التدريب الوظيفي لبك الأساسية
إن إضافة المزيد من التمارين الدائمة يمكن أن يمنحك روتينًا مستقلاً بشكل جيد يجعلك قويًا في كل موقف ، سواء كنت واقفاً أو جالساً أو مستلقياً. تعلم لماذا وكيف تحصل على الروتين الخاص بك عن الأرض.
تمارين أب النموذجية على الأرض
إن القيام بتمارين رياضية على الأرض أمر منطقي - لكي تعمل عضلاتك ، عليك أن تكون في وضع حيث تعمل عضلاتك في مقاومة مباشرة للجاذبية.
بالنسبة للعضلات البولية التي تهتم أكثر بشيء (المستقيمة البطنية) ، فهذا يعني الاستلقاء وتكويم الكتفين نحو الوركين ، مع إضافة مقاومة الجاذبية في الاتجاه الصحيح. في الواقع ، من بين الـ 10 تمارين الأكثر فاعلية ، يتم إجراء جميع الاستراحات باستثناء واحدة ، بما في ذلك الدراجات الهوائية والكرات والرقائق الرأسية. هذه التمارين هي الأفضل لتجنيد كل هذه الألياف العضلية في عضلات البطن ، ولكن مع التحول نحو التدريب الوظيفي ، من المفهوم الآن أنك تحتاج إلى القيمة المطلقة القوية ، ليس فقط أثناء الاستلقاء على الأرض ، ولكن لجميع الحركات التي تقوم بها كل يوم.
يقف ل ABS الخاص بك
المشكلة هي أنه في الوقت الذي تشعر فيه أنك قد عملت بالفعل على القيمة المطلقة ، فقد غبت في كثير من الأحيان عن تدريب أساسي أكثر وظيفية من خلال تركيز الكثير من طاقتك على الجرش. لقد حان الوقت للنظر في طريقة جديدة للعمل على القيمة المطلقة مع التمارين التي هي أكثر فعالية وأكثر وظيفية ، وحتى أفضل ، تحصل على الأرض.
إن عمل الجسم ككل يكون أكثر فاعلية من محاولة عزل مجموعات العضلات المختلفة (مثل الجرش). ما يعنيه ذلك بالنسبة للقيمة العمودية الخاصة بك هو أنه في الوقت الذي لا يزال فيه الجرش وغيرها من تمارين الأرضيات مكانًا في روتينك التدريبي ، يمكن أن يؤدي العمل المستمر إلى إضافة عمق وعمق جديدين إلى التدريبات الخاصة بك ، مما يمنحك أكثر من مجرد عضلة دائرية قوية ، ولكن قلبًا قويًا .
يقف أب تمارين
ستشمل أفضل تمارين التأمل الدائمة تحريك جسمك من خلال عدة مستويات للحركة ، وتتضمن حركات مثل الانحناء ، الدوران واستدارة لبك. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تشتمل على مزيج من تمرينات الوقوف والكلمة لضرب كل عضلات القلب للحصول على جذع قوي ومناسب.
وفيما يلي بعض الأمثلة فقط عن التمارين الدائمة التي تستهدف جميع عضلات القلب ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والأوعية الملتوية الداخلية والخارجية ، والبطنية المستعرضة ، وعضلات أسفل الظهر. العديد من هذه التمارين سوف تحد أيضًا توازنك واستقرارك ، وكلاهما يتطلب مشاركة أساسية ثقيلة:
- عكس Woodchop
- أفقي الخشب
- الانحناءات الجانبية الكرة الطب
- طواحين الهواء
- القرفصاء العامة
- دوائر الكرة الطب
- الطعنات الثابتة مع الكرة ميد التناوب
- الشكل 8s مع ميد الكرة
- الازمة الجانبية
- الدائمة كروس كرانش
التدريب الأساسي المتكامل
ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلى تدريب القيمة المطلقة بشكل منفصل. يحدث التدريب الأساسي خلال كل تمرين تقريبًا ، وخاصة تدريب الوزن . أي تمرين يتطلب منك تثبيت ثبات جسمك أثناء رفع الوزن سيشمل قلبك ، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين مركّبة ، وهي تحركات تشمل الجسمين العلوي والسفلي في نفس الوقت.
بعض الأمثلة تشمل:
- One-Legged Deadlifts
- من جانب إلى جانب ميد الكرة الطعنات
أضف المزيد من التحديات الأساسية إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق تجربة التمارين المذكورة أعلاه أو الجمع بين التحركات الخاصة بك معا. يمكنك أيضًا القيام بتمارين على كرة التمرين أثناء الوقوف على ساق واحدة أو على سطح غير مستقر (مثل BOSU ). لن تكون عضلاتك فقط أقوى وأقدر على التعامل مع جميع تحركات الحياة ، ولكنك لن تضطر إلى القيام بأزمة واحدة.