عبر التدريب مع فترات عالية الكثافة والبيلاتيس

يجب عليك الجمع بين بيلاتيس والتدريب الفصول عالية الكثافة؟ التدريب الفاصل هو تدريب اللياقة البدنية للقلب حيث تتناوب في دفعات عالية الكثافة مع حركة منخفضة الكثافة. هذا يتناقض مع Pilates ، التي تؤكد على القوة والمرونة.

ما يجعل التدريب الفاصل خيار التدريب عبر لطيف مع بيلاتيس ، هو أن التدريب الفاصل يوفر تجريب الهوائية كبيرة.

كما أنها تفعل ذلك بسرعة - في أقل من عشرين دقيقة. التدريب الفاصل هو واحد من أسرع الطرق لبناء القدرة الهوائية والقدرة على التحمل بشكل عام. تظهر الدراسات أن التدريب الفاصل يمكن أن يكون آمنا للعديد من الفئات العمرية ومستويات اللياقة.

كيف يعمل التدريب الفاصل

باختصار ، الطريقة التي يعمل بها تدريب الفترات هي أن الدقائق القصيرة من التمرينات عالية الكثافة تتطلب الكثير من الأوكسجين حتى تنفد العضلات ، مما يؤدي إلى تراكم الأحماض اللبنية . تحتاج العضلات إلى الأكسجين لتكسير حمض اللاكتيك ، لذلك عندما يتراكم حمض اللاكتيك تحت ضغط العضلات المطلوبة للأكسجين ، يتم إنشاء ديون الأكسجين بحيث يكون على القلب والرئتين العمل بجهد أكبر في مرحلة التعافي من التمرين.

حرق الدهون وفقدان الوزن مع التدريب الفاصل

في Interval Training Builds Fitness Fast ، أفادت إليزابيث كوين أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي قد ذكرت أنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في تمارين قصيرة وعالية الكثافة.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن التدريب الفاصل له تأثير استقلابي على الجسم مما يجعله أفضل في حرق الدهون من التمارين الهوائية العادية لفترة أطول. هذا خبر جيد لأولئك منا لمن ضبط الوزن وفقدان الوزن هي أهداف اللياقة البدنية.

كيف نفعل التدريب الفاصل

واحدة من أفضل الطرق للبدء هي استخدام نهج يسمى fartlek ، حيث يمكنك قياس شدة التمرين من خلال مستوى مجهودك المتصوَّر.

عندما تصبح أكثر ارتياحًا للعملية ، قد تنتقل إلى برنامج حيث يتم تخطيط رشقاتك ومساندتك بشكل علمي أكثر وعلى أساس معايير مثل معدلات ضربات القلب المستهدفة ومستويات العتبة اللاهوائية . غالباً ما يشار إلى التدريب الفاصل على هذا المستوى باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).

تدريب المبتدئين الفاصل

اختر نشاطًا حيث يمكنك التنقل بسهولة بين رشقات من النشاط عالي الكثافة ومراحل الاسترداد المعتدلة. تعتبر آلة المشي والدوران والمشي / المشي السريع أمثلة على أنشطة التدريب الفاصلة الشائعة. تذكر أن السلامة هي مصدر قلق لذلك لا تريد أن تتحول إلى موجة من الشدة الشديدة تفعل شيء معقد.

• الاحماء أولا.
• ابدأ تمرين الفاصل الزمني الخاص بك مع بضع دقائق من التمرين بوتيرة معتدلة.
• قم بانفجار قدره 30 ثانية عند 85 في المئة مما تراه أنه أقصى إنتاج لك.
• العودة إلى وتيرة معتدلة لمدة دقيقتين تقريبًا.
• قم بثلاثين ثانية من الاندفاع العالي الكثافة.
• استمر في تبديل مراحل الاندفاع والتعافي لمدة 15 إلى 20 دقيقة. (أثبت التدريب الفاصل أنه فعال في أقل من 15 دقيقة)
• أثناء بناء القدرة على التحمل والتآلف مع العملية ، يمكنك زيادة طول رشقاتك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

عبر التدريب مع تدريب بيلاتيس وفاصل

لا يعتبر البيلاتس بشكل عام تدريبًا رياضيًا على الرغم من أنه يمكن القيام به بطريقة تحسين القلب . من المغري أن يعتقد المرء أن بإمكانه القيام ببعوض بيلاتيز صغيرة ، وإطلاقها في تمرين عالي الكثافة ، ثم العودة إلى بيلاتس. لكن هذه ليست خطة واقعية. كثير من الناس قد أبلغوا عن الدوخة عندما حاولوا ذلك. في أي حال ، لا ينصح بالانتقال من الوضع الرأسي إلى الأفقي والظهر أثناء ضخ القلب بمعدل مرتفع.

تمارين بيلاتيس هي تمارين رياضية متكاملة للجسم / العقل / الروح ، مع العديد من الفوائد ، وهي تتطلب قدراً هائلاً من التركيز لممارستها بشكل صحيح.

ليست هناك حاجة للجمع بين بيلاتيس في نفس التمرين مع التدريب الفاصل. اقتراحي هو أخذ الوعي بيلاتس الخاص بك إلى اختيارك ممارسة الفاصل والقيام بها بشكل منفصل. هل يمكن أن تتم بالتسلسل أو في نفس اليوم؟ نعم فعلا. إذا اخترت القيام بيلاتس بعد التدريب الفاصل ، تأكد من أن معدل ضربات القلب قد تعافى بالقرب من معدل الراحة الطبيعي قبل بدء تمارين بيلاتيس.

مصادر:

_{هويت ، تري. فوائد العضلات الهيكلية من التدريب على التحمل: التكيفات الميتوكوندريا. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية الطبية ، خريف 2009.}

_{تدريب قصير انفجر - جمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية}