أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 346
الدهون - 11 جم
الكربوهيدرات - 51 جم
البروتين - 13 جم
الوقت الإجمالي 35 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 25 دقيقة
حصص 2
عندما يكون ضغط دمك مرتفعًا ، من المهم تضمين الكثير من الخضراوات والحبوب الكاملة والألياف في نظامك الغذائي. تدمج فلفل الجرس المحشو كل هذه في وجبة واحدة مريحة. تشمل نسخة البحر الأبيض المتوسط هذه حبوب الكينوا الكاملة والحمص والكثير من الخضراوات التي توفر الألياف المملوءة. الفلفل الأحمر والطماطم (البندورة) الساطعة توفر أيضا الفيتامينات A و C و lycopene المضادة للأكسدة لكمة مغذية.
الفلفل المحشو سهل التحضير ويصمد جيدا في الثلاجة لتناول طعام الغداء خلال الأسبوع. يمكنك تخصيص ما تضيفه لهم. قم بتبديل الحبوب بالأرز البني أو الفارو إذا كان لديك ، أو أضف الفاصوليا والخضروات المختلفة التي تحتاج إلى استخدامها. يمكنك أيضا إضافة الدجاج المطبوخ أو شرائح اللحم إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إذا كنت تخطط لتناول الفلفل من تلقاء نفسها.
مكونات
- 2 فلفل أحمر كبير
- 1 كوب من الكينوا المطبوخة
- 1 كوب من الحمص المطبوخ منخفض الصوديوم
- 1 كوب طماطم كرزية ، مقسمة إلى شرائح
- 2 ملعقة طعام من الصنوبر
- 2 ملعقة طعام شرائح زيتون أسود
- 1 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الاحمر
- 1 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
- البقدونس المفروم ، للعرض (اختياري)
تجهيز
- فرن حراري إلى 350F.
تُقطّع الفليفلة الحلزونيّة رأسياً في الوسط إلى النصف وتُزيل السيقان والبذور. وضع الفلفل على ورقة الخبز واصطف مع الرق أو حصيرة سيليكون الخبز.
في وعاء الخلط ، قم بخلط المكونات المتبقية. خليط سكوب في نصفين الفلفل.
يُخبز لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة ، أو حتى تصبح الفليفلة ناعمة ولكنها لا تزال تحمل شكلها. تُرفع عن الفرن وتُرش بالبقدونس قبل التقديم (اختياري).
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك استخدام الأرز البني المطبوخ أو الحبوب الأخرى ، مثل farro ، بدلا من الكينوا.
قم بتضمين أي خضراوات لديك في ثلاجتك والتي يجب استخدامها.
نصائح الطبخ والخدمة
خدمة هذه الفلفل محشوة ساخنة وعشاء نباتي أو البرد كغداء.
يتم تقديم نصف فلفل واحد كطبق جانبي مع الدجاج المشوي أو السمك للحصول على وجبة بروتين أعلى.