1 - ميني التدريبات لتخفيف الوزن
كم عدد المرات التي قلتها إنك لا تملك الوقت الكافي للعمل؟ إذا كنت مثل معظم غير المتدربين ، فأنت تقولها طوال الوقت. ولكن إذا كنت جادًا في الوصول إلى وزن هدفك والحفاظ عليه ، فإنك تحتاج إلى إيجاد وقت لممارسة الرياضة. ولكن هنا هو الخبر السار: ما عليك سوى بضع دقائق كل يوم.
يقول روب فليتشر ، مبتكر "ANGT - مدرب أمريكا العظيم التالي" ، إن ممارسة تمارين رياضية بسيطة لمدة خمس دقائق يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. في الواقع ، يتحدى زبائنه تحديًا لبدء منافسة السبعة أيام ، حيث يطلب منهم تخصيص خمس دقائق فقط كل يوم للعمل. ويقول إن هذا الالتزام البسيط يساعد على إشعال تغييرات في العادات الصحية وتعزيز تعزيز الثقة الإيجابية.
2 - حرق المزيد من الدهون كل يوم
إذاً ، كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها خلال تجريب لمدة خمس دقائق؟ يعتمد ذلك على مدى صعوبة العمل. يقول فليتشر أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة مع تمرين فاصل عالي الكثافة .
لكن الفائدة الحقيقية تأتي بعد اكتمال التمرين. يساعدك التمرين المكثف لمدة خمس دقائق على حرق المزيد من الدهون طوال اليوم. يقول Fletcher أنك تواجه "تأثير afterburn" لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد تمرين مكثف. يصف الفيزيولوجيون المتمرنون هذا الاستهلاك للأكسجين بعد التمرين (EPOC) . بعبارة بسيطة ، فهذا يعني أن جسمك يستهلك كمية أكبر من الأكسجين ويحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية في الساعات التي تعقب تمرينًا مكثفًا.
لذا ، قد يستغرق التمرين خمس دقائق فقط ، لكن فوائد حرق الدهون تستمر بقية اليوم.
3 - انشاء تجريب 5 دقائق
هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها لإعداد التمرين لمدة خمس دقائق لفقدان الوزن. أولاً ، يجب أن تتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية للنشاط القوي. استشر طبيبك إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة ، إذا كان لديك أي إصابات أو مخاوف بشأن صحتك. بعد ذلك ، تأكد من أنك مجهز بشكل مناسب لمستوى لياقتك .
لا يتطلب التمرين المصغر ذو المستوى الأولي ، حرق الدهون أي معدات خاصة. يمكن تنفيذ معظم الأنشطة باستخدام وزن جسمك كمقاومة. ولكن كلما تقدمت وأصبحت أكثر ملاءمة ، تقترح فليتشر أن تضيف كرات الدواء ، أو الدمبل ، أو عصابات المقاومة لزيادة تعزيز "فرن حرق الدهون".
4 - 5 دقائق لتخفيف الوزن تجريب # 1
قبل القيام بهذا التمرين الذي طوره Rob Fletcher ، قد ترغب في التعرف على كل من التمارين . معظم الأنشطة في هذا التمرين الصغير لا تحتاج إلى شرح ، ولكن تحقق من الروابط والصور إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه. تذكر أن تعدل عند الحاجة عند البدء.
5 دقائق لتخفيف الوزن تجريب # 1
هل كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. راحة 15 ثانية بين كل نشاط.
- تشغيل في المكان
- قفز الرافعات
- Burpees
- دفع عمليات
- متسلقو الجبال
5 - 5 دقائق لتخفيف الوزن تجريب # 2
ويستند التجريب الثاني لخمس دقائق من الوزن الذي اقترحه فليتشر على التكرار ، وليس في الوقت المناسب. مرة أخرى ، عدّل إذا لزم الأمر عند البدء لأول مرة. وتذكر أن تضيف مقاومة (الدمبل ، عصابات المقاومة ، أو كرة الدواء) كلما تحسن مستوى لياقتك.
5 دقائق لتخفيف الوزن تجريب # 2
أداء 12 تكرار من كل تمرين. كرر التسلسل قدر الإمكان في خمس دقائق.
6 - 5 دقائق لتخفيف الوزن نصائح تجريب
على الرغم من أنك ستتمكن من القيام بأي نوع من النشاط البدني كل يوم ، فستكون هناك مناسبات لا يمكنك فيها ممارسة التمارين لمدة خمس دقائق. لذا ، هل يجب التخلص من خطة تجريب فقدان الوزن بالكامل؟ "بالطبع لا!" يقول فليتشر.
"لا تستسلم أبدا" ، كما يقول. "المفتاح هو الاتساق. ومع ذلك ، فإن الأمور تحدث وسوف يتم تفويت الأيام." يقترح عليك إعادة التركيز على الدورة التدريبية والبقاء فيها. كما يؤكد على أهمية التغذية الصحية بعد التمرين . ويقول إن تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين سيساعد على إبقائك راضيًا ، بحيث تبقى خطة فقدان الوزن على الطريق الصحيح.
7 - المزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق لتخفيف الوزن
إذا كنت تستمتع بالتدريبات لمدة خمس دقائق وكنت في السوق لأدوات تمرين جديدة ، قد يكون براعم اللاسلكية الجديدة من Jabra Sport Coach استثمارًا جيدًا. تعمل سماعات الأذن المزودة بتقنية البلوتوث مع تطبيق Jabra Sport Life وتوفر سلسلة من التمارين المصغرة التي يمكنك القيام بها أثناء الاستماع إلى الموسيقى. تتراوح التدريبات لفقدان الوزن من 3 إلى 6 دقائق ويمكن تعديلها أو تخصيصها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك. يمكنك أيضًا استخدام التطبيق وسدادات الأذن لتتبع وتدريبك خلال الأنشطة المفضلة الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي.
ولكنك لا تحتاج إلى إنفاق أي أموال لإنشاء تمرين صغير خاص بك لفقدان الوزن. ما عليك سوى الجمع بين عدد قليل من الأنشطة البدنية المفضلة لديك والوقت بنفسك عند إكمالها. يمكنك الركض على سلالم الطابق السفلي ، أو الانغماس في غرفة المعيشة الخاصة بك ، أو الجلوس في قبضة الحائط أثناء التحدث على الهاتف. يمكنك حتى تحويل روتين تنظيف المنزل إلى جلسة حرق السعرات الحرارية . وكما يقول روب فليتشر ، فإن المفتاح هو الاتساق. حاول إكمال بعض أنواع النشاط كل يوم لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية ، بحيث تصل إلى وزن هدفك وتحافظ عليه.