امسك إصبع قدمك الكبير الأيسر بيدك اليسرى وحاولي الدخول إلى اللوح الخشبي الكامل. في كلتا الحالتين ، تأكد من الحفاظ على رفع الوركين حتى لا تنخفض.
5 - بلانك بوز
استبدل قدمك اليسرى بأعلى يمينك ثم استدر إلى الوسط إلى وضعية خشبية. حان الوقت لعمل اللوح الخشبي على الجانب الآخر. يمكنك إسقاط الركبتين والراحة في وضع الطفل أولاً إذا كنت تريد ذلك.
6 - أربع موظفين في Limbed - تشاتورانجا دانداسانا
بعد اللوح الخشبي الثاني ، عد إلى اللوح ، ومرة أخرى هناك خيار أخذ وضع الطفل.
من اللوح الخشبي ، أقل إلى دنداسانا chaturanga. حوّل وزنك نحو أصابع قدمك قبل أن تنخفض لأن هذا يضع كتفيك في وضع أكثر أمانًا. في وضعك المنخفض ، لا تدع كتفيك ينخفضان. إبقاء الذراعين العلويين متوازيين للأرض.
اختياري: بالنسبة لمقوي الذراع الإضافي ، ادفع إلى اللوح الخشبي وأخف إلى chaturanga مرة أخرى. تفعل العديد من هذه pushuranga دفع عمليات.
7 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
دحرج أصابع قدميك واسمح لصدرك أن يقودك إلى الكلب المتجه إلى الأعلى. حاول انحناء مرفقيك قليلاً ، ثم استدر كتفيك ، ثم استعد ذراعيك.
اختياري: أعود من خلال chaturanga واللوح قبل الضغط مرة أخرى إلى الكلب التي تواجه النزول.
8 - بانخفاض كلب سبليت
ارفع ساقك اليمنى إلى انقسام الكلب المتجه لأسفل. افتح الورك وثني ركبتك حتى تقترب قدمك من عقبك.
9 - اختلافات بلانك - الركبة إلى الأنف
إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة ، أعد رجليك نحو الأرضية. جولة العمود الفقري الخاص بك وأنت تجلب كتفيك على معصميك والركبة اليمنى وأنفك معا.
10 - واحد الساق بلانك
ساقك اليمنى لا تزال مرفوعة. تعال إلى اللوح ذو الأرجل واحرص على إبقاء ساقيك مرفوعة إلى جانب chaturanga. أسقط ساقك اليمنى وأنت تنتقل إلى الكلب المتجه للأعلى.
عُد إلى الكلب المتجه لأسفل وارفع ساقك اليسرى للتنقل خلال الخطوات الثلاث السابقة على هذا الجانب (بدءاً بانقسام الكلب إلى الأسفل).