يوغا الرئاسة هو مصطلح عام للممارسات التي تعدُّ وضع اليوغا بحيث يمكن إجراؤها أثناء الجلوس على كرسي. هذه التعديلات تجعل اليوغا في متناول الناس الذين لا يستطيعون الوقوف أو يفتقرون إلى الحركة للتنقل بسهولة من الوقوف إلى الجلوس إلى وضعية الاستلقاء.
يتم الاحتفاظ العديد من الميكانيكا الجسم الأساسية من المواقف الفردية ، بغض النظر عن موقف الممارس. أثناء الجلوس على الكراسي ، يمكن للطلاب عمل نسخ من التقلبات ، وتمددات الورك ، والانحناءات الأمامية ، والركيزات الخلفية الخفيفة.
بالإضافة إلى الامتداد الجيد ، يمكن للمشاركين في اليوغا أيضًا الاستمتاع بفوائد صحية أخرى لليوجا ، بما في ذلك تحسين العضلات ، وعادات التنفس الأفضل ، والحد من التوتر ، وتحسين النوم ، والشعور بالراحة.
من يستطيع أن يفعل كرسي يوجا؟
تتوفر دروس اليوجا للرئاسة على نطاق واسع في المراكز الكبرى ودور التقاعد ، حيث أن كبار السن هم أكبر مستهدفين لهم ، ولكن الأشخاص البدناء والأشخاص المصابين بأمراض عصبية هم أيضاً مرشحين جيدين لإعطاء طريقة الكرسي تجربة. يمكن للعاملين في المكتب الاستفادة من تكيفات كرسي اليوغا للتسلل في بعض الامتدادات في العمل .
ماذا في الكرسي؟
بما أن الكرسي يوغا هو كل شيء عن القدرة على التكيف ، فلا ينبغي أن يكون من المفاجئ أن الكرسي الخاص الذي تستخدمه غير مهم. ليس عليك أن تنفد وأن تشتري كرسي يوجا متخصص. الكراسي ذات العجلات ليست مثالية لأنها غير مستقرة ، ولكن تقريبا أي كرسي آخر سوف يفعل. إذا كنت على الجانب الأقصر ، ضع الكتل أو بساط يوغا مطوي أسفل قدميك لإعطاء نفسك أساسًا ثابتًا.
1 - كرسي Cat-Cow Stretch
تعال للجلوس على كرسي مع العمود الفقري طويل وكلا القدمين على الأرض. ضع يديك على ركبتيك أو على قمم الفخذين.
في الشهيق ، قم بتجعيد عمودك الفقري ولف كتفيك إلى الخلف والخلف ، مع إحضار شفرات كتفك على ظهرك. هذا هو موقف البقرة .
على الزفير ، حول العمود الفقري الخاص بك وإسقاط ذقنك إلى صدرك ، والسماح للكتف والرأس يتقدم. هذا هو موقف القط .
مواصلة التحرك بين البقر على الاستنشاق والقط في زفير لخمسة نفسا.
2 - كرسي رفع الأيدي بوز - أوردفا هاستاسانا
على استنشاق ، رفع ذراعيك نحو السقف.
اسمح لشفرات الكتف أن تنزلق إلى أسفل ظهرك وأنت تصل لأعلى بأطراف أصابعك. ارسي عظامك في مقعد المقعد الخاص بك واصل الوصول من هناك.
3 - كرسي الأمام بيند - أوتانا سانا
على زفير ، تأتي في منعطف إلى الأمام على الساقين.
دع الأيدي ترقد على الأرض إذا وصلت إليها. دع الرأس يعلق ثقيلًا.
على استنشاق ، ارفع الذراعين مرة أخرى فوق الرأس.
كرر هذه الحركة بين وضعية ذراع مرفوعة وطوية إلى الأمام عدة مرات ، مع الحركة والتنفس.
4 - كرسي Extended Side Angle - Utthita Parsvakonasana
بعد المنعطف الأمامي الأخير ، ابق مطويًا.
اجلب أطراف أصابعك اليسرى إلى الأرض على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى.
