1 - ما هو الليكوبين ولماذا أحتاجه؟
Lycopene هو صبغة نباتية تعطي الأطعمة مثل الطماطم والجريب فروت والبطيخ ألوانها الحمراء والوردية. هذا رائع ولكن ما هو أفضل من ذلك هو أن الليكوبين مركب مضاد للأكسدة يمكنه محاربة ضرر الجذور الحرة للخلايا في جسمك وربما يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
الليكوبين هو جزء من عائلة الكاروتينات ، وهي مجموعة من المركبات ذات الصلة بفيتامين أ. وتشمل الكاروتينات الأخرى الهامة ألفا كاروتين ، بيتا كاروتين ، بيتا-كريبتوكسانثين ، لوتين ، زياكسانثين ، ولايكوبين.
وقد اقترحت دراسات مختلفة أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المحتوية على الليكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات العين المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي. لكني أريد أن أكون واضحًا - أعتقد أنه من المهم معرفة أن هذه الدراسات تعتمد على الملاحظة وليس على التجارب الإكلينيكية. لذلك فمن الممكن أن شيء آخر غير الليكوبين هو بسبب الفوائد. الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين عالية تميل إلى أن تكون عالية في فيتامين C ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم.
ولهذا السبب أعتقد أنه من المهم الحصول على الليكوبين من الأطعمة بدلاً من الحبوب. بالتأكيد ، يمكنك الحصول على الكثير من الليكوبين من المكملات الغذائية ، ولكن بعد ذلك تفوتك جميع العناصر الغذائية الإضافية.
من خلال عرض الشرائح لرؤية خمس طرق لذيذة للحصول على الكثير من اللايكوبين من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم.
2 - صلصة السباغيتي
الأطعمة الطازجة عادة ما تكون أفضل لصحتك. ولكن عندما يتعلق الأمر بمادة اللايكوبين ، فأنت أفضل حالاً من الأطعمة المعالجة - فهي في الواقع تمتص بشكل أفضل من الطماطم المطبوخة أو المصنعة.
صلصة السباغيتي (أو أي صلصة حمراء مصنوعة من الطماطم) غنية في الليكوبين والفيتامينات والمعادن الأخرى. جرب صنع صلصة السباغيتي أو ابحث عن العلامات التجارية المنخفضة في الصوديوم والمصنوعة من مكونات صحية ، مثل صلصة إيدن أورجانيك سباغيتي. جعله وجبة صحية من خلال خدمة على المعكرونة الحبوب الكاملة مع سلطة حديقة على الجانب.
3 - عصير الطماطم
شرب عصير الطماطم كمشروب هو وسيلة أخرى لذيذة للحصول على الليكوبين. كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على الليكوبين ، وهو منخفض السعرات الحرارية ولديه أيضا الكثير من فيتامين أ وفيتامين C. ابحث عن ماركات مثل RW Knudsen Very Veggie Juice - إنه عضوي وأقل في الصوديوم من ماركات متاجر البقالة الأخرى. إضافة اندفاعة أو اثنين من صلصة الفلفل الأحمر قليلا زينغ اضافية.
4 - شريحة كبيرة من البطيخ
أخذ البطيخ وقطعه إلى عدة قطع. ستحصل على القليل من الليكوبين في كل لدغة. البطيخ هو أيضا مصدر لذيذ من البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ. بالإضافة إلى أنه منخفض في السعرات الحرارية. يمكن تقديم البطيخ كله وحده أو للحصول على سلطة رائعة.
5 - الصلصا
استخدام السالسا كغطس أو تحتل المرتبة هو وسيلة رائعة أخرى للحصول على الكثير من الليكوبين. اصنع صلصة السالسا الخاصة بك أو اشتري صلصة صحية جاهزة للخدمة مثل صلصة موير جلين العضوية. إنه طعام متعدد الاستعمالات - السالسا طبيعي مع رقائق التورتيا المخبوزة ، ولكنه أيضا ذو طعم رائع مع البيض ، أو فوق البطاطا.
6- جريب فروت وردي أو عصير جريب فروت وردي
الجريب فروت الوردي ليس لديه الكثير من الليكوبين مثل الأطعمة الأخرى في عرض الشرائح هذا ، لكنه لا يزال مصدرا جيدا. الجريب فروت الوردي هو أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، وهو مصدر لذيذ للفيتامينات A و C. يمكنك أيضا التمتع عصير الجريب فروت الوردي للحصول على بعض الليكوبين في النظام الغذائي الخاص بك ، فقط احترس من أي سكر المضافة.
مصادر:
جمعية السرطان الأمريكية. "الليكوبين". http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/lycopene
الأدوية الطبيعية. "الليكوبين". https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/
دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search