أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 377
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 65 جم
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 45 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 2 (1 وعاء لكل منهما)
الطاسات تتجه بطريقة كبيرة ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب احتياجاتك الغذائية. أنا أحب صنع صحن الحبوب لتناول طعام الغداء كوسيلة لاستخدام بقايا الطعام مثل الحبوب الكاملة المطبوخة أو الخضار المحمص. هذا Butternut Squash Grain Bowl هو نسخة موسمية لذيذة مصنوعة من القرع الشتوي والتفاح والتوت البري المجفف.
تعتبر أحواض الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات كبيرة لضغط الدم حيث أنها مليئة بالألياف والدهون الصحية للقلب والبوتاسيوم والمغنيسيوم. استبدل أي حبوب كاملة أو خضراوات لديك ، أو قم بتضمين الدجاج المشوي أو الفاصوليا للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
مكونات
- كوب واحد من مكعبات الكوسة
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من شراب القيقب
- 1/4 ملعقة شاي قرفة
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج
- قرصة ملح
- 1/4 كوب جوز البقان
- 1 كوب من الأرز البري المطبوخ
- 2 كوب من السبانخ أو مزيج الربيع
- 1 صغير عسل النحل تفاحة
- 1/4 كوب توت علبي مجفف
تجهيز
- فرن الحرارة إلى 400F. خط ورقة الخبز مع الرق أو حصيرة سيليكون الخبز.
- إرم القرع مع زيت وشراب والقرفة والفلفل والملح. يُوزّع بالتساوي على ورقة التحميص ويُحمّى لمدة تتراوح من 25 إلى 30 دقيقة مع التحريك من وقت لآخر.
- ضع البقان على قطعة من رقائق البطاطس أو ورقة صغيرة والخبز المحمص في 400F لمدة 5 إلى 10 دقائق أو حتى تفوح رائحته ، تراقب بعناية.
- تجميع الطاسات. قم بتقسيم الأرز بين سلطتين. أضيفي الخضر والاسكواش والتفاح والتوت البري والبيكان المحمص.
تنويعات المكونات و البدائل
قم بإزالة الأرز عن أي حبيبات تريدها أو عندك. يمكنك أيضًا تبديل الفاكهة والخضروات المحمصة أو المكسرات لأي شيء لديك أو تفضله. فقط تأكد من اختيار المكسرات غير المملحة للحفاظ على الصوديوم منخفضة.
إضافة الفاصوليا المطبوخة ، والبيض والدجاج أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون لمزيد من البروتين.
نصائح الطبخ والخدمة
تكون الأوعية أسهل عندما تنضج الحبوب الكاملة في الثلاجة أو الفريزر ، لذا حاول طهي كمية من الأرز البري أو الكينوا أو الفارو للأسبوع لجعل الأمور أكثر سهولة. حتى تلك صديقة للميزانية مثل الأرز البني والشوفان هي خيار جيد.
إضافة رذاذ من زيت الزيتون ، الخل البلسمي ، أو صلصة الخل المفضلة لديك لمزيد من النكهة.