افتح صدرك أثناء تحركه إلى اليمين على الشهيق ، واحضر ذراعك الأيمن ونظرة إلى السقف. هذا هو الإصدار الخاص بك كرسي من زاوية جانبية موسعة . انتظر هنا لعدة أنفاس. اجلب الذراع اليمنى لأسفل على الزفير.
إذا لم تستطع يدك اليسرى على الأرض بسهولة ، ضع كتلة تحتها أو احضرها إلى ركبتك اليسرى بدلاً من ذلك.
افعل نفس الموقف مع الذراع اليمنى لأسفل والذراع الأيسر لأعلى.
5 - كرسي حمامة - ايكا بادا Rajakapotasana
عد للجلوس.
اجذب كاحلك الأيمن للراحة على فخذك الأيسر ، مع الحفاظ على تماسك الركبة مع الكاحل قدر الإمكان. عقد هذا كرسي حمامة ل3-5 أنفاس.
يمكنك توجيه الانحناء لتكثيف التمدد إذا أردت. أكرر مع الساق اليسرى.
6 - رئيس النسر - جاروداسانا
عبور الفخذ الأيمن فوق الفخذ الأيسر لوضع الوسر . إذا كنت تستطيع ، لف القدم اليمنى على طول الطريق حول العجل الأيسر.
اعبر ذراعك الأيسر فوق الذراع الأيمن في المرفق. ثني المرفقين وجلب راحة يدك.
ارفع المرفقين مع إسقاط الكتفين بعيدًا عن الأذنين. عقد ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
كرر على الجانب الآخر.
7 - كرسي Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
تعال إلى الجلوس جانبيا على الكرسي ، وتواجه إلى اليسار.
تحريف الجذع نحو اليسار ، تمسك على الجزء الخلفي من الكرسي ، لالتواء في العمود الفقري .
إطالة عمودك الفقري في كل شهيق ثم طوي كل زفير لمدة خمس أنفاس.
حرك ساقيك حول الجانب الأيمن من الكرسي وكرر التواء إلى الجانب الأيمن.
8 - كرسي المحارب الأول - Virabhadrasana I
الآن احتفظ بالساق اليمنى في موضعه على جانب الكرسي أثناء تأرجح الساق اليسرى خلفك.
زرع نعل القدم اليسرى على الأرض موازية لمقعد الكرسي وتصويب الساق اليسرى.
إبقاء الجذع الخاص بك في مواجهة الساق اليمنى كما رفع ذراعيك إلى السقف على الشهيق القادمة إلى المحارب الأول . عقد لمدة ثلاثة نفس.
9 - Chair Warrior II - Virabhadrasana II
على الزفير ، افتح الذراعين مع الذراع اليمنى قادمًا والذراع الأيسر يعود.
ارسم ظهر الفخذ الأيسر وأدر الجذع إلى اليسار ، بحيث يتم محاذاة الجزء الأمامي من الكرسي.
نظرات على أطراف الأصابع اليمنى وعقد المحارب الثاني لثلاثة نفس.
10 - عكس المحارب
دع الذراع الأيسر ينزل الساق اليسرى ويرفع ذراعه الأيمن إلى السقف على الشهيق من أجل محارب عكسي . عقد لمدة ثلاثة نفس.
أحضر كلا الساقين إلى مقدمة الكرسي قبل مجيئه إلى الجلوس جانبيًا على الكرسي المواجه لليسار والذهاب عبر سلسلة ثلاثة من المحارب على الجانب الأيسر.
11 - الاسترخاء النهائي: كرسي Savasana
خذ بضع دقائق للجلوس وعينيك مغلقة ويدك في حضنك في نهاية التمرين. سيساعد هذا السافانا على الجلوس على امتصاص جميع التأثيرات الجيدة للأنماط التي قمت بها ونقلها إلى بقية يومك.
هذه المقالة واردة في 30 يوم لدينا يمكن منع القائمة المرجعية مع المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. احصل على نسخة مجانية خاصة بك لتعرف المزيد من الطرق لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً واكتساب المزيد من النشاط والوقاية من السرطان